Кое е по-добре: Отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати, палео или кето?

Смята се, че премахването на въглехидратите от менюто има много ползи за здравето и затова е много популярно в момента. Но има големи разлики между различните диети.

Ниско съдържание на въглехидрати, палео или може би кетогенно? На пръв поглед тези три диети не изглеждат твърде различни една от друга.

Целта винаги е намален прием на въглехидрати. Или? До известна степен това може да е вярно, но в някои отношения тези диети са много различни една от друга.

Ако искате да се опитате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но все още не знаете кой модел наистина ви подхожда, първо трябва да получите задълбочен преглед.

Ниско съдържание на въглехидрати като термин

Ниско съдържание на въглехидрати е общ, гъвкав термин, който описва всяко хранително поведение, при което консумирате въглехидрати под средното ниво.

На възрастните се препоръчва да получават между 45 и 65 процента от общите си калории от въглехидрати.

Така че, ако ядете 2000 калории на ден, 900-1300 от тези калории трябва да идват от въглехидрати. Тъй като въглехидратите съдържат четири калории на грам, това се равнява на 225 до 325 грама.

„Ако получавате по-малко от 45 процента от енергията си от въглехидрати, ние започваме да класифицираме това като нисковъглехидратно“, заяви говорителката на Академията по хранене и диететика Дженифър Брунинг пред „САМОТО“.

Под границата от 45 процента

Терминът с ниско съдържание на въглехидрати не описва предписана диета, но описва всички диети с ниско съдържание на въглехидрати под препоръчителните 45 процента.

Няма значение дали диетата е драстично намалена и стриктно елиминира много храни от менюто, или дали е по-умерена и включва повечето от съставките.

Според това човек, който получава само 10 процента от калориите си от въглехидрати, яде също толкова малко въглехидрати, колкото човек, който получава 40 процента от енергията си от този макронутриент.

Тъй като няма храни, които са специално включени или пропуснати, вие сте свободни да избирате кои продукти да консумирате и как да постигнете дефицита си на въглехидрати.

Ниско съдържание на въглехидрати е основният термин, под който могат да се намерят специфични диети като кето или палео диета.

Яжте с палео, както нашите предци

„Палео е приблизително начина на хранене на нашите предци през палеолита“, казва Брунинг. "Преди около 10 000 години, когато бяхме ловци и събирачи и земеделието започна."

Основната идея е да се адаптирате към тази диета и по този начин да се възползвате от много здравословни аспекти.

В края на краищата проучванията показват, че хората от това време не са страдали от днешните хронични заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания.

Последователите на Палео вярват, че това се дължи на традиционния начин на хранене и придвижване на хората тогава.

В галерията със снимки: Здрави (псевдо-) зърнени култури: Страхотният водач на зърно

Разрешени и забранени храни

При Палео акцентът е върху това, което ядете, а не върху количеството. Така че няма преброяване на калории или насока за това колко макронутриенти можете да консумирате. Само храни, които са разрешени или не.

Фокусът е предимно върху определени пълнозърнести храни, докато силно обработените съставки са забранени от менюто.

Списъкът с неща, без които може да се направи, е дълъг и включва почти всичко, което е било култивирано или обработено и следователно не е било изядено от нашите предци.

Те включват редица хранителни храни като бобови растения, млечни продукти, пълнозърнести храни като хляб и тестени изделия и нишестени зеленчуци като картофи.

Но добавената захар, сол и рафинирани масла като рапично масло също се отменят. Логично е, че храни като сладкиши или бърза храна също се елиминират.

Пресни мазнини и протеини

Спазването на палео диета не означава непременно, че ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати. „Въпреки това, като се елиминират много храни с високо съдържание на въглехидрати, това обикновено е така“, казва Брунинг.

„Вместо това в менюто има повече протеини и мазнини.“ Повечето от последователите на въглехидратите Paleo преминават през плодове и зеленчуци.

Плодовете, цитрусовите плодове, тиквата и сладките картофи са разрешени и осигуряват много фибри в допълнение към въглехидратите.

Списъкът на разрешените храни също е дълъг и включва голям брой продукти, като всички те трябва да са възможно най-пресни:

прясно уловена риба и морски дарове
хранено с трева месо
Био яйца от пилета от свободно отглеждане
плодове
Зеленчуци без нишесте
Ядки и семена
нерафинирани растителни масла като маслиново, кокосово или авокадово масло

Строго намаляване на въглехидратите в кето

Кетогенната диета, от друга страна, е драстично нисковъглехидратна диета, която изисква значително и внимателно намаляване на приема на въглехидрати.

За разлика от Палео, тук става въпрос за броене, за да се поддържа точен баланс между мазнини, въглехидрати и протеини.

„Разбирането на макронутриентите в избраните от вас храни е от първостепенно значение за кетото“, обяснява Брунинг.

Постигане и поддържане на кетоза

Обикновено глюкозата е предпочитаното гориво за тялото и мозъка. Ние ги получаваме от храни, които съдържат въглехидрати.

Ако ограничите значително въглехидратите, тялото ви ще бъде лишено от гориво. За да има все още достатъчно енергия, тялото започва да разгражда мазнините, за да произвежда кетони.

„Тази така наречена кетоза е целта на кето диетата“, знае експертът. "Въпреки това е много трудно да останеш в това състояние."

Защото, за да постигнете и поддържате кетоза, трябва да ограничите приема на въглехидрати само до пет до десет процента. Това е по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден.

По-голямата част от вашата диета, около 70 до 80 процента, тогава се състои от мазнини и почти 10 до 20 процента от протеини - твърде много протеини също не са добри, тъй като могат да нарушат кетозата.

Много мазнини, малко протеини, почти никакви въглехидрати

Така че кето е свързано с яденето на мазнини и избягването на въглехидрати. Всъщност няма значение кои храни консумирате, стига да държите въглехидратите си в определения диапазон.

За да се постигне това обаче, в менюто има много храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати:

млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло, сметана, сирене
Яйца
Масла
тлъсто месо и риба
Авокадо
Ядки и семена
Листни зеленчуци с и без въглехидрати
много малки количества плодове без захар

Разбира се, това, което не можете да ядете, са въглехидратите. Така че храни като зърнени храни, плодове, бобови растения, захар и нишестени зеленчуци се изтриват - това затруднява набавянето на необходимите фибри.

Кето диетата е особено трудна за спазване, защото дори храни с ниско съдържание на въглехидрати като ядки и зеленчуци могат да съдържат твърде много въглехидрати. Всичко, което не е чисто мазно, трябва да бъде проследено с усилие.

По-добре балансиран и здрав

Както можете да видите, всички тези диети елиминират въглехидратите от менюто по доста различни начини.

Тъй като всички варианти с ниско съдържание на въглехидрати са ограничителни диети, те със сигурност не са подходящата диета за всички.

Ако целта ви е да отслабнете, по-скоро трябва да разчитате на балансирана и подходящо намалена калория диета - това е много по-здравословно, може да се издържи по-дълго и освен това е по-забавно при готвене.