Правилно правене на лицеви опори: Ето как

Правилното изпълнение

За класическата лицева опора поставете ръцете си на ширина на раменете и изпънете краката изправени назад, така че да застанете на пръсти. Уверете се, че гърбът ви е в права линия. Не бива да опъвате седалището си нагоре или да образувате кух гръб. Напрегнете мускулите си, т.е. мускулите на ръцете и гърдите, както и коремните и гръбните мускули.

Сега бавно спускате тялото си, докато носът ви почти не докосне земята. Не полагайте тялото си напълно, но запазете напрежението в тялото. Що се отнася до лицевите опори, скоростта не е важна, много по-важно е да изпълнявате движенията си чисто и контролирано. След това бутате тялото си обратно нагоре.

Вариант 1: лицеви опори в коляното

Особено за жени направете класически лицеви опори голямо мускулно предизвикателство Изтласкването на коляното е малко по-опростен вариант, който начинаещите могат да използват за бавно приближаване.

Изпълнението е същото като описаното по-горе класическо лицево лице, с единствената разлика, че не стоите на пръсти, а вместо това облегнати на колене. Уверете се, че и тук имате прав гръб. Ако можете да направите 15 до 20 повторения, можете да се осмелите да направите класическите лицеви опори.

Вариант 2: диамантени лицеви опори

С диамантените лицеви опори трицепсите се тренират по-усилено, тъй като ръцете са плътно до тялото по време на това упражнение. За целта сложете ръцете си така, че да образуват диамант. Трябва да вдишвате, докато огъвате ръцете си и да издишвате, докато се издигате нагоре.

Подобно упражнение за трицепса е това Лицеви опори върху топката, при които ръцете също са стегнати. С широки лицеви опори, от друга страна, можете да тренирате гръдните мускули.

Вариант 3: Увеличени лицеви опори

Ако поставите краката си по-високо от горната част на тялото, тренирате увеличава раменните ви мускули. Как точно изглежда увеличението е без значение. Например можете да използвате купчина книги, пейка или дивана си. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-предизвикателно става упражнението!

Правилната позиция на ръката

Много спортисти се оплакват от болки в китките, когато правят лицеви опори. За да избегнете това, трябва да променяте позицията на ръката си. Например можете разтворете пръсти, така че тежестта да не се разпространява просто по дланта на ръката ви, нали? Правете лицеви опори на юмруците си. Налягащите дръжки, които облекчават китките, също са практична помощ.