Dragon Flag - Най-доброто упражнение за корема?

Целите на трениращите, които можете да наблюдавате всеки ден в местното фитнес студио, понякога са много различни. Разбира се, има един или друг, който иска да стане широк и масивен в света, но поне толкова много искат да бъдат дефинирани и да могат да покажат ясно видими шест пакета. Несъмнено можете да сгрешите много с коремните тренировки и въпреки ниския процент на телесни мазнини, крайният резултат често не изглежда така, както се надяваме и със сигурност не е като в камък!

Със сигурност има някои посетители на фитнеса, които прекарват твърде много време пред огледалото, за да фантазират за бъдещите си шест пакетни корема, но въпреки този факт те тренират коремните си редовно и евентуално усилено. Но тренировката в това отношение също е правилната? Ако трябва да сме честни, по-голямата част от спортистите правят предимно само коремни преси и коремни преси.

Не е необичайно да се види във фитнеса, че някои хора прекарват почти часове на пейката за сядане и правят повторение след повторение. Само за да бъде възнаграден с множество видими коремни мускули в края. Диетата естествено също играе роля, но не може да се отрече, че е по-добре да се заменят или поне да се допълнят изолиращите упражнения с наистина функционални движения, за да се постигне по-нататъшен напредък.

Твърди „ядрени“ упражнения

Но какво прави ефективното упражнение за корема така или иначе? За да отговорим на този въпрос, първо трябва да разберем каква роля играят коремните мускули в опорно-двигателния апарат.

Правият коремен мускул (прав коремен мускул) действа предимно като стабилизиращ мускул, който държи торса изправен, докато стои, тича или други физически движения.

Ето защо най-добрият начин за ефективно трениране на корема е да ги използвате, за да стабилизирате торса си в трудни позиции. В тези ситуации: Колкото по-голям е лостът или колкото по-малко контактна повърхност имате, толкова по-усилено трябва да работят мускулите, за да подравните перфектно тялото.

Обикновената дъска е един от най-простите примери за този вид упражнения, но това е само началото!

Брус Лий се счита за изобретател на Драконовото знаме.

Влезте в дракона (флаг)

По време на т. Нар. Dragon Flag като запазена марка на легендата за бойните изкуства Брус Лий вярно е, че това упражнение вече се превърна в популярен инструмент за тренировка за спортисти по калистика и много други посетители на студиото.

Драконовите знамена обикновено се изпълняват, като лежат с лицето нагоре на пейката или пода и държат здрав предмет зад себе си с ръце за опора.

От тази позиция това вече е целта, повдигане на цялото тяло по права линия и да го пренесеш през раменете си, така да се каже. След като стигнете върха, бавно се спускате обратно до паралел на земята и повтаряте процеса.

Най-важното е да държите тялото си изправено и да не позволявате на бедрата да се огъват. За да се осигури това, коремните мускули трябва да осигуряват изключително стабилизация. Долната част на гърба, седалищните мускули и другите мускули на сърцевината също трябва да помогнат за правилното изпълнение.

Въпреки че Dragon Flags се фокусират върху стомаха, това може да се нарече и упражнение за цялото тяло!

убиец на дракони

Както при много добри упражнения, Драконовият флаг изисква доста тренировки. Може дори да е възможно единият или другият първо да извърши някаква подготвителна работа, за да може изобщо да изпълни правилни Драконови знамена. Най-добре е да започнете с повдигане на крака, докато лежите. За да направите това, изпънете краката си и ги повдигнете нагоре в опънато състояние, без да набирате прекомерна скорост или да оставяте ключалката на долната част на гърба.

Веднага щом стигнете до точката, в която можете да направите няколко повторения, без да губите форма, вие сте готови за Dragon Flag. Първо обаче първо трябва да практикувате негативната фаза. Така че излезте на първо място с помощта и след това се опитайте да се оставите възможно най-бавно.

Ако отрицателната фаза вече не е проблем, можете също да опитате да задържите движението точно пред пода или пейката и да направите така нареченото „статично задържане“ за две до три секунди. Ако това е твърде лесно, теоретично сте в състояние да овладеете цялата последователност от движения.

Ето план за Драконовите флагове:

Седмица 1: Повдигане на легнал крак (3-5 сета, 10-15 повторения)
Седмица 2: Повдигане на легнал крак (3-5 сета, 15-25 повторения)
Седмица 3: Отрицателни драконови знамена (3-5 изречения, 3-5 повторения)
Седмица 4: Отрицателни драконови знамена със статично задържане (3-5 изречения, 3-5 повторения)
Седмица 5: Пълни драконови знамена (3-5 изречения, 3-5 повторения)
Седмица 6: Пълни драконови знамена (3-5 сета, 10 повторения)

Докато някои може да започнат със седмица 5 или 6 веднага в началото, други може да се наложи да прекарат повече от седмица във фаза. Напредъкът не идва бързо при всички, но ако останете търпеливи и упорити, нищо не може да се обърка!

Защитете врата

Друг съвет: За да контролират движението, Драконовите знамена трябва да се фокусират върху корема, седалищните предове и долната част на гърба. Ръцете са там, за да помогнат, но не бива да се опитвате активно да „дърпате пейката назад“.

Вместо това трябва да се гарантира, че силата в багажника е отговорна за изправянето. В противен случай може да се събудите със схванат врат на следващия ден след Драконовите знамена.

Когато вече не ви е трудно да управлявате много Dragon Flags едновременно, можете да търсите нови предизвикателства. Вместо да лежите на пейка или на пода, можете, например, просто да хванете вертикална лента и да направите упражнението във въздуха, така да се каже.

Разбира се, има и почти страховитият преден лост и така нареченият човешки флаг, една от най-трудните разновидности на знамето на дракона. Колкото и да сте силни, почти винаги има нов начин да шокирате тялото си и да генерирате по-нататъшен растеж!