Фитнес: Колко бързо губя физическата си форма?

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Поради многобройните ограничения в ежедневието ни, много спортисти трябваше да приемат сериозни съкращения в тренировъчния си режим. Толкова за лошите новини, но има и добри новини! Тъй като намаленият обем на тренировка може да има много по-малко въздействие върху общото ви ниво на фитнес, отколкото сте предполагали преди!

Науката, която стои зад оттеглянето от упражнения, или „обратимостта на фитнеса“, както я наричат понякога, не е толкова пълна, колкото може да се очаква. Това е особено вярно, когато става въпрос за фитнес ниво на амбициозни спортисти и културисти - в края на краищата е изключително трудно да се намери надежден и дълъг списък от истински годни спортисти, готови умишлено да загубят трудно спечелената си фитнес, за да подкрепят научно изследване!

И все пак има доста литература по въпроса, предимно базирана на проучвания с теми с умерени нива на фитнес. В комбинация с различни казуси с топ спортисти, които трябваше да си вземат почивка поради заболяване или нараняване, могат да се направят някои надеждни заключения. Но вместо да се задълбочавам твърде много в тези проучвания, ще се концентрирам върху комбинирането на важни моменти от науката със собствения си опит и извличането на някои практически съвети за вас от тях.

Да правиш нещо е безкрайно по-добре, отколкото да не правиш нищо

„Използвайте го или го загубете“ е това, което ни е казвано много пъти за фитнес и това е горе-долу вярно твърдение. Дори да сме в добра форма от самото начало, спирането на тренировките води до доста бързо влошаване на фитнеса като цяло. Е, загубите през първата седмица на пълното бездействие са малки и дори може да има повишения във фитнеса през първите 2 до 4 дни, ако тялото ви се възстанови напълно от предишни тренировки. След месец сърфиране на диван обаче можете да очаквате намаляване на VO2 max с до 15 до 20% и значително увеличение на телесните мазнини (въпреки промяна в диетата). Множество други физически и метаболитни промени в един момент ще ви отведат далеч назад, където бяхте преди 4 седмици.

Тоест, дори ако сега тренирате сравнително малко (около 30-50% от предишния си обем), спадът във вашето ниво на фитнес може да бъде променен от драматичен на почти незабележим, което ни води до следващата ни точка.

Поддръжката е по-лесна от подобрението

Поддържането на вашата физическа форма може да се постигне с много малко стимул за обучение в сравнение с усилията, необходими за значителни подобрения. Понастоящем се предполага, че трябва да стимулирате фитнес/мускулите си само два до четири пъти седмично, за да поддържате текущото си ниво на фитнес.

Много спортисти се страхуват да загубят своята физическа форма, ако не тренират през по-голямата част от седмицата или всеки ден. Тези страхове обаче не са непременно базирани на реалността. Необходима е увереност, за да се приеме, че доста сериозно намаляване на обема на упражненията (например 50% или повече) в крайна сметка ще доведе до много малка измерима загуба на физическа форма, но е вярно!

Фитнесът може да се прехвърля

Вярно е, че за да поддържате определено ниво на годност за определени спортове, трябва да практикувате тези специфични спортове относително често, за да подготвите правилните мускули и да развиете модели на движение на течности. Много аспекти на фитнеса обаче са „споделени“ в почти всички дейности. Това включва неща като увеличен обем на кръвта, по-силно сърце и способността за ефективно съхранение и използване на глюкоза за гориво. На практика това означава, че дори ако в момента можете да бягате само за по-дълъг период от време (тъй като басейните са затворени и велосипедните пътеки са пренаселени), можете да сте сигурни, че голяма част от ползите, които получавате от бягане, са ваши носете и предимство в плуването и колоезденето, веднага щом можете да се върнете към тях в бъдеще.

HIIT е вашият приятел

Често се казва, че ще загубите „пикова фитнес“ (т.е. способността да спринтирате за кратки периоди от време или да поддържате висока производителност), преди да загубите цялостната си издръжливост. Това може да се прилага, ако така или иначе тренирате с висока интензивност и този обем на тренировка сега е драстично намален - но това не е задължително да е така. Изследванията върху интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) показват, че дори много кратки периоди на активност (напр. Максимално натоварване от 5 до 10 х 30 секунди с дълги почивки между тях), извършвани 2-3 пъти седмично, са невероятни Може да окаже влияние върху фитнеса, ако те се следват редовно. Поради това може да е умна идея да се включат някои много кратки, много тежки натоварвания по време на периоди на намален обем на тренировка, за да се намалят ефектите от общото намаляване на обема.

Не подценявайте мускулната си памет

Добрата новина за всеки, който има дълга история на фитнес и упражнения е, че е по-вероятно да държите на фитнеса, отколкото за начинаещи. Смята се, че някои наистина дълбоки, фини и хронични адаптации към тренировките ще се натрупват в продължение на дълъг период от време и че ще отнеме много време, за да бъдат обърнати, дори ако спрете напълно. Не е за нищо, че професионалните футболисти обикновено се връщат много бързо до старата си форма след сериозна контузия, като разкъсване на кръстосани връзки въпреки няколкомесечното въздържание.

Независимо от какви ограничения страдате, можете лесно да преживеете почивка от тренировки, без да повлияете значително на фитнеса си. Просто продължете да се движите, избирайки разумно упражнението си и вярвайки на тялото си, че ще направи останалото!