Лиценз за фитнес треньор B: планиране на тренировки в силови тренировки по метода ILB

Курсова работа 2010 31 страници

Проба за четене

Съдържание

1 диагноза
1.1 Лични и биометрични данни на клиента
1.2 Тест на метода за индивидуален профил на изпълнение (ILB тест)
1.3 Тест за ловкост

3 планиране на обучение
3.1 Макро цикъл
3.1.1 Списък с макроцикли
3.1.2 Методът на индивидуалния профил на изпълнението
3.2 Мезоцикъл
3.2.1 Цели на загрявката
3.2.2 Съдържание на загрявката
3.2.3 Структура на мезоцикъла „по отношение на подбора на упражнения
3.2.4 Цели за загряване
3.2.5 Съдържание на загряването

4 Изпълнение на обучението
4.1 Анализ на упражненията за "гребане отблизо/хоризонтално на машината"
4.2 Анализ на упражненията за "Преса за гърди, седнала на машината"

Задача

Създайте план за тренировка за свободно избран клиент на фитнес за период от поне 6 до максимум 12 месеца в силови тренировки по метода ILB. Казусът ви може да бъде или реален човек (вие или някой от вашите клиенти), или измислен човек. Ориентирайте се към петте нива на контрол на обучението.

1 диагноза

1.1 Лични и биометрични данни на клиента

Възраст: 20 години Пол: мъжки пол

Височина: 179 см Телесно тегло: 67,4 кг

Здравни ограничения: нито един

Предишни спортни дейности: до преди 3 години няколко пъти седмично тренировки по футбол; в наши дни само от време на време джогинг

Мотиви за обучение и заявки за обучение: Качване на тегло; „Разширяване“; „По-дебели ръце и по-широки гърди“; много тичане, за да отслабнете и да направите мускулите по-видими

Бюджет на времето: почти неограничен; 2 часа почти всеки ден

За да може по-добре да се оцени ефективността и възможните здравословни ограничения или физически рискове на клиента, допълнителни параметри на биометрични тестове се определят въз основа на горните данни и други измервания. Изчисляването на индекса на телесна маса е особено подходящо за това, за да се изключи наднорменото или поднорменото тегло или да се включи в плана за тренировка, изчисляването на процента телесни мазнини, за да се направи разлика между мускулната маса и други вещества в случай на наддаване на тегло, посочено в заявката на клиента, и определянето на кръвното налягане, за да изключим сериозни сърдечно-съдови заболявания, доколкото можем.

ИТМ (индекс на телесна маса): ИТМ свързва размера на тялото и телесната маса, за да диагностицира всяко наднормено или поднормено тегло.

ИТМ може да се определи по следната формула:

Фигура не е включена в този екстракт

Със стойностите на ИТМ между 18,5 и 24,9, средният спортист във форма и здраве може да бъде класифициран като нормално тегло. Ако стойностите са под това, се приема, че те са с поднормено тегло. При стойности на ИТМ 25 или повече обикновено имате наднормено тегло, което може да бъде диференцирано на различни степени на наднормено тегло в зависимост от стойността. Тези граници на ИТМ не могат просто да бъдат приети за състезателни спортисти, тъй като те често имат по-голям дял мускулна маса, което прави телесното тегло по-високо и този по-голям дял мускулна маса не се взема предвид при определяне на стойността на ИТМ.

Нашият клиент има стойност на ИТМ около 21,0. Нашият клиент не участва в състезателни спортове и поради това е класифициран като нормално тегло със стойност на ИТМ между 18,5 и 24,9.

Процент телесни мазнини: Има два метода за измерване на телесните мазнини, които са лесни за използване на практика и въпреки това много прецизни: от една страна, "измерването на кожните гънки", от друга страна "анализ на биоимпенданс (BIA)".

При измерване на кожни гънки, в зависимост от изпълнението на метода, дебелината на съответните кожни гънки се измерва в няколко точки на тялото с помощта на шублер. Измерените дебелини могат да бъдат преинтерпретирани в проценти на телесните мазнини (KFA) с помощта на таблици. По този начин обучен човек може да извърши бързо и относително точно измерване на KFA.

В BIA, KFA се извършва с помощта на измерване на съпротивление в тялото на клиента. За тази цел през тялото преминава лек ток чрез два електрода, чрез които се измерва съпротивлението на тялото. Устройствата BIA, необходими за измерването (често се намират в магазините като везни на телесните мазнини), предполагат, че по-ниското съпротивление показва по-ниска KFA, тъй като мускулната маса съдържа три до четири пъти по-силно проводима вода от мазнините. По правило обаче не се взема предвид, че например прекомерният или недостатъчен прием на течности, консумацията на кофеин и/или алкохол, както и тежкото изпотяване имат не без значение ефект върху водното съдържание в тялото и по този начин могат да фалшифицират измерването на съпротивлението и крайния резултат (KFA).

Като цяло методът BIA е по-малко точен от измерванията на кожните гънки (отклонения от ± 2-3 процентни пункта). При измерване на кожни гънки обаче клиентът зависи от особено опитен човек, който винаги трябва да извършва измерването, ако е възможно, за да може да осигури съпоставимост на стойностите.

За нашия клиент методът BIA беше осъществен поради липсата на шублер. Измерването показа 14,9% KFA.

За мъжете стойността на KFA между 10% и 19,9% се счита за нормална стойност. От 25% KFA, мъжкият клиент трябва да се счита за затлъстял. Стойностите между 20% и 24,9% са гранични. Съответно, дори и с колебания на неточност от ± 3 процентни пункта, което трябва да се приеме за метода BIA, както е обяснено по-горе, нашият клиент е в нормалния диапазон на KFA.

Кръвно налягане: По време на систола (изпомпването на лявата камера на сърцето), течащата кръв упражнява натиск върху стените на съдовете. Високото кръвно налягане е важно и не трябва да се пренебрегва показател за възможно сърдечно-съдово заболяване, което би повлияло на планирането на тренировките. В резултат на това при всяко диагностициране се изисква измерване на кръвното налягане.

Измерването беше извършено на сайта на нашия клиент с помощта на специално предлагано в търговската мрежа електронно измервателно устройство. Тези устройства показват кръвно налягане в две стойности. Първата стойност дава кръвното налягане веднага след прекъсване на потока (систолично кръвно налягане); втората стойност е кръвното налягане без предварително прекъсване на потока (диастолично кръвно налягане). Нашият клиент имаше стойност от 126 до 82 mmHg.

Измерените стойности могат да бъдат класифицирани с помощта на таблицата на стойностите на Американската сърдечна асоциация (AHA). Тогава оптимална стойност е под 120 до под 80 mmHg. От 130 до 85 mmHg се приема леко повишено кръвно налягане. Стойностите между тях са класифицирани като нормални. Следователно стойностите на нашите клиенти могат да бъдат класифицирани като нормални.

Събирането на допълнителни биометрични данни не беше необходимо и не беше полезно поради резултатите от параметрите и информацията, предоставена от клиента (без наднормено тегло; постоянство, неотносимо към целта на клиента).

1.2 Тест на метода за индивидуален профил на изпълнение (ILB тест)

Тест на метода на индивидуалния профил на изпълнение (ILB тест): Една от най-големите трудности при създаването на тренировъчен план е определянето на правилната интензивност - Това означава да решите коя тренировъчна тежест да използва клиентът. Поради това клиентът на фитнес често избира тренировъчното си тегло според това как се чувства. Такова обучение може да бъде успешно; В повечето случаи обаче този подход води до недостатъчни или прекомерни изисквания към съответния обучаван, което затруднява успеха на обучението и може да унищожи мотивацията на обучението.

Един от начините да се определи подходящо тренировъчно тегло е да се направи еднократен тест за максимална сила. Клиентът трябва да извърши теста за всяко упражнение в тренировъчния план с максимално възможното тегло, което да се премести по време на повторение. Максималното тегло, тествано по този начин (с изключение на екстремни изключения като животозастрашаващи ситуации, при които може да се упражни значително по-голяма сила), е в основата на изчислението за определяне на интензивността в тренировъчния план.

Проблемът с този подход е голямата тежест за клиента. Особено в случай на необучени клиенти, необичайно високият стрес върху костите, сухожилията, мускулите, връзките и като цяло тялото може да доведе до претоварване и в най-лошия случай дори до наранявания.

Резултатите от теста за ILB на нашия клиент са изброени в следващата таблица (раздел 1). Според възрастта на тренировка и целта на тренировката, това е план за обучение на цялото тяло с цел силова издръжливост:

Фигура не е включена в този екстракт

Таблица 1 Таблица с резултатите от теста за ILB

1.3 Тест за ловкост

Тест за ловкост: За да се определят дефицитите на мобилност, да се противодейства и да се документират възможни подобрения в производителността, препоръчително е да се проведат тестове за мобилност. Един от най-известните тестове от този тип е, че според JANDA от 1986 г. Тези тестове обаче имат недостатъка, че са сложни и отнемат много време за провеждане и изискват високо ниво на опит от обучителя. Следователно ние извършваме опростена процедура за ръчно тестване за диагностика на мобилността с нашите клиенти, базирана на JANDA. Тестват се пет предимно по-големи мускулни групи, които опитът показва, че има относително чести дефицити в движението.

Ние оценяваме тази тестова процедура, като я класифицираме в една от трите области на тълкуване. Рейтингът (+) означава добра/нормална мобилност или липса на дефицит в движението, рейтинг (o) за леко ограничена мобилност или нисък дефицит на движение и рейтинг (-) за значително ограничена мобилност или силен дефицит на движение.

1. Гръдни мускули (голям гръден мускул): За да извърши тази тестова част, клиентът заема легнало положение на масата за лечение. Краката са свити, за да фиксират таза, а стъпалата са в контакт с повърхността на леглото. С дланите, обърнати нагоре, изпънатите ръце се водят назад от тялото. Целта е сега да поставите ръцете си възможно най-далеч в това положение.

За да се избегне фалшифициране на резултата от теста, трябва да се внимава тазът да не се повдига и/или да се появи хиперлордоза в лумбалната част на гръбначния стълб.

В идеалния случай (+) горната част на ръцете е отгоре. Във всеки случай те трябва да са поне хоризонтални (o). Ако случаят не е такъв, тестовата част се оценява с (-).

Горната част на раменете на нашия тестван субект беше в правилната стойка. Оттук и оценката: +

2. Мускулни мускули на тазобедрената става (M. iliopsoas): Клиентът заема легнало положение на масата за лечение, така че седалището да е изравнено с края на масата. Единият крак е издърпан максимално, когато клиентът е сгънат, другият крак е в надвеса. Сега ъгълът на огъване на тазобедрената става, т.е. положението на бедрото спрямо надлъжната ос на тялото и свободния крак, се наблюдава и измерва с око. Тестът се извършва с двата крака.

Тук е важно да се фиксират тазът и лумбалната част на гръбначния стълб, за да се предотврати хиперлордоза в лумбалната част на гръбначния стълб и/или манипулация на резултата. Ако е възможно, треньорът трябва да плъзне една ръка под лумбалната част на гръбначния стълб на изпитваното лице, за да може да се провери постоянната фиксация и да се гарантира полезен резултат.

Ако ъгълът на огъване на тазобедрената става е 10-15 ° под оста на тялото, изпитваната част се оценява с (+), на 0 ° спрямо оста на тялото с (o) и на повече от 0 ° над оста на тялото с (-).

За нашия клиент ъгълът на огъване на тазобедрената става беше 0 ° спрямо оста на тялото. Оттук и оценката: О

3. Мускулни мускули на коляното (M. rectus femoris): Както е описано в 2. от теста за подвижност, максималният ъгъл на разгъване на тазобедрената става се постига съгласно горния метод. От това положение кракът в надвеса се насочва от трениращия във възможно най-високата флексия на коляното. Измерва се и се оценява ъгълът на огъване на коляното, ъгълът между горната и долната част на краката. Ъгълът на огъване на коляното се измерва последователно за всеки крак.

Трябва да се избягва отделяне на таза и/или хиперлордоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като в противен случай резултатът ще бъде фалшифициран.

Оценете ъгъла на огъване на коляното от 90 ° с (-).

Нашият клиент има ъгъл на огъване на коляното от 90 ° за двата крака, измерването е с (+), за 80-90 ° с (o) и с