Как да правите клякания правилно: на това трябва да обърнете внимание

Клековете не трябва да липсват във всеки тренировъчен план. Те укрепват цялата мускулатура на долната част на тялото. Има няколко неща, на които трябва да обърнете внимание при правилното изпълнение на клякам.

В допълнение към набиранията и лицевите опори, кляканията са едно от трите класически базови упражнения, които не трябва да липсват в нито един тренировъчен план. Можете да постигнете атлетична физика чрез редовни, непрекъснати тренировки, базирани на тези три движения със собственото си телесно тегло. Само стимулът за обучение може - в зависимост от индивидуалното ниво на изпълнение - да бъде или увеличен, или дори намален чрез различни вариации. Основното движение обаче винаги се запазва.

С клякането укрепвате цялата си мускулатура на долната част на тялото и в зависимост от скоростта и продължителността на изпълнението можете да подобрите и силовата си издръжливост. Правилно изпълнените клекове осигуряват интензивен стимул за трениране на вашия четириглав мускул на бедрото (quadriceps femoris) - който е отговорен за разтягането на крака ви - както и задните подколенни сухожилия (biceps femoris), който от своя страна активира подколенните сухожилия. Освен това с клекове тренирате най-големия мускул в човешкото тяло: нашия глутеозен мускул (musculus gluteus maximus).

Екстензорът на гърба (musculus eector spinae) също подпомага движението. В днешния свят на труда, който до голяма степен се характеризира със заседнали дейности и прегърбена стойка, по-специално този мускул вече не е толкова силно развит и трениран при много хора. В допълнение към тренировката и укрепването на мускулите на краката, можете също да зададете добър и важен стимул за обучение за стабилността на ядрото.

Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com

Направете правилния клек

Предварително упражнение за правилния клек: седалката на стената

Целта на тази тренировъчна фаза е преди всичко да се постигне мускулното напрежение в мускулите на краката, което е важно за правилно изпълняваните клякания, но също така и необходимата стабилност в сърцевината на тялото и да може да се поддържа това за определен период от време. Следователно упражнението на това ниво на обучение все още не се характеризира с динамичен, а със статичен елемент.

Облегнете се с гръб към стената с крака на ширината на бедрата. Краката ви са леко свити и петите ви трябва да са на около 30 инча от стената. Преместете цялата си горна част на тялото надолу, плъзгайки задните части по стената към пода, сякаш ще седнете на невидим стол до стената под вас. Свийте краката си точно толкова, че да достигнете прав ъгъл в колянната става и капачките на коляното ви да не излизат извън върховете на краката ви. Уверете се, че гърбът ви остава плътно прилепнал към стената в тази първа тренировъчна стъпка, дори в това положение.

Изградете максимално мускулно напрежение в бедрените мускули, за да се запазите стабилни в това положение. Изпънете ръцете си право пред гърдите, така че да са успоредни на пода, а дланите ви да са обърнати от тялото. Продължете да вдишвате и издишвате лесно и редовно. Опитайте се да запазите тази долна позиция постепенно по-дълго и по този начин постигнете усещане за мускулното напрежение в долната част на тялото и постепенно го разширявайте.

План за обучение

3x/седмица 10 серии по 15-45 секунди всеки в долната позиция на задържане. Паузата между наборите трябва да бъде избрана да бъде идентична на товара и следователно да бъде между 15 и 45 секунди. След това 3x/седмица 10 сета с по 45-60 секунди всеки в долната позиция на задържане и еднакво избрана почивка между сетовете.

Клекнете със собственото си телесно тегло

Първо, застанете изправени и изправени с крака на ширината на бедрата и коленете не са напълно изпънати. Върховете на краката са почти успоредни и могат да сочат леко навън. По време на следващото движение се опитайте да фиксирате погледа си върху точка пред вас на около нивото на очите - това ще осигури добро напрежение на тялото и също ще облекчи мускулите на врата.

С дланите на ръцете можете да хванете бедрата вляво или вдясно или да държите ръцете изправени пред тялото. Дланите на ръцете сочат към земята.

Като част от движението надолу, представете си, че зад вас има невидим стол или пейка, на които искате да седнете. Сега завършвате това дълбоко седнало движение и вдишвате. Уверете се, че „бутате“ задните си части назад и леко огъвате гърба, като същевременно го държите изправен. Коленните стави не трябва да излизат извън пръстите на краката ви през цялата последователност от движения, а също и в най-ниската точка на изпълнението.

Достигнали сте най-ниската точка на движението надолу, стига бедрата ви да са поне хоризонтални спрямо пода и коленните стави са свити около 90 градуса. От най-ниската за вас позиция, изправете отново краката си и се изправете равномерно - издишайте, докато правите това.

План за обучение

3x/седмица 10 серии по 10 клека всеки. Ако първоначално не можете да направите 10 повторения на сет наведнъж, винаги правете толкова клекове, колкото е описано, позволете на себе си и на мускулите си полезна почивка от 3 до 5 вдишвания, разклатете краката си за кратко и опитайте следващите повторения завършен. Прилагате този принцип за всеки от 10-те комплекта, в зависимост от стимула за тренировка, докато не сте успели да постигнете общо 100 клека. Паузата между всеки набор трябва да бъде 45-60 секунди. След това 3x/седмица 10 серии по 15-20 клека всеки и същия принцип на възстановяване, както е описано по-горе.

За професионалисти: еднокрак дълбок клек

В последната тренировъчна стъпка се опитвате да правите клек на един крак. Тази трета и най-трудна фаза поставя интензивен стимул върху необходимите мускули на краката, а също така интензивно тренира чувството ви за баланс.

По принцип: Опитайте се да изпълнявате цялото движение равномерно, бавно и контролирано. Първо застанете изправени на левия си крак и издърпайте задните части назад и надолу. Изпънете десния крак право напред и се опитайте да го държите нагоре, доколкото е възможно. Доведете ръцете си в хоризонтално положение пред тялото, за да можете да запазите баланса си тук.

Сега огънете левия си крак възможно най-далеч и дълбоко и се опитайте да поддържате тялото си стабилно с ръцете си. Коремните ви мускули са напрегнати и дишате бавно, докато слизате - това засилва свиването и напрежението в сърцевината ви. Десният крак остава изпънат над пода в горното положение.

Можете също така да сгънете горната част на тялото напред по време на движението, за да поддържате по-добре баланса и да контролирате стабилността. Уверете се обаче, че гърбът ви - както при двукраките клекове - винаги остава изправен. Подметката на опорния ви крак никога не се повдига от земята.

Задръжте за кратко най-ниската позиция и след това бавно се върнете в изходна позиция, като опънете левия си крак - едновременно издишайте. Вторият път променяте натоварването на опорния крак.

План за обучение

3x/седмица 5 сета с по 10 правилно изпълнени кляка с един крак на страна. Ако първоначално не можете да направите 10-те повторения на сет наведнъж, винаги изпълнявайте толкова клекове с един крак, както е описано, позволете на себе си и на мускулите си полезна почивка от 3 до 5 вдишвания и след това се опитайте да завършите следващите повторения. Прилагате този принцип за всеки от 5-те комплекта в зависимост от вашия стимул за тренировка, докато не сте управлявали общо 50 кляка с един крак. Почивката между всеки сет трябва да бъде 45-60 секунди. След това 3x/седмица 5 серии с по 15 клека с един крак всеки и същия принцип на възстановяване, както е описано по-горе.