Отслабнете с три хранения на ден (или пет?)

Всеки, който започне да отслабва, би искал да направи всичко напълно правилно. Това включва и яденето на точния брой ястия. Но колко хранения са най-добри, ако искате да отслабнете?

Отговорът не е толкова лесен за намиране, колкото може да се мисли. Съществуват редица препоръки, които препоръчват три или пет хранения, понякога дори повече. Всички препоръки са разбира се обосновани, но за съжаление те не отговарят ясно на първоначалния въпрос. Впечатлението е, че броят на храненията на ден е прищявка. Понякога тези аргументи се разглеждат като особено основателни, понякога такива. Няма научни изследвания, които да разглеждат изцяло въпроса. Така че няма ясен отговор.

Най-малко пет хранения?

Германското общество по хранене не смята въпроса за честотата на хранене при здрави хора за особено важен, но се застъпва за ядене на пет хранения на ден в случай на съмнение. Аргументите за това са едни и същи от много години. Закуските между храненията, особено следобедното кафе, са част от социалното взаимодействие. Такива ритуали обикновено възникват не съвсем случайно, в този случай храненето води до подобряване на производителността в следобедните часове. Съответните изследвания обаче датират от 50-те години на миналия век и не е ясно дали те все още имат същото значение в момент, когато почти никой не извършва физическа работа.

Колкото повече ястия ядете, толкова повече различни храни можете да ядете всеки ден, което като цяло е положително. Този аргумент, разбира се, не е убедителен, защото ако използвате закуски, за да ядете плодове или млечни продукти например, можете също толкова лесно да ядете тези храни като десерт в края на по-голямо хранене.

По-честите хранения избягват големи колебания в нивото на кръвната захар и по този начин спад в производителността и глада, особено глад. Това може да улесни удовлетворението и насищането с по-малки количества храна. Тези, които не са ужасно гладни, когато започнат да ядат, могат да се хранят по-бавно и по този начин да забелязват по-добре във времето, когато са сити. След доста малко хранене се отделя малко инсулин, така че да няма силни колебания на кръвната захар.

Колкото повече ястия ядете, толкова по-малки трябва да бъдат. Това избягва умората след хранене, така че трябва да бъдете по-активни през целия ден.

За диабетиците все още е така, че по-малките, но по-чести хранения са по-добрият избор. За здравите хора изглежда по-малко ясно.

Много хора дори ядат повече от пет пъти на ден. Тук хапка, там хапка, която не винаги се възприема като хранене. Ухапванията често са всъщност малки, но въпреки това висококалорични. По този начин можете да преядете значително, без дори да имате усещането, че е достатъчно. Това често хранене е известно още като "паша" и за разлика от кравите или конете, за съжаление прави хората дебели.

Поради това много малки хранения имат предимства, улесняват разнообразното хранене, намаляват риска от глад и поддържат нивата на производителност постоянни през целия ден. Но те имат и недостатъци. Така че не е толкова лесно всъщност да ядете малки ястия, т.е. да спрете да ядете навреме, което често означава оставяне на остатъци в чинията. Ако ядете твърде често, дори малките ястия могат да ви напълнят, дори ако не сте напълно доволни.

Не повече от три хранения?

Напоследък представителите на три хранения говориха на висок глас. Колкото по-малко ястия ядете, толкова по-ниска е общата секреция на инсулин през деня. Освен всичко друго, инсулинът е отговорен за съхранението на мазнини в клетките на тялото. От това се прави заключението, че по-малко ястия също могат да съхраняват по-малко мазнини. Това не е доказано и мазнините могат да се съхраняват само ако се изяде повече енергия, отколкото се изразходва.

Колебанията на кръвната захар не е задължително да се оценяват отрицателно. Колкото по-ниско е нивото на кръвната захар, толкова по-бързо тялото изразходва енергията от мастните резерви. Поради тази причина наскоро се препоръчват почивки от пет часа или повече между храненията. Това автоматично води до не повече от три хранения на ден, така да се каже, но носи риск да ядете повече, когато сте гладни, отколкото ако сте направили нещо срещу глада навреме.

Размерът на храненията често се диктува от външния свят и много порции в ресторанта са твърде големи за нормалните ядещи. Колкото по-малко ястия ядете, толкова по-малко важно е. И накрая, можете да избирате между пет малки или три големи хранения. Във всеки случай човек трябва да избягва да яде пет големи ястия. Това е по-лесно, ако имате само три хранения на първо място. Твърде често закуските са калорични бомби вместо здравословни закуски, както се препоръчва. По-добре е да не се изкушавате излишно.

След хранене много хора се чувстват мудни и сънливи. Този ефект е по-изразен, колкото повече сте яли. Но може да се появи и след малки хранения. Когато е минало известно време от последното хранене, обаче, много хора са активни и се радват да се движат. Колкото повече време прекарвате в това състояние на активност и движение, толкова повече енергия ще използвате. Това прави малко по-малко важно колко ядете.

Колкото повече ядете, толкова повече трябва да мислите за храната. Това улеснява получаването на (погрешната) идея, че не получавате достатъчно. Всичко идва на ум, че е по-добре да не ядете сега. По-добре е да мислите за храната възможно най-малко. Тогава нямаш чувството, че нещо ти липсва.

Заключение

Всъщност не е ясно колко ястия са най-подходящи за отслабване в момента. Има аргументи за много хранения и аргументи за няколко хранения, нито един от тях не е действително валиден или доказан. Често използваният инсулинов аргумент не говори ясно в полза на три или пет хранения, нито е ясно какъв ефект наистина имат по-дългите или по-кратките паузи между храненията.

Затова е добра идея да се ръководите от собственото си благополучие. След това да ядете, когато сте гладни и когато това може да се съчетае с ежедневието ви. Ако сте доволни от три хранения и не страдате от прекомерен глад след дълъг период от време, тогава три хранения вероятно са правилни. Ако все пак огладнеете след кратко време, тогава е по-добре да ядете закуски, вместо да гладувате.

В крайна сметка не честотата на хранене или продължителността на почивките между храненията решават дали да наддават или отслабват, губят или напълняват, а по-скоро количеството консумирана енергия спрямо количеството консумирана енергия. Дали имате нужда от много или малко храна, дали сте гладни или сити, зависи не само от интервалите между храненията, но и от това, което ядете. Можете да огладнеете отново след кратко време след висококалорични ястия, можете да наддадете на тегло, въпреки че сте гладни, но също така можете да бъдете сити и доволни от малко калории и по този начин да отслабнете. Зависи от точното количество, не само от честотата на хранене, но и от това какво ядете и в какво количество. Не е необходимо всичко да бъде напълно правилно, просто трябва да разберете сами с какво е най-добре да се справите.