Ефективно обучение: изграждане на мускули за по-малко от 20 минути!

Извинение номер 1 на всички трениращи мързеливи хора: липса на време. Стига толкова! В тази статия ще ви запознаем с ефективна тренировка, която трае само 20 минути и подобрява едновременно силата и издръжливостта!

Липсата на време често е причината плановете и целите на тренировките да се провалят. Но липсата на време не е задължително да е недостатък. Определянето на ограничение във времето е най-добрият начин да извлечете повече от тренировката си. Срещу часовника трябва да сте по-строги, по-бързи и по-ефективни. Всяка секунда е от значение. Ето какво е така нареченото обучение за ескалираща плътност (EDT), т.е. При натискане на времето ще откриете как можете да използвате EDT, за да изваете страхотно тяло.

Балансираният фитнес означава да бъдеш едновременно силен и издръжлив. Тесният график обаче обикновено означава, че или тежестите, или кардио тренировките се пренебрегват. Правилният отговор на това: интегрирайте и двете в плътно опакована верига.

Как работи

Докато в тази сесия отработвате само част от времето, през което другите се потят във фитнеса, не е нужно да правите значителни жертви в замяна. Стягащият интензитет действа като кардио стимул и преминаването от малки към по-големи мускулни групи подобрява начина, по който тялото ви набира мускули - което води до повече сила и мускулна маса.

Съвети

Верига А

1. Разходка/бягане

Вървете за минута и бягайте/спринтирайте за минута.

2. Муха с дъмбели

Легнете по гръб на плоска пейка и задръжте гира във всяка ръка над гърдите си. Отворете леко свити ръце, докато тежестите достигнат височина на гърдите. Върнете се в изходна позиция.

3. Лицеви опори

Повторения: Не повече от 15

В изходната позиция на лицевата опора ръцете са раздалечени на ширината на раменете. Напрегнете центъра на тялото си, така че тялото ви да образува линия, след което спуснете торса, докато гръдната кост е точно над пода. Избутайте се обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си.

4. Поддръжка на предмишницата

Повторения: 30 секунди

Подпрете се на топката на пръстите на краката и предмишниците. Напрегнете средата на тялото си и задръжте позицията.

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld:

UET - ултраефективно обучение.

6 минути тренировки на ден са достатъчни, за да получите тялото си мечта.

Верига B

Повторения: Колкото е възможно повече

Закачете се за теглич с дръжката на супинатора, която е повече от широчината на раменете, с длани обърнати напред. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над лентата.

2. Дъмбели странични повдигания

Когато стоите изправени, дръжте гира във всяка ръка с дланите, обърнати към тялото. Вдигнете тежестите точно встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода.

3. Удължаване на ръцете с гири, докато лежите

Легнете по гръб на плоска пейка и задръжте гира във всяка ръка над гърдите си, длани един към друг. Свийте ръцете си и спуснете тежестите отдясно и отляво на главата си.

4. Дясно-ляво скокове

Повторения: 30 секунди

Поставете малък предмет на пода и го пропуснете от едната страна на другата. Сведете до минимум времената на контакт със земята.

Верига С

1. Напрежение с гири

Повторения: 20 (всеки крак)

Напрежение с гира

Докато стоите изправени, хванете гира във всяка ръка и застанете с единия крак напред, така че след спускане на тялото бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а задното коляно почти да докосва пода.

От стойка на ширината на раменете се наведете и се подпрете с ръце на пода. Скочете с крака до изходното положение на лицевата опора и обратно и след това нагоре възможно най-високо.

Верига D

1. Капаци за гири

Легнете по гръб на плоска пейка и дръжте гира над лицето си с две ръце. Вземете тежестта назад и надолу, докато почувствате разтягането във вашите латове.

2. Скокове в кутия

От изправено положение скочете с двата крака на пейка или кутия. Спуснете се и повторете скока.

Верига E

1. Извиване на гири

Дръжте гира във всяка ръка, докато стоите изправени. Сгъвайки ръцете, повдигнете тежестите пред гърдите си. Горната част на ръцете е близо до багажника.

2. Ходене настрани с колана

Докато стоите на ширината на раменете, поставете твърда лента за съпротивление около долната част на долната част на краката и вървете около шест метра встрани, така че лентата винаги да е под напрежение.

Верига F

1. Новодошъл

Повторения: 30 секунди

Поставете единия крак на пейка или кутия и се изкачете нагоре. Стъпалото на теглещия крак остава във въздуха. След това се спуснете отново. Превключвайте краката при всяко повторение.

2. Повдигане на крака

Повторения: до неуспех

Легнете по гръб на пода и задръжте стабилен предмет с главата надолу. Повдигнете правите крака нагоре към вертикалата и ги спуснете обратно надолу точно преди пода, за да поддържате мускулното напрежение в средата на тялото.

Искате ли да опознаете повече тренировки и упражнения за вашето обучение? Тогава препоръчваме тази книга:

Библията за фитнес за мъже

101-те най-добри тренировки за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини

Библията за фитнес за мъже

Няма време, няма оборудване, няма желание? Библията за фитнес за мъже не дава шанс за мързеливи извинения! Защото независимо дали сте професионален спортист или начинаещ, независимо дали тренирате със собственото си телесно тегло във фитнеса или у дома - 101-те тренировки, съставени за тази книга от водещите световни експерти, не само ще ви помогнат да напреднете, те ще осигуряват също много разнообразие и забавление. Men's Fitness Training Bible ви предлага тренировки за изграждане на мускули и сила за цяло тяло, тренировки за отделни зони на тялото и планове за обучение за широк спектър от устройства като. Б. гири, ленти за устойчивост, TRX или дъмбели - също планове за издръжливост за максимално изгаряне на мазнини. Тренировките са толкова ефективни, че правят толкова за само 8 минути, колкото другите тренировки за 80 минути. В допълнение, тази книга ви предоставя научно обоснован хранителен план, който ефективно ще ви помогне в изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon!