Холистични BGM и BGF във и около Франкфурт, Висбаден, Майнц, Дармщат, Мюнхен, Щутгарт,

Благодарим Ви, че участвахте в нашия хранителен анализ. Приложените данни са предназначени да ви помогнат да интерпретирате резултатите от теста.

Базалната скорост на метаболизма посочва колко калории консумира тялото ви в пълноценна почивка, за да поддържа всички функции на тялото. Така че, когато лежите 24 часа в леглото и не правите нищо.

Факторът PAL (Ниво на физическа активност) разделя хората на 5 групи според ежедневната им активност. Той посочва колко калории на ден все още се добавят към основния метаболизъм, за да покрият консумацията на физически дейности.

Фактор 0,95: сън
Фактор 1.2: Хора с изключително заседнал или легнал начин на живот.
Фактор 1.3 до 1.5: Хора, които работят предимно в заседнал начин и правят малко физическа активност.
Фактор 1.6 до 1.7: Хора, които работят в седнало положение, но също така се изправят и ходят.
Фактор 1.8 до 1.9: Хора, които ходят или стоят много всеки ден. Например домакини, сервитьори, занаятчии или продавачи.
Фактор 2.0 до 2.4: Хора с физически напрегната дейност, като фермери, миньори или състезатели.

Оборотът на изпълнението се изчислява, както следва:
Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор - 1) = скорост на метаболизма на ефективността

Дневният оборот резултатите от сумата на основния метаболизъм и изходния метаболизъм.

Основи на храненето

Основи

Диетата не трябва да играе второстепенна роля в ежедневието. Решаващо е колко бързо се регенерирате, колко сте ефективни или как се чувствате. Успешните спортисти твърдят, че 60% от тяхната производителност се извършва в кухнята. По-нови изследвания дори предполагат, че видът на диетата оказва влияние върху хормоналната ситуация при хората и по този начин също така върху настроенията или "енергийното ниво" в ежедневието. С други думи, влияещ фактор, който не бива да се подценява и най-вече да се влияе, особено в тъмните сезони.

Общият енергиен прием влияе върху увеличаването или намаляването на телесното тегло. Това означава, че ако се използва повече енергия от погълнатата, вие отслабвате и обратно.

Вашето потребление на калории е определено при спирометрично измерване на базалния метаболизъм. С горната формула можете лесно да определите допълнителните си изисквания в зависимост от физическите си дейности.

Протеинът е „строителният материал“ на нашето тяло и заедно с мазнините и въглехидратите е един от макронутриентите. Той може да се намери във всяка от нашите клетки и освен в изграждането на мускули и регенерация, участва и в храносмилането, метаболизма и имунната система.

Протеините съставляват около 10% от мозъка ни и около 20% от сърцето, черния дроб и мускулите. Не изглежда твърде далеч, че този строителен материал може да играе важна роля.

Когато ядете протеин, той се разгражда до „аминокиселини“.

Хората се нуждаят от 22 различни аминокиселини, за да функционират добре. Не всички 22 аминокиселини могат да бъдат намерени в един доставчик на протеин. Съответно е важно да комбинирате интелигентно храните. От аминокиселините във вашата храна тялото ви може да изгради различни структури, необходими за хормоните, ензимите, невротрансмитерите, а също и мозъка ви. Между другото, приемът на протеини също оказва огромно влияние върху настроението и интелигентността.

Вашето тяло може да произведе 13 от 22-те аминокиселини (несъществени аминокиселини), докато 9 са незаменими (BCAA) и трябва да бъдат погълнати с храна. Незаменимите аминокиселини определят качеството на протеиновия източник, съответно той се разделя на пълни протеинови източници и непълни източници на протеин. Непълните източници на протеин обаче не отстъпват по нищо. Те трябва да се комбинират само правилно. Някои от тях са изброени по-долу. Често забравяното е, че растителните храни също могат да бъдат много богати на протеини и също така да съдържат много микроелементи, фибри и микроелементи. Те от своя страна могат да повлияят на усвояването на протеини.

Въглехидратите (KH) означават бързо достъпна и използваема енергия за организма. Прави се разлика между прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати могат да бъдат намерени в безалкохолни напитки, сладкиши, чипс, тестени изделия, ориз - но също така и в предполагаемо здравословни плодови сокове, плодови кисели млека и смутита (напр. Портокаловият сок има около колкото колата) и някои плодове. Те карат нивото на захарта в кръвта да се покачва много бързо и често няма положителен ефект върху хормоналната ситуация. Съответно, след консумация на такива храни човек често бързо бързо усеща умора, слабости, летаргия/безволност или глад.

Сложните въглехидрати често се намират в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не провокират толкова силна хормонална реакция като простите въглехидрати, тъй като тялото отнема повече време, за да ги разгради и те често се намират в продукти в комбинация с фибри и поради това се усвояват още по-бавно.

Ако целта е да се намали теглото или да се определи малко фигурата, въглехидратите (особено простите) трябва да се намалят вечер. Т.е. Консумирайте малки количества печени изделия, тестени изделия и картофи - за предпочитане и през деня, ако това е възможно. Тъй като обаче все още искате да останете продуктивни в спорта, не можете напълно без него. Увеличете приема на зеленчуци (салати, билки, домати, зеле, броколи, карфиол, моркови и др.) И намалете консумацията на хляб, тесто, сладкиши и тестени изделия. Преди всичко трябва да избягвате сладките и алкохолните напитки (внимание: чистите сокове като ябълков/портокалов сок имат толкова захар, колкото и колата в спринцовки със съотношение 1/3 сок-2/3 вода). Това автоматично оставя по-малко място за "бързи" въглехидрати.

Също така помага да имате малко или никакви сладкиши или нещо примамливо у дома. Ако ви се иска, най-добре си вземете малки парчета в супермаркета или бензиностанцията.

Приемът на протеини през деня с цел изграждане на мускули трябва да бъде най-малко 2 g на kg телесно тегло, т.е. в при 70 kg) от 140 g протеин на ден нагоре. Хранителната информация може да бъде намерена на почти всички опаковки. Тъй като бъбреците също работят повече, моля, уверете се, че пиете достатъчно течности. Не трябва да се консумират повече от 3 g протеин/kg телесно тегло, тъй като това разбира се означава и прием на калории и мазнини се натрупват по-бързо. Всички протеини обаче не са създадени равни, т.е. биологичната стойност е един от решаващите фактори. Адекватният прием на зеленчуци може да подкрепи това.

Мазнини: намаляване на наситените мастни киселини (различни колбаси/продукти от сирене, млечни продукти от крави, които не се хранят с трева, маргарин, масло, слънчогледово олио, свинско месо, свинска мас, често и в намазки), увеличаване на ненаситените мастни киселини (риба, рапично масло, зърнени храни, семена и др.)

Витамините и минералите са предимно намира се и в зеленчуци и плодове. Те влияят на различни метаболитни процеси, а също така имат ускоряващи и поддържащи ефекти при образуването на ензими, които от своя страна са от съществено значение за изграждането на мускулите и разграждането на мазнините.

Черните храни влияят напр. метаболизма на протеините. Т.е. Кускус, елда, просо, леща, магданоз, кресон, моркови, агнешка салата, рукола, спанак, стриди, свински черен дроб, говеждо месо, кайсии (сушени), касис (черно), малини и ягоди винаги са добри като гарнитура. Освен това, със зеленчуците консумирате и относително голямо количество фибри едновременно, което помага да повлияете положително на чувството за ситост и по-добре подчертава „ефекта на дефиниция“. Това означава, че ако вече сте хляб, най-добре е да имате пълнозърнести храни и гарнирани с рукола салата, краставица и лук. Кафето и черният чай са „разбойници на желязо“ - доколкото тези луксозни храни се консумират само умерено.

Солта, подобно на захарта, свързва много вода: В това отношение, моля, използвайте по-малко, тъй като това противодейства на „постния ефект“, който често трябва да се постигне.

Алкохолът също свързва много вода и има същото енергийно съдържание като мазнините (9 kcal/g). Освен това намалява различни метаболитни и регенерационни процеси, което не е ефективно

Сън: всичко под 8 часа означава все повече стрес за тялото и по-малко време за регенерация на вашите мускули. Колкото повече стрес, толкова повече кортизол (хормон на стреса и повече глад (особено за храни, богати на въглехидрати) или по-бавен метаболизъм и по-лошо изгаряне на мазнини и по-ниска производителност.

в обобщение

Яйчен белтък/протеин: Консумирайте разпределение през целия ден - все повече и храни, богати на растителни протеини

Въглехидрати: За закуска и преди/след тренировка малко (напр. Банан) - предпочитайте сложни въглехидрати

Дебел: Разпределете през целия ден, но не непосредствено преди и не за 2 часа след тренировката - особено върху наситените мазнини