Част 2: Положителни хранителни навици за дългосрочно изграждане на мускули и загуба на мазнини!

Като заинтересован читател на нашите информационни статии и някой, който се е занимавал малко с диета в културизма и тренировки с тежести, вие вече трябва да имате основно разбиране за калорийния баланс, неговото значение и мерките, необходими за създаване на калориен дефицит или излишък. Шансовете са, че виждате това като положителни хранителни навици за изграждане на мускули и загуба на мазнини, и това е така. Във втората част от нашата поредица от статии за дългосрочното хранене в културизма обаче бихме искали да отидем малко по-далеч и да надградим съществуващите ни знания.

положителни

На първо място, трябва да се каже, че тази поредица от статии не е за това как постигаме максимална мускулна маса с възможно най-ниските телесни мазнини, какъвто е случаят с конкурентния културизъм на елитно ниво. По-скоро става въпрос за намиране на дългосрочна диета, която за повечето хора представлява подходящ компромис между качеството на живот, упражненията и здравословното отношение към храненето. В първата част говорихме за важността на по-дългите фази в нискокалоричния излишък, което дава възможност за изграждане на мускули и сила с минимално натрупване на телесни мазнини. Счита се, че този подход е полезен във връзка с многобройни дисциплини във физическата форма.

>> В Muscle24 можете да вземете бодибилдинг облекло от GASP, Gorilla Wear & Co.! Здравословни хранителни навици: дългосрочно хранене за изграждане на мускули и загуба на мазнини! 12 юли 2020 г. Саймън Годеке

Повечето от нас имат предвид някаква картина как искаме да изглеждаме или как можем да подобрим външния си външен вид. Това често върви ръка за ръка с мотивацията за целенасочено изграждане на мускули или загуба на мазнини. Редуващи се фази на наддаване и отслабване ни довеждат до тази цел, при което трябва редовно да коригираме диетата си по отношение на приема на калории. [...]

Етап 1: Отправната точка за развиване на положителни хранителни навици

Ако тепърва започвате с целенасочена диета, важно е да разберете основни познания за храненето и храната да придобия. Най-добрият начин да направите това е да проследите храните, които обикновено ядете, и да запишете какви мисли и чувства изпитвате към храната. Ще прочетете хранителни таблици и ще научите какъв е енергийният баланс, какви макронутриенти има и каква е тяхната функция. Проследяването на приложения като MyFitnesspal, Fddb или Yazio са чудесни начини за улесняване на този процес.

Важно е целта в тази стъпка да не променяте съзнателно хранителното си поведение, дори ако това може да се случи автоматично, защото ядете по-внимателно. Така усвоените умения ще ви помогнат успешно да овладеете следващите стъпки.

Макронутриентите са най-разпространените хранителни вещества в нашата храна и служат като строителни материали и енергийни източници. Въглехидратите, мазнините и протеините имат различни и разнообразни роли в тялото.

Етап 2: Първите опити при ходене да установят положителни хранителни навици за изграждане на мускули и загуба на мазнини

След като разберете основно храненето, вие сте в добра позиция да внесете повече структура. Диетичните планове, предназначени да ви помогнат да се срещнете с вашите макронутриенти, са чудесна възможност, независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини. Ако се придържаме към тези насоки, целта е да ги постигнем чрез храни, които са особено богати на хранителни вещества и които харесвате. Трябваше да научите кои храни са в предишната стъпка.

Самото структуриране на диетата с помощта на приложение или треньор допълнително ще развие усещането ви кои храни съдържат кои макронутриенти и колко висока е тяхната калорийна плътност. Това ще ви помогне самостоятелно да направите целенасочен, но самостоятелно определен избор на храна. Ще можете по-добре да коригирате размера на порциите, за да ви помогне с хранителните ви навици за дългосрочно изграждане на мускули и загуба на мазнини, докато тялото ви се променя.

Ниво 3: Разширени, положителни хранителни навици за изграждане на мускули и загуба на мазнини

Тази стъпка включва независимото структуриране на диетата, при което можете да определяте количествата на вашите макронутриенти ежедневно в зависимост от вашата цел в приемлив диапазон опитвайки се да постигне. Повечето начинаещи започват оттук и прескачат точката на придобиване на основните знания. Това обаче създава подход, който е труден за поддържане. Но целта е, дългосрочен Развийте възможни хранителни навици за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Диетата, която се основава на ежедневно посрещане на специфични спецификации за макронутриенти с помощта на гъвкав избор на храна, се основава на принципите, които установихме в първите две стъпки. Споменатата гъвкавост е голямо предимство. Дава ви възможност да променяте нещата в кратки срокове и да вземате интуитивни решения. Това е особено полезно, когато не приготвяме собствени ястия, например в ресторант или на почивка. В зависимост от това колко строги са вашите цели, може да се зададе приемливият диапазон на колебания в калориите и количествата макроелементи:

  • Подготовка на състезанието: Макронутриенти в рамките на ± 5 грама
  • Разхлабени фази на диета или поддържане: ± 10 грама протеин и ± 100 килокалории
  • Ако изчисляването на макросите не е възможно: Енергия в рамките на ± 100 килокалории

Ниво 4: Интуитивно, целенасочено хранително поведение

След като успешно усвоите първите три етапа на развиване на положителни хранителни навици за дългосрочно изграждане на мускули и загуба на мазнини, ще се окажете в добра позиция да успеете дори с подход, който позволява диета, основана на Вниманието на глада и ситостта сигнализира както и периодична проверка на телесното тегло, за да се оцени дали се спазва предвидената посока за изграждане на мускули или загуба на мазнини.

На етап 1 трябва да запишем мислите и чувствата относно храната. Тази мярка сега ще ни помогне. Веднага след като достигнете ниво 4, целта е да проследявате калориите и макроелементите възможно най-малко и все пак да постигнете желаната цел чрез установените положителни хранителни навици за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Ние се фокусираме върху интуитивния избор на добри храни въз основа на нашите предпочитания и нужди, без да проследяваме.

Хранително време: Колко важно е редовното приемане на протеин през целия ден? 13 май 2020 г. Саймън Годеке

Ако вярвате на концепцията „ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM), няма значение от кои източници или кога получаваме хранителните си вещества, стига балансът да е правилен в края на деня. Въпреки че изглежда, че този подход работи за мазнини и въглехидрати, много спортисти не са сигурни дали същата логика се отнася за [...]

В този спокоен подход вие прилагате всичките си знания и добри хранителни навици за изграждане на мускули или загуба на мазнини, които сте разработили в предишните етапи. Трябва също така да разполагате с ноу-хау и гъвкавост, за да адаптирате тези инструменти към вашите цели и фазите на вашата спортна кариера. Например, ако сте във фаза, в която искате да загубите мазнини и гладът и фокусът ви върху храната са значително увеличени, вероятно ще бъдете добре посъветвани да прилагате принципите, които сте научили в етап 3.

Заключение и обобщение

Изключително важно е да се разбере, че представените тук етапи се основават един на друг. Ако преминете през него стъпка по стъпка и преминете само към следващото ниво, веднага щом овладеете безопасно ниво и го комбинирате с мисленето, което илюстрирахме в първата част на тази серия статии, ще намерите свой собствен път към дългосрочно осъществима диета за Намерете изграждане на мускули и загуба на мазнини.