Атлетична регенерация на топ спортист след двугодишна пауза

Kantonsschule Ausserschwyz Maturarbeit 2012 Спортна регенерация на топ спортист след две години отпуск Предмет на преподавателя: Erwin Vogel Автор: Joël Ziltener Клас 4f 1

Съдържание 1. РЕЗЮМЕ 4 2. ПРЕДИСЛОВИЕ 5 3. ВЪВЕДЕНИЕ 6 4. БИОГРАФИЯ НА ЕЛИТЕН СПОРТМАН VALÉRIE ZILTENER 7 5. МАТЕРИАЛ И МЕТОДИ 10 5.1 Диета 10 5.1.1 Състояние и намерения 10 5.1.2 Подходящи храни и техните съставки 12 5.1.3 Хранителен план 13 5.2 Спортен план 14 5.2.1 Скорост 14 5.2.1.1 Определение 14 5.2.1.2 Методология и измерване 15 5.2.2 Издръжливост 16 5.2.2.1 Определение 16 5.2.2.2 Измервания преди/след теста на совалката 16 5.2.2.3 Обучение чрез джогинг с пулс 130-150 17 5.2.3 Обучение за стабилизиране 18 5.2.3.1 Определение на багажника 18 5.2.3.2 Основно обучение 18 5.2.3.3 Упражнения 19 5.2.4 Предпазни мерки 21 5.2.5 Спортен план 22 6. РЕЗУЛТАТИ И ОЦЕНКА 23 6.1 Загуба на тегло 23 6.2 Скорост 10 метра 24 6.3 Издръжливост: Тест със совалка 25 6.4 Обучение за стабилизация 28 2

7. ЗАКЛЮЧЕНИЕ 29 8. СПИСЪК НА ИЗТОЧНИЦИТЕ 30 8.1 Литература 31 8.2 Интернет 31 8.3 Източници на изображения 33 9

1. Резюме На следващите страници показвам как успях да накарам сестра си да се мотивира да спортува отново, след като се оттегли от спорта от най-висок клас и да се върне във форма. Създадох планове за обучение за нея, за да може да се подобри в областите на издръжливост и скорост. Освен това, специално пригоден за нея хранителен план й помогна да отслабне. Това й беше препоръчано от специалист по гръб, тъй като тя често страдаше от болки в гърба поради тежестта върху горната част на тялото. Стабилизиращите упражнения за изграждане на коремни и гръбни мускули спомогнаха за намаляване на болките в гърба и поддържаха опората на гръбначния стълб. Три месеца я придружавах на това пътешествие и й помогнах да съживи ентусиазма си към спорта. 4-ти

Болките в гърба се върнаха и Валери завинаги затвори футболните си обувки. Времето след това беше много трудно за Валери. Беше й трудно след всичко, за което се бори и работи като футболист, след всичко, което пожертва, да знае, че всичко е напразно. Мечтата й беше разбита и тя стана много тъжна. Така тя изпадна в състояние на безразличие и вече не беше мотивирана да спортува изобщо. Ставаше мързелива и бавно напълняваше. По-рано тя можеше да яде много, защото изгаряше всичко отново по време на тренировка, но нито един спорт и тялото не можеше да понесе същото количество храна. 9

Вземете пръчки за пуканки или гевреци. Естествената слабост на жените, шоколадът, не може да бъде забранена направо. От време на време беше позволено да бъде малко, но само малко. Защото по принцип можете да ядете всичко, стига да го правите до известна степен. Малко предизвикателство при съставянето на хранителния план беше да го направим без месо: Валери е вегетарианец от седем години и не яде месо или риба. Тя също често е с дефицит на желязо. Много жени изпитват това поради загубата на кръв по време на менструация. Фактът, че месото е с високо съдържание на желязо не помогна да подобри положението й като вегетарианка с дефицит на желязо. Затова трябваше да се уверя, че възможно най-много храни, съдържащи желязо, са включени в диетата. 11.

5.1.2 Подходящи храни и техните съставки Въглехидрати: ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб, полента, кускус, ядки, царевица, картофи, плодове 3 Протеини: соеви колбаси, тофу, естествена царевица, бобови растения (леща, нахут, соя), яйца, млечни продукти (мляко, Сирене, кисело мляко, нискомаслена кварка) бадеми 4 ненаситени мастни киселини: всички видове ядки (особено бадеми), авокадо, яйца (яйчни жълтъци) 5 желязо: всички видове ядки (особено бадеми), сушени кайсии, сушени смокини, фурми, спанак, маруля Грах, овесени люспи, пшенични трици, хрупкав хляб, сухари, сирене, аспержи, копър, грах, тиквички, броколи 6 Предложение за меню за закуска: Мюсли Предложение за меню за обяд: Спагети с доматен сос Предложение за меню за вечеря: Пържено яйце с нахут Закуски: Напитка: сушени кайсии/смокини, Вода, неподсладен чай, разреден плодов сок 3 Friederich W., Оптимално спортно хранене: Основи за представяне и фитнес в спорта, (2012), стр. 54, 70 4 Friederich W., Optale Sporte Хранене: Основи за изпълнение и фитнес в спорта, (2012), страници 89-91 5 http: //wwwe/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm.medizinfo.d 6 Friederich W., Оптимално спортно хранене: Основи за представяне и Фитнес в спорта, (2012), страница 107 12

5.2.3.3 Упражнения Лицеви опори (5x) Нагоре Надолу лакътна стойка (30 сек) Повдигане на крака с кранове (10x) Останете в това положение Ляво/дясно заедно дайте 1x стойка на лакътя странично (30 s на страна) Останете в това положение 19

Повдигане на крака наляво и надясно (10x на крак) Антагонист (нагоре/надолу) Протагонист (нагоре/надолу) Раклата не докосва пода (15x) Ръцете се простират Ръцете до раменете Бедрата не докосват пода (15x) Разтваряне заедно

Отляво и отдясно (15x на страна) Разтягане заедно наклони на торса (25x прави/10x надясно/10x наляво) Право (нагоре/надолу) Настрани: наляво и надясно (нагоре/надолу) Фигура 7-21: Стабилизиращи упражнения 5.2.4. Предпазни мерки Най-добрата терапия за проблеми с гърба на Valérie беше плуването. Плуването е много популярен спорт сред почти всички. През лятото има много посетители на басейна, но мнозина искат да видят морето. Плуването е не само забавно, но и здравословно! Вие сте нежен към ставите си, защото не е нужно да носите цялото си тегло във водата. Хората с наднормено тегло също могат да спортуват на издръжливост, като плуват. Относно Валери: Той е особено добър при болки в гърба и болки в коляното. Когато плувате, се нуждаете от почти цялото си тяло, така че всички мускули са тренирани и кръвообращението ви е икономизирано. 18. Когато сестра ми все още беше в средата на футболната си кариера, те практически тренираха само на изкуствена трева, т.е. с камери на твърда земя. С камери на твърда земя до 18 http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html 21

С течение на времето можете да почувствате игра, особено в гърба си, особено ако не се регенерирате правилно след тренировка. Точно така беше с нея: След тренировка тя все още трябваше да пътува с влак повече от час, беше вкъщи късно и също трябваше да учи за училище. Така че спех малко, което също имаше голямо влияние върху регенерацията. Така Valérie имаше задачата да драска по 20-30 минути всеки понеделник. Плуването с бруст не е подходящо, защото през цялото време сте с глава над водата и изкривявате гръбначния стълб 19 5.2.5 Спортен план Кога по кое време/Повторения Понеделник Основна стабилизация Всяка 2-ра седмица Увеличете броя на повторенията с 2 или плувайте с 5 секунди 20 мин. Вторник джогинг 40-60 мин. Сряда скорост бягане по стълби: 10-12 х 20 м спринт: 5-7x скачане на въже: 2-3 мин. Четвъртък джогинг 40-60 мин. Петък стабилизация на торса всяка 2-ра седмица увеличаване на броя повторения с 2 или с 5 Секунди Събота скорост бягане по стълби: 10-12 х 20 м спринт: 5-7x скачане на въже: 2-3 мин неделен джогинг 40-60 мин 19 http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713 .html 22

6. Резултати и оценка В края на тези три месеца стигнахме до оценката. Разбира се, за мен, и особено за сестра ми, това беше връхната точка на цялата работа, защото тя знаеше, че след три месеца усилени тренировки ще постигне много по-добри резултати. Тя просто се чувстваше по-добре във форма, но след оценката беше (и моята) доволна, че резултатите могат да бъдат показани. 6.1 Дата на отслабване Намаляване 09.04.2012 г. - 0 кг 16.04.2012 г. - 1,6 кг 23.04.2012 г. - 1,1 кг 30.04.2012 г. - 0,8 кг 07.05.2012 г. - 0,6 кг 14.05.2012 г. - 0,5 кг 21.05.2012 г. - 0,4 кг 28.05.2012 г. 2012-0.4 kg 06/04/2012-0.5 kg 06/11/2012-0.3 kg 06/18/2012-0.1 kg 06/25/2012-0.1 kg 07/02/2012-0.0 kg 07/09/2012-0.0 kg Общо -6.4 kg Както можете да прочетете от таблицата Забелязва се, че Валери отслабва най-много в началото на тренировката, но губи много малко с течение на времето. Възможно обяснение за това може да бъде, че с течение на времето тя вече не се придържа към плана за хранене и упражнения, че не само губи мазнини, но и изгражда мускули и по този начин отново напълнява малко, или може да се дължи и на това Йо-йо ефект лъжа. Валери свали 6,4 килограма след три месеца тренировки. В началото тя тежеше 72,3 кг, в края - 65,9 кг. 23.

6.3 Издръжливост: Тестване на совалката Проучване на ниво на совалката в секунди Измервател VO2 Макс. Км/ч 4 2 7,2 500 26,8 10,0 4 4 540 27,6 10,0 4 6 580 28,3 10,0 4 9 640 29,5 10,0 5 2 6,86 680 30,2 10,5 5 4 720 31,0 10,5 5 6 760 31,8 10,5 5 9 820 32,9 10,5 6 2 6,55 860 33,6 11,0 6 4 900 34,3 11,0 6 6 940 35,0 11,0 6 8 980 35,7 11,0 6 10 1020 36,4 11,0 7 2 6,00 1060 37,1 11,5 7 4 1100 37,8 11,5 7 6 1140 38,5 11,5 7 8 1180 39,2 11,5 7 10 1220 39,9 11,5 Както вече беше споменато в раздела за скорост 10 метра, в тялото ни има различни мускулни влакна, които трябва да тренираме, за да постигнем целта си. По отношение на скоростта именно белите мускулни влакна могат да бъдат подобрени само с 5% и са наследствени, а по отношение на издръжливостта това са тъмните (червени) мускулни влакна. Между тях има и междинни мускулни влакна, които се състоят от бели и червени мускулни влакна и които могат да бъдат повлияни в едната или другата посока. Червените мускулни влакна са от съществено значение за издръжливостта. Той реагира по-бавно на стимули и има по-дълго време на свиване. Но тя се уморява по-бавно. Големите 25

Разликата до типа светлина е, че светлите могат да се преобразуват в тъмни, но не и тъмните в светли. Ето защо можете да преминете от спринтьор към маратонец, от маратонец, но не и до спринтьор 22. Можете да тренирате издръжливостта си до безкрайност, докато можете да подобрите скоростта си само с 5%. Издръжливостта е по-важна за Валери от скоростта. Знаех това, тъй като я познавах от малка и защото резултатите от теста говорят сами за себе си: Първият път, когато сестра ми провери фитнеса си, нямаше нужда от дълго време за теста Shuttle-Run: само след 4 минути и 22,5 секунди тя е достигнала своята граница. Това беше на ниво 5 на 2-ра совалка. След 3 месеца обучение тя вече нямаше максимален обем от 02/30, но се подобри до 08/37. Тя спря да джогира на ниво 7 на 4-та совалка. Но и тук съм убеден, че ако бяхме тренирали само издръжливостта, щеше да е много по-добре. Но трябва да кажете, че във футбола се нуждаете както от бързина, така и от постоянство. 22 http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/d-fasertyp.php 26

Надлъжен разрез Напречно сечение Червено мускулно влакно, напр. Велосипедист междинен тип Бяло мускулно влакно, напр. Спринтер Фигура 22: Червено мускулно влакно, междинен тип. Бели мускулни влакна 27

6.4 Обучение за стабилизация Логично, сестра ми не е започнала упражненията твърде силно. Няма много смисъл да започвате стриктно и след това да прекарате три месеца, опитвайки се да се приспособите към това ниво. Така тя започна редица упражнения, които не я разбиха, но и не я разбиха твърде тежко. През седмица след това увеличавахме броя с две повторения. Усети как я подобрих и как с течение на времето тя имаше все повече и повече издръжливост за тези упражнения. Освен това тя се чувстваше по-комфортно, защото наличието на здраво ядро ви кара да се чувствате добре. Но това се дължи не само на тренировката за стабилизация, а цялата програма, т.е. тренировките за хранене, издръжливост, скорост и стабилизация, й позволяват да има по-здравословно и комфортно ежедневие от преди три месеца. 28

това ме мотивира да започна писмено частта рано, което в крайна сметка се отплати. Благодаря и на баща ми, че коригира работата. Последната ми благодарност е към университета във Фрибург, който ни предостави различни прибори. 30-ти

8. Списък на източниците 8.1 Литература Berg A. & König D. (2008). Оптимално хранене за спортиста. Издателство Хирцел. Щутгарт. Фридрих В. (2012). Оптимално спортно хранене: Основи за представяне и фитнес в спорта. Издателство Spitta. Балинген. Hegner, J. (2007). Обучението е обяснено подробно: наръчник по теория на обучението. Издателство Ingold. Херцогенбухзее. Конопка, П. (2012). Спортно хранене: основи, хранителни стратегии, насърчаване на представянето. FSVO. Мюнхен. Weineck, J. (2003). Оптимално обучение: тренировъчно-физиологично обучение със специален фокус върху обучението на деца и младежи. Издателство Spitta. Балинген. Уилямс, М.Х. (1997). Диета, фитнес и упражнения. Улщайн Мосби. Берлин. 8.2 Интернет Atikins-diaetplan.de (2012) Таблица за въглехидратите http://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydrate_tabelle.html [Дата на достъп: 6 октомври 2012 г.] Dr-Gumpert.de (2012). Плуване http://www.dr-gumpert.de/html/schwimmen.html [Дата на достъп: 6 октомври 2012 г.] Efsport.ch (2005). Аеробен праг и анаеробен праг http://www.efsport.ch/skripts/pdf-daten/ausführung.pdf [Дата на достъп: 10 октомври 2012 г.] 31

Gesuender-abnhemen.com (2008). Йое-йо диетите наистина ли ви напълняват? http://gesuender-abhaben.com/abhaben/jojo-effekt.html [Дата на достъп: 5 октомври 2012 г.] Handballhaus.de (неизвестно). Тест за бягане с совалка http://www.handballhaus.de/leistungsstest/ausführung/shuttle-run.html [Дата на достъп: 3 октомври 2012 г.] Hvw-online.org (неизвестно) Тестът за бягане с совалка http: // www. hvw-online.org/uploads/media/shuttle-run-test-anleitung_02.pdf [Дата на достъп: 3 октомври 2012 г.] Laufberater.com (неизвестно). Обучение според пулса (сърдечен ритъм) http://www.laufberater.com/ie/lösungen/herzfreq.htm [Дата на достъп: 9 октомври 2012 г.] Medizininfo.de (2012). Липид и липопротеид http://www.medizinfo.de/kardio/lipide/tab/fetttabellen.htm [Дата на достъп: 6 октомври 2012 г.] Netdoktor.de (2012). Плуване: Грешната техника натоварва гърба и коленете http://www.netdoktor.de/news/schwimmen-falsche-technik-b-1129713.html [Дата на достъп: 6 октомври 2012 г.] Nohv.de (неизвестно). Инструкции за 20-метров тест за совалка http://www.nohv.de/fileadmin/schiris/info/anleitung_shuttle-run.pdf [Дата на достъп: 2 октомври 2012 г.] Soccerdrills.de (2012) Тестът за совалката във футбола http://www.soccerdrills.de/theorie/shuttle-run-test-fussball.html [достъп до 3 октомври 2012 г.] 32

Sportunterricht.de (2012). Обучение за издръжливост и издръжливост http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausführung-meth1.html [достъп до 9 октомври 2012 г.] Sportunterricht.de (2012). Типове мускулни влакна http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [достъп до: 12 октомври 2012 г.] Sportversum.de (2007). Muskelfasertypen-Fast Twitch fiber-Slow Twitch fiber http://www.sportiversum.de/bericht/89-muskelfasertypen-fast-twitch-faser-slowtwitch-faser [Дата на достъп: 12 октомври 2012 г.] Unifr.ch (2005). Мускулен апарат http://www.unifr.ch/anatomy/elearningfree/allemand/biochemie/muskel/fasertyp/dfasertyp.php [Дата на достъп: 12 октомври 2012 г.] Vital-und-fit.de (2012). Ефектът JoJo при отслабване http://www.vital-und-fit.de/ernaehrung/abhaben/der-jojo-effekt-beim-abhaben/ [достъп до 5 октомври 2012 г.] Wikipedia.org (2012). Плуване http://de.wikipedia.org/wiki/schwimmen [Дата на достъп: 6 октомври 2012 г.] 8.3 Източници на изображения Фигура 1: Снимка на корицата http://www.colourbox.com/preview/4188984-812850-sport-word-cloud- illustration.jpg [Дата на достъп: 8 октомври 2012 г.] 33

Фигура 2: Хранителна пирамида http://zertifikater.files.wordpress.com/2008/11/pyramide001.jpg [достъп до 8 октомври 2012 г.] Фигура 3: Sprinter http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk /images/ly/100m-sprint-gym-fitnessworkout-19082011.jpg [Дата на достъп: 8 октомври 2012 г.] Фигура 4: Тест на совалка http://www.soccerdrills.de/theorie/anleitung-shuttle-run-test .jpg [Дата на достъп: 8 октомври] Фигура 5: Монитор на сърдечния ритъм http://www.hama.de/bilder/00106/abb/00106916abb.jpg [Дата на достъп: 8 октомври 2012 г.] Фигура 6: Хъл http: // качване. wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f5/torso_diadumenos_louvr e_ma1027.jpg/220px-torso_diadumenos_louvre_ma1027.jpg [Дата на достъп: 8 октомври 2012 г.] Фигура 7-21: Упражнения за стабилизация Частни снимки: Joël Ziltener [8. Октомври 2012 г.] Фигура 22: Червени мускулни влакна, междинен тип. Бели мускулни влакна http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html [достъп 8 октомври 2012 г.] 34

9. Декларация за независимост С настоящото декларирам, че съм написал тази матурна дисертация независимо и без неоторизирана външна помощ и че всички източници на ресурси и уебсайтове са били използвани вярно и са документирани. Altendorf, 17 октомври 2012 г. Joël Ziltener 35