Протеини - необходими, но умерени!

протеин (Протеин) е основната основа за силата на тялото. Нашите мускули, сухожилия, връзки, бели дробове, сърце, червени кръвни клетки и ензими са изградени предимно от протеини. Подобно на толкова много други неща в живота, и за нас е важно да получавате достатъчно, но не твърде много. Потенциалният страх от прекалено много мазнини и компромисът с въглехидратите изисква малко внимание при вземането на решение колко протеини да се ядат.

Препоръчителният дневен прием на протеини (0,8 грама на кг телесно тегло на ден) от така наречените "Хранителни общества" (ÖGE, DGE, EFSA и др.) Са средни стойности за "нормалните" хора. Поради кето адаптацията и/или евентуално по-висока физическа активност, тази препоръка не е достатъчна и приемът на протеин трябва да е малко по-висок.

По-ясна обаче Прекомерната консумация на протеини е проблематична тъй като твърде много допълнителни аминокиселини се превръщат в глюкоза в организма, като по този начин повишават нивото на инсулин и по този начин причиняват понижаване на кетоните в кръвта и потискане на използването на мазнини. Дори ако целта е да натрупате мускули, има ограничение за това колко нови мускулни протеини могат да се добавят всеки ден и в повечето случаи това количество е относително малко. Прекомерно консумираните протеини над границата, която позволява максимален растеж (анаболизъм) на мускулите, натоварват тялото за разграждането на допълнителния азот. Тъй като протеинът също не е особено ефективен източник на енергия, няма смисъл да се консумира в излишък.

Поради тези причини препоръката е Приемът на протеини варира от 1,3 до 2,2 грама на килограм чиста телесна тъкан (Чиста телесна маса или телесно тегло минус телесни мазнини). Следващата таблица показва някои примери за прием на протеини. Препоръчителните количества протеини са доста широки, така че те предлагат висока степен на гъвкавост в зависимост от личните изисквания и все още не представляват висока доза в сравнение с настоящите официални препоръки.

Количества протеин за спортисти в различни спортове Спорт Пол Телесно тегло Телесни мазнини в% Протеини в грамове/ден

Тренировки с тежести	мъжки пол	91	15-ти	101-170
Женски пол	68	20-ти	71-120
Спортове за издръжливост	мъжки пол	75	10	88-149
Женски пол	54	15-ти	60-101
мъжки пол	72	13	81-138 (110)

BCAA

Състоянието на хранителна кетоза увеличава концентрацията на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) като левцин, изолевцин, валин в кръвта [1], тъй като много по-малко BCAA се изгарят от мускулите, тъй като кетонните тела и BCAA имат сходни въглеродни структури и следователно вместо BCAA кетоните могат да се използват. BCAA са незаменими аминокиселини, които не могат да се произвеждат от организма. Поддържането на адекватни нива на BCAA в кръвта е от решаващо значение за способността на организма да произвежда протеини и да възстановява органи като мускули и червени кръвни клетки.

Нивото на левцин в кръвта, което се повишава от кетогенната диета, е важен регулатор за синтеза на протеини. Инсулинът, който се губи при кетогенна диета, играе второстепенна роля в насърчаването на протеиновия синтез. Независимо от този факт, критиците на кетогенната диета подозират загуба на мускули от намален инсулин. Добре формулираната кетогенна диета поддържа поне мускулната маса въпреки много по-ниското ниво на инсулин.

Протеини след интензивно физическо натоварване

Много изследвания са били посветени на разбирането колко протеини са ви необходими, за да поддържате протеиновия баланс в мускулите след тренировка - нищо от това не се е занимавало с кето адаптирани спортисти. Тези проучвания показват, че протеиновият баланс в мускулите е отрицателен след тренировка, ако протеинът не е наличен преди, по време или след тренировка. Това доведе до обичайната практика на прием на протеинови добавки след тренировка, което води до временно увеличаване на протеиновия синтез и цялостен положителен протеинов баланс.

Въглехидратите също често се добавят към протеинови добавки въз основа на убеждението, че повишеният инсулинов отговор насърчава увеличения синтез на протеини. По принцип инсулинът има анаболен ефект чрез увеличаване на усвояването на аминокиселини и синтеза на протеини, но за постигане на максимален ефект е необходимо само малко количество инсулин [2]. Основният двигател на протеиновия синтез не е инсулинът, а наличието на основни аминокиселини, особено левцин (вж. По-горе).

Като такъв, изливането на бързодействащ, подсилен със захар регенерационен шейк може да не е най-добрата стратегия. Когато претеглите малката полза от протеиновия баланс от приема на инсулиностимулиращи въглехидрати срещу негативните ефекти върху загубата на мазнини и изгарянето, границата на въглехидратите носи много повече тежест.

Заслужава да се знае: Ако се осигури достатъчно протеин след тренировка, инсулиновата стимулация с въглехидрати не подобрява допълнително анаболния отговор [3, 4].

Следователно след тренировка е важно да се поддържа състоянието на хранителната кетоза, за да се използва ефектът от повишената концентрация на левцин за синтез на протеини. Това работи най-добре, когато след тренировка не се ядат въглехидрати. Ако увеличаването на мускулите е целта, незаменими аминокиселини могат да бъдат добавени след интензивни силови тренировки. Не е задължително да е протеинова хранителна добавка, а по-скоро естествени източници като смути с натурално кисело мляко или нещо подобно.

Също така е важно да компенсирате загубата на вода и натрий след тренировка.

Проучвания:
[1] Sherwin RS, Hendler RG, Felig P: Ефект на кетонните инфузии върху метаболизма на аминокиселините и азота при човека. - J Clin Invest 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Хормонална регулация на метаболизма на човешкия мускулен протеин. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Въглехидратите не увеличават натрупването на протеин, предизвикано от упражнения, спрямо протеина сам. - Med Sci Sports Exerc 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653

Подуване:
Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати - Автори: Стивън Фини и Джеф Волек