Мит диета, какво наистина помага?

Отслабването е на първо място в списъка с новогодишните решения всяка година. Коя диета наистина ви помага да постигнете желаното тегло?

Принципът е прост: ако искате да останете стройни, можете да консумирате само толкова калории, колкото консумирате. Маратонец, който тренира десет часа седмично, може да яде повече от офис служител, който прекарва по-голямата част от деня си седнал. Ако искате да отслабнете, или трябва да ядете по-малко калории, или да използвате повече енергия. Това звучи лесно, но не е така. Защото яденето изпълнява повече нужди, отколкото желанието да бъдете сити. Храненето означава също радост, удоволствие и най-важното: То има социална функция.

Ако ядете по-малко, защото сте на диета, правите това без и си отказвате удоволствие. Но това е само една от трудностите. Друг е, че тялото ви изобщо не иска да отслабва. Той трупа излишни килограми за лоши моменти. Ако искате да се отървете от резервната мазнина, той смята, че е избухнал глад. Той е още по-икономичен с всяка калория и дори намалява основния метаболизъм. Тогава се получава така наречения йо-йо ефект: В най-лошия случай това води до това да станем още по-дебели при всеки опит за диета. 1 И дори ако йо-йо ефектът не се установи: Доказано е, че след диета около една трета от теглото се натрупва отново в рамките на една година. 2

Какво помага да се стройни за постоянно?

Вече има безброй диети. Например в момента са популярни диетите за детоксикация, DASH или ниско съдържание на въглехидрати:

Детокс диета:

Терминът произлиза от английската дума „детоксикация“, което означава детоксикация. Разработчиците вярват, че лошото хранене, луксозните храни и стресът причиняват вредните вещества да се отлагат в тялото ви като „отпадъчни продукти“. Едно-три седмично гладуване трябва да ги премахне. През това време не ядете твърда храна. Те пият предимно вода, плодови и зеленчукови сокове. Детоксът следователно е питейна храна. В резултат на това ще отслабнете много бързо. Ефектът обаче няма да продължи дълго, защото това е предимно вода. Няма да разградите много мастната тъкан. Ако ядете отново, както преди постите, наддаването на тегло е неизбежно. 3

DASH диета:

Съкращението означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, на немски „Диета срещу високо кръвно налягане“. Името казва всичко: Диетата DASH се отнася главно до понижаване на кръвното налягане. Отслабването е желан страничен ефект от това. Ако претеглите твърде много, рискувате кръвното Ви налягане да се повиши над 140/90mmHG. Това увеличава риска от съдови заболявания, инфаркт или инсулт. DASH разчита на балансирано меню, което включва основно зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постно месо и морска риба. Не е нужно да броите калории. Има изрично ограничение само със сол. Едно проучване показа, че участниците са успели да понижат значително кръвното си налягане само след четири седмици на диета DASH. 4-ти

Ниско съдържание на въглехидрати:

Диети на Аткинс, Саут Бийч, Майо или Логи - всички тези диети се основават на принципа на ниско съдържание на въглехидрати. Carb означава терминът въглехидрати, така че въглехидратите, ниско означава ниско. Идеята зад диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тялото използва запасите от мазнини, когато има малко или никакви въглехидрати на разположение. Освен това той не трябва да отделя инсулин, което означава, че нивото на кръвната захар остава постоянно и няма глад. В хранителната медицина едва ли има тема, която да е била обсъждана толкова задълбочено като въпроса дали е по-добре да се пестят мазнини или по-скоро въглехидрати, докато сте на диета. Многобройни изследвания подкрепят както единия, така и другия метод. 5

Но каква е тайната, която ще ви помогне да отслабнете устойчиво и да поддържате теглото си трайно? Състои се от извършване на устойчиви промени във вашата диета с малки стъпки. Не е необходима нова диета, която обещава бързо отслабване за няколко седмици. Защото с него йо-йо ефектът е предварително програмиран. 6 Това, от което се нуждаете, е форма на хранене, към която можете да се придържате до края на живота си, което не означава да се откажете и с която се чувствате добре в дългосрочен план. 7-ми

Планът за хранене за цял живот

Американското проучване DIETFITS 8 изследва коя диета помага на хората с наднормено тегло да отслабнат в дългосрочен план. Изследователите искаха да разберат дали отслабването работи по-добре с диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати и как двете форми влияят на нивата на холестерола.

Изследователите разделят 609 субекта на две групи. През първите осем седмици една група консумираше само 20 грама мазнини (еквивалентно на хотелска порция масло или шепа ядки), другата само 20 грама въглехидрати (около една и половина филийки пълнозърнест хляб или 120 грама картофи). Също така и двете групи трябва

яжте колкото се може повече зеленчуци,
Изберете пълноценна храна и по възможност никаква промишлено преработена храна,
приготвят храната си у дома,
Избягвайте трансмазнините, храни с добавена захар и рафинирани въглехидрати като брашно.

Броят на калориите не е разрешен и в двете групи. Имаше редовни хранителни съвети и часове с мотивационен треньор, който също насърчава умерени упражнения.

От втория месец на изпитваните се позволява да поемат постепенно повече въглехидрати или мазнини. Те трябва да стигнат до граница, която вярват, че може да се запази за цял живот. Участниците трябва да се хранят по такъв начин, че наистина да са сити, защото никой не би се придържал към диета, предизвикваща глад в дългосрочен план.

След една година „групата с ниско съдържание на мазнини“ беше достигнала 57 грама мазнини (78 грама преди началото на проучването). „Нисковъглехидратната група“ яде средно 132 грама въглехидрати (вместо 247 грама преди). Участниците в проучването бяха научили много за здравословното хранене, например, че лимонадата не съдържа мазнини, но все още не е добра или че авокадото съдържа мазнини, но все пак е по-здравословно от бекона. След една година групата с диета с ниско съдържание на мазнини беше отслабнала с 5 килограма, а групата с диета с ниско съдържание на въглехидрати - 6 килограма. По този начин и двете стратегии бяха еднакво ефективни.

Отслабнете успешно без диета

Всеки, който се храни нездравословно от години или дори десетилетия, първо трябва да научи как изглежда здравословната диета. Например програмата на Германското общество по хранене може да помогне. 9 Защото можете да отслабнете само ако сте наясно с какво се храните, защо го правите и как това влияе на тялото ви. Хранителният дневник също може да ви помогне да разберете.