Ефективната тренировка на коремните мускули протича без коремни преси - Надя Посегер

Красивите коремни мускули са целта на все повече жени, но преди всичко на почти всеки мъж, който тренира.

Така се случва, че в тренировъчната програма на почти всички акцентът е върху тренировката на коремните мускули и те се тренират по-често от останалите мускулни части.

Обикновено все още липсва желаният резултат от плътна шест опаковка. Но защо? От моя гледна точка и опит повечето трениращи правят поне една от тези три грешки:

Процентът на телесните мазнини е твърде висок или има твърде малко внимание върху разграждането на мазнините.
Коремните мускули се тренират предимно изолирано.
Абс не са тренирани като нормалните мускули.

Първата точка се разглежда много бързо: коремните мускули могат да се видят само от съдържание на мазнини в тялото най-много около 10% при мъжете и около 15% при жените. В допълнение, разположението, т.е. съставът на сухожилията, който визуално разделя мускулните снопове, трябва да бъде правилен. Ако тези фактори са изпълнени и мускулната маса също се изгражда цялостно, рано или късно ще видите шест пакета. Въпреки това, както повечето мъже, ако се съсредоточите върху изграждането на мускули, ще бъде трудно да загубите мазнини.

Втората точка е проста в изявлението си, но опитът показва, че отнема много време, докато наистина се закотви в главата на фитнес фен.
За съжаление абс не са създадени за - да растат! Коремните мускули служат предимно като стабилизатор и заедно с мускулите на долната част на гърба стабилизират багажника. Силовите показатели се увеличават и намаляват със силата на основните мускули и няма смисъл и цел да се правят коремните мускули по-големи, а по-силни и по-ефективни. Има едно просто правило на тренировката: ние се подобряваме точно в това, което тренираме. Тъй като работата на коремните мускули е да създават стабилност, те се подобряват само ако ги тренираме с точно тази цел. Упражнението на коремните мускули „изолирано“, например с коремни преси или различни коремни машини, следователно води до много малко стабилност. Упражненията за цяло тяло, при които абсолютната предпоставка е да поддържаме багажника стабилен, са много по-разумни.

Третата грешка, която искам да обърна сега, е начинът, по който се тренират коремните мускули. По принцип коремните мускули са нормални мускули и трябва да се третират като такива.

Бих искал да обясня това по-подробно, като използвам пример:
Ако държа ръцете си право напред, ръцете и раменете бавно, но сигурно ще станат наистина тежки след около 3-10 минути. Ще станеш кисел и в един момент ще трябва да се откажа. Може дори да имам болки в мускулите след 3 серии на следващия ден. И все пак никога не съм виждал някой да стои пред огледалото и да очаква да получи хубави ръце. Въпреки че това е напълно логично при тренировките с ръце, тренировките, които включват корема, се правят по същия начин. Много хора ми казаха, че правят поне 1000 коремни преси на седмица и въпреки това нямат хубави кореми. Защо може да е така?

Ако мога да направя упражнение повече от 25 пъти лесно, то то просто не е достатъчно интензивно, за да генерира мускулен растеж. Ако някой ми каже, че отива на уроци по стомаха, в които се правят последователно 30 минути тренировки по ab, трябва да устоя на смях. Нито едно интензивно упражнение за сила не може и не трябва да се изпълнява в продължение на 30 минути само с една мускулна група. Ако искате силни, красиви коремни мускули, трябва да ги тренирате със същата висока интензивност, както е при всички останали мускули.

За жени със слабо тазово дъно това упражнение за корема е много стресиращо. Тъй като при огъването на торса движението на корема става по-малко, съдържанието на корема има по-малко пространство и се измества. Тъй като коремните мускули са напрегнати, съдържанието на корема не може да бъде изместено напред и навън. Следователно органите се изместват към тазовото дъно, което се стресира и отслабва с времето. По този начин инконтиненцията и депресията могат да бъдат облагодетелствани. Има измервания на Marcel Caufriez, които показват, че дори непокътнатото тазово дъно при млади жени е отслабено от редовни упражнения за огъване на багажника. Ако жената прави упражнения за флексия на багажника, то поне с опънат тазов под, добро дишане и само най-малките движения във флексията.

При класическото упражнение за огъване на багажника стомахът се тренира особено в горната половина, между пъпа и гръдната кост. И така, на място, където повечето жени не искат толкова много промени, колкото в долната част на стомаха. Освен това горният коремен мускул не ви помага особено да влезете в изправена стойка. Напротив, те са склонни да ни привличат в по-заоблена поза, където обикновено сме твърде често в ежедневието. Следователно упражнението за сгъване на багажника няма много смисъл в обучението, ориентирано към здравето.

Трябва да се храните по-малко и по-здравословно (намалени въглехидрати, високо съдържание на мазнини и протеини), така че мазнините да се разграждат.
Упражненията за коремни мускули, каквито ги познаваме, могат и трябва да се избягват. (Да, всички безброй вариации на коремни преси и машини, дори ако е трудно за някои;-))
Вместо това трябва да се използват упражнения за цялото тяло, които изискват високо телесно напрежение.
Интензивността трябва редовно да се задава много висока.

Никога не тренирам стомаха си с индивидуални упражнения за корем. По-скоро използвам упражнения, при които цялото тяло трябва да се държи под напрежение и съзнателно да напряга стомаха. За съжаление мазнините не се разграждат по време на тренировка точно там, където се прави упражнението. Не можем да определим мястото на загуба на мазнини, а само мястото на изграждане на мускулите. Най-добрите упражнения са всички холистични упражнения, които включват цялото тяло. С тренировката външният вид се подобрява благодарение на стегнатите коремни мускули. Коремните мускули, по-специално напречните коремни мускули, са отговорни за поддържането на изправена стойка.

Моят съвет: забравете всички тренировъчни програми, които се занимават почти изключително с коремните мускули. Дори ако коремните мускули са значително подложени на стрес - тренировката с изолирани коремни мускули няма да ви отведе повече.