3 мита за здравословното хранене

Когато хората разберат, че съм зает с хранене, се случва многократно, че първото нещо, което ми казват, е: "Аз също се храня здравословно!".

След това искам да попитам какво точно означава „здравословно“ за човека. Отговорът е, че в менюто има много зеленчуци! Когато попитах отново, открих различни хипотези за „здравословната“ храна: забелязах, че през последните години се наблюдават тенденции, които не са непременно „здравословни“, а просто в модата. Например плодовете са имали лоша репутация заради съдържащата се в него фруктоза. Други се фокусират върху протеините в диетата си или дори избягват въглехидратите. И тъй като най-късно Paleo или популярната кето диета, консумацията на животински протеини и мазнини се е увеличила значително.

В този блог искам да предложа различна гледна точка за „здравословното“ хранене:

Според мен здравословното трябва да означава, че тялото получава всички необходими хранителни вещества чрез храната, за да осигури енергия и да може да изпълнява всички необходими функции на тялото.

Мит # 1: фруктоза

Сега мнозина избягват да ядат плодове, защото съдържат фруктоза.

Фруктозата тук се приравнява на други видове захар и също се разглежда като калориен капан. От една страна, фруктозата е монозахарид (обикновена захар), който се превръща в глюкоза от организма в рамките на 6-10 минути. H. Енергията може да се преобразува. Глюкозата е необходима за всички функции на тялото, особено за мозъка. Гладът за храна например често е индикация, че в мозъка липсва глюкоза, т.е. „енергия“.

Фокусът върху „празните“ калории е правилен, ако през деня вместо вода се пият плодови сокове, плодови нектари или лимонади с плодови екстракти, тъй като те са обогатени със захар. Въпреки това, плодовете в естествената им и по възможност биологична форма съдържат основни витамини и минерали.

През последните години прекомерната консумация на плодове продължава да бъде обезсърчавана, за да се предотврати размножаването на гъбичките Candida в червата или да се "изглади". Вярно е, че преработените и захарни храни трябва да се пропуснат или да се намалят значително, тъй като многобройните захари в тънките черва първо трябва да се разградят до монозахариди, което увеличава времето им на престой в тънките черва, преди да пътуват като глюкоза, фруктоза или галактоза през порталната вена от червата до черния дроб може да се транспортира.

Мит №2: Протеини - млечни продукти и животински протеини

Протеините (за предпочитане от зеленчуци, семена и бобови растения) са от съществено значение за живота и са необходими, например, за формирането на структурата и функционирането на органи, тъкани, клетки, хормони и ензими. Те участват в разпределението на течности, имат транспортна и равномерна функция на съхранение и служат като доставчик на енергия, когато наличността на въглехидрати е намалена.

Поради шумотевицата около протеиновите шейкове и диетите, които съдържат високо протеинова и нисковъглехидратна диета, има непропорционален прием на протеини, което от своя страна е свързано с увеличаване на теглото за мнозина. Трябва да правите разлика между най-добрите спортисти и хората с физически взискателна работа, които имат повишена нужда от протеини, и хората, които тренират средно много: само защото прекарвате половин час на бягащата пътека във фитнеса вечер, трябва след тренировка все още няма протеинов шейк. Жизненоважното количество „нормален гражданин“ за поддържане на здравето и работоспособността е 0,8 g протеин на килограм тегло на ден (за сравнение: силен спортист се нуждае от 1,6 до 2 g/kg на ден). Например, жена, която тежи 56 кг, се нуждае от само 44,8 g протеин на ден.

Физически използваем, растителен протеин се съдържа в:

Бобови растения (нахут, боб, леща и др.): 100g леща вече съдържат 23g протеин, който в същото време има висока биологична стойност, т.е. могат да бъдат добре усвоени от тялото.
Водорасли (спирулина)
Семена (чиа, конопени семена)
Ядки (бадеми, кашу, пара или пекан)
Овес и киноа
Зеленчуците са богати на протеини: спанакът например се състои от 30% протеин
Кълнове

Мит # 3: Отслабване и изцеление от мазнини

Макронутриентните мазнини са доставчик на енергия, носител на мастноразтворими витамини като A-D-E и K, доставчик на незаменими мастни киселини, строителен материал и др. клетъчната мембрана и има защитна функция.

Колбасите, месото, маслото, сиренето, но също и кокосовата мазнина съдържат особено високи нива на наситени мастни киселини, т.е. всеки въглероден атом има водородна връзка. Поради техния подкисляващ ефект (и други нежелани „странични ефекти“), консумацията на наситени мазнини от млечни продукти, яйца и месо трябва да бъде ограничена.

Има два други вида мазнини:

Мононенаситени мастни киселини, които се съдържат например в зехтина и ядките
Полиненаситените мастни киселини съдържат напр. в ленено масло, тиквени семки, масло от чиа и конопено масло

С кетогенна диета до голяма степен се избягват въглехидратите и захарта и вместо това се използва диета с високо съдържание на мазнини. С тази диета тялото променя енергийния си метаболизъм: тялото обикновено използва глюкоза, за да генерира енергия. Запасите от мазнини се използват само когато липсват въглехидрати. Ако не консумирате никакви въглехидрати или ако между храненето има повече от 15 часа (както при периодично гладуване), енергийните запаси на тялото се изразходват и липсва глюкоза. След това тялото превключва метаболизма на така наречената кетоза (наричана още гладен метаболизъм), при която черният дроб разгражда мастните киселини до кетонни тела. Те снабдяват тялото, по-специално мозъка, за който глюкозата е единственият източник на енергия.

Кетозата е вид спешна програма на тялото и като форма на хранене в никакъв случай не е ЗДРАВА за дълъг период от време.

„Здравословната“ диета осигурява на тялото ви достатъчно енергия, т.е.съдържа: макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение на хранителни вещества, благоприятно за организма, за предпочитане органично и непреработено.

Основно правило:

Наситен с плодове и зеленчуци.
Микронутриенти: витамини и минерали също
Запазващи функциите хранителни вещества: вода, фибри и вторични растителни вещества