Ефективно трениране на коремни мускули за дефинирана шест опаковка

A ефективно трениране на коремните мускули вероятно изглежда много различно от това, което може би си мислите. Ако сте от кандидатите, които са правили хрускане, докато не паднат в продължение на месеци или години, но все пак не дефиниран шест пакет притежавате го, още по-препоръчително е да прочетете внимателно тази статия.

Какво е важно при обучението с шест пакета

Всеки от нас има по шест опаковки. Привлекателният корем от восъчен борд е умело замаскиран от някои под усилено натрупаните мастни натрупвания. Много начинаещи фитнес хвърлят кърпата разочаровано, ако след няколко седмици тренировки на коремните мускули няма видим резултат. Това не е признак за некомпетентност, а само индикация за непрофесионално обучение и недостатъчно търпение! В крайна сметка коремните мускули са най-трудният за трениране мускул в човешкото тяло. Сега можете да напишете, че с правилния тренировъчен план е лесно да тренирате определени коремни мускули. Но не е така. Това е адски упорита работа и изисква много Амбиция и дисциплина, добре обмислена диета и ефективно трениране на коремните мускули.

Има три основни фактора, които определят дали тренировката за корема е успешна или не.

1. Перфектният хранителен план за тренировка на коремни мускули - "Абс се правят в кухнята!"

Ако не сте запознати с тази поговорка, сега е моментът да замените плаката за супермодел или спортист, който все още виси над леглото ви. Черното писане на бял фон изглежда особено кратко. Но шегувам се настрана. С правилното трениране на коремните мускули можете бързо да загубите забавлението, ако не обърнете внимание на диетата си. Добрият план за обучение с шест пакета е важен, но без адекватно хранене може бързо да доведе до провал.

За съжаление тук не се прилага хранителният план. Когато определяте коремните мускули, не е важно да осигурявате колкото се може повече протеини и енергия за изграждане на мускулна маса. По-скоро е едно Нискокалорична, нискомаслена и високобелтъчна диета основата за красиви коремни мускули. За разлика от диетичния план за насипно изграждане, това е преди всичко един отрицателен енергиен баланс решаващо. Определените коремни мускули са възможни само ако доставяте по-малко енергия чрез храната от тялото си, напр. консумирани от мускулна тренировка. Ако тялото ви има енергиен дефицит, то основно освобождава енергията, складирана в мастните депа, чрез изгаряне на мазнини.

Това обаче може да бъде фатално грешка да се направи. Ако покривате енергийните си нужди главно с въглехидрати и мазнини, на тялото ви липсват основно незаменими аминокиселини, които първоначално са били приети чрез храната и са необходими за развитието на нови мускулни клетки.

С нашите хранителни планове, специално разработени за изгаряне на мазнини, обикновено можете не само отговарят на личните ви нужди от макро и микроелементи, но и постигат целенасочен мускулен растеж едновременно!

За да компенсира това недостиг на аминокиселини, тялото ви разгражда мускулните клетки, за да може да използва основните аминокиселини в тях, за да поддържа важни метаболитни процеси. Това неминуемо води до намаляване на мускулната маса и не хармонира с целта на тренировката. Затова избягвайте диета, която е с твърде много енергия, осигурете на тялото си достатъчно протеини и изпълнявайте хранителния си план дисциплинирано. Тогава сте на път към мечтаната от вас шест опаковка!

Колко протеини, въглехидрати и мазнини са необходими за тренировка от шест пакета всеки ден?

Протеин: Трябва да консумирате поне 2-3g висококачествен протеин на кг телесно тегло, за да предотвратите разграждането на мускулите, да изградите нова мускулна маса и да се възползвате от енергийните ефекти на протеините.

Въглехидрати: 3-4g на kg телесно тегло са ориентир. Въглехидратите са с много високо съдържание на енергия, но тялото ви се нуждае от тях като градивен елемент. Дори във фаза на дефиниция или по време на загуба на мазнини, въглехидратите не трябва да се избягват изцяло.

Дебел: Вашето тяло се нуждае средно от 0,5-1,0 g мазнини на kg телесно тегло. Мазнините са от съществено значение за много метаболитни процеси. Делът на моно- или полиненаситени мастни киселини (например от риба, ядки или растителни масла) трябва да бъде около 60-70%.

Следните статии са силно препоръчителни за загуба на мазнини, шест опаковки, дефиниция и хранене:

2. Правилната тренировка на корема

Докато диетата е от съществено значение за корема на мивка, не трябва да се пренебрегват твърдите тренировки за аб Между другото, „твърдо“ не означава безброй коремни преси! Те не само са неефективни, но и натоварват гръбначния стълб и долната част на гърба. Дори и с шест тренировки, трябва да се уверите, че фазите на регенерация са спазени. Само напълно регенериран мускул може да бъде подложен отново на силен стрес по време на следващата тренировка. Ако току-що сте въвели 100 коремни преси дневно, 7 дни в седмицата във вашия „план за обучение за използване на мивка за следващото лято“ - моля, изтрийте!

Колко повторения в тренировките за корема?

Броят на повторенията играе специална роля в обучението с шест пакета. Не постигате максимална интензивност на тренировката чрез много повторения, а чрез целенасочено напрежение на коремните мускули. Ако можете лесно да направите 50 хрускания, вие ги правите по същество погрешно.

Когато се прави правилно с много мускулно напрежение, дори тренираните коремни мускули не могат да направят повече от 15-20 повторения. Същото важи и за ефективно повдигане на крака. Девизът тук е: по-малкото е повече! Чисто и бавно изпълнение на 10-15 повторения на повдигане на крака от 3 сета е достатъчно, за да компенсира мускулната стимулация на стотици коремни преси. Просто вземете нашия безплатен План за обучение с шест пакета под ръка!

Какви упражнения за повече коремни мускули?

В нашата поредица от статии " Тренировка Sixpack - най-добрите упражнения за повече коремни мускули " сме събрали подходящи упражнения за начинаещи, напреднали и фитнес специалисти. При подбора на упражнения за коремни мускули, ние придадохме голямо значение на максималната ефективност, удобство за гърба и модифицируема интензивност. Резултатът е всеобхватна и взискателна тренировка с шест пакета, която включва правилната тренировка за абс на мивка за всяко ниво на опит!
Въпреки лудостта на коремните мускули, моля не забравяйте: Редовна тренировка на гърба!

3. Загуба на мазнини чрез изграждане на мускули и кардио тренировки

Да направите шестте пакета видими е много трудна работа. Ако комбинирате класически тренировки за изграждане на мускули с много кардио тренировки, това означава подобни тренировъчни усилия, но повишава ефективността! В края на краищата използването на мивка вече трябва да прави впечатление през следващия сезон на къпане и да не чака още два периода на замръзване!

Намалете процента на телесните мазнини! Твое е Процент телесни мазнини над 11-12%, шестте ви пакета са заровени под мазнини. За да станат видими коремните мускули, трябва да отидат коремните мазнини и процентът на телесните мазнини под 10% достигнат! Чрез интензивни тренировки за сила и издръжливост изгаряте много енергия не само по време на тренировката. Енергийната мощност се увеличава значително, особено когато почивате или след тренировка. "Ефектът след изгаряне" след един около 40-50 минути тренировка за издръжливост позволява килограмите да се стопят на дивана.

Въпреки това, след кардио трябва не се отказвайте изцяло от храната, защото всички бързо достъпни енергийни резерви в тялото ви (напр. запасите от гликоген) са изчерпани. Това не само води до изтощение, но също така предотвратява бързата регенерация чрез ресинтез на вашето "клетъчно гориво АТФ". Катаболното състояние на метаболизма след продължително физическо натоварване се опитва да компенсира енергийния дефицит чрез разграждане на богати на енергия аминокиселини и други клетъчни компоненти... но за сметка на вашата мускулна маса! Протеиновите шейкове като суроватъчен протеин или казеин са не само подходящи за изграждане на чиста мускулна маса, но и подпомагат изгарянето на мазнини.

Снек с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и протеини след тренировка разумно предотвратява този ефект. Пържено в растително масло рибено филе (съдържа есенциални омега мастни киселини) с бланширани броколи (съдържа много витамин С за имунната система и калий, необходим за мускулни контракции) или купичка нискомаслена кварка с неподсладени ягоди или малини са не само вкусни, те са истински чудодейни лекове по пътя към шест пакета!

Не се фокусирайте само върху тренировката за корема! Вземете под внимание всички фактори, когато тренирате шест пакета. С достатъчно амбиция, дисциплина и необходимите знания, всеки „един пакет“ става шест пакет! Изключително и безплатно Планове за обучение и хранене от profiteerfitness.com ще ви помогне да постигнете целите си!

Знаете ли вече нашето Ръководство за хипертрофия за масивен напредък в обучението за мъже и жени? На повече от 250 страници сме обобщили и обработили всички основни основи за физиологията + обучение + хранене за вас. Просто погледнете нашия преглед на Ръководството за хипертрофия 😉