1 - Въглехидрати, замразяване и препичане: случи се едно забавно нещо ...

въглехидрати

  • Правилните хранителни мазнини са добре .
  • Протеинът е много добре.
  • Въглехидратите са ... е, малки гадове.

Като човек, който иска да изгради мускули и да избегне натрупването на излишни мазнини, съм бил по целия свят, когато става въпрос за въглехидрати. В една крайност се вманиачих по един въглехидрат, който може да се намери в едно яйце. От друга страна съм натъпкан с палачинки и сироп по няколко пъти на ден.

Въглехидратите са огнената червенокоса в света на макроелементите: толкова много възможности, толкова много опасности.

И така, какво е новото в изследванията на въглехидратите? С какво са заети днешните диетолози? Има само един експерт, който е специализиран в храните: Dr. Лони Лоуъри.

1 - Въглехидрати, замразяване и препичане: случи се едно забавно нещо ...

Ако вдигнете нивото на инсулина в неподходящо време, това е лоша новина за тялото ви. Ако обаче го използвате за нали Вдигане на време - около времето на вашата напрегната тренировка за културизъм - то може да направи почти магически неща, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това явление дори е получило име: Третият закон на мускула .

Знаете сделката: гликемичният индекс (GI) е мярка за ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар. Въглехидратите, които бързо се разграждат по време на храносмилането и бързо отделят глюкоза в кръвта, имат висок GI. Въглехидратите, които се разграждат по-бавно, постепенно освобождават глюкозата в кръвта, така че да имат нисък GI.

въглехидрати

Яденият самостоятелно бял хляб винаги е бил стандартна рецепта за ГИ. Оставете на д-р Лоуъри, намиращ интересен обрат тук.

„Когато замразите или препечете парче бял хляб, гликемичният му индекс се променя“, казва Лоуъри. "Повечето хора не знаят това."

През 2008 г. изследователите нахраниха субекти с бял хляб и извършиха стандартния глюкозен тест. В други дни субектите са яли бял хляб, който е бил замразен и след това размразен. След това препечеха хляба и накрая опитаха комбинация от замразяване и препичане. Резултатът?

Ако замразите (след това естествено размразите) бял хляб и го изядете, той ще има 31% по-нисък гликемичен индекс. С други думи, въглехидратите действат по-бавно. По принцип замразяването на нишесте изглежда променя нещата.

„Но става все по-добре“, добави Лоуъри. - Ако имате бял хляб тост, има ГИ, което е с 25% по-ниско от нормалния бял хляб. "

Добре какво, ако замръзнеш, тогава Тост? Получавате хляб с 39% по-нисък гликемичен индекс.

Много интересно, нали? Но повечето от нас вероятно така или иначе не връщат белия хляб. И така, дали това работи с пълнозърнест хляб и любимия ми любим хляб Езекил? Е, проучването е направено само върху бял хляб и Dr. Лоуъри би искал това да бъде тествано на други силни страни, но го прави бих могъл важат и за по-здравословни хлебни продукти.

Ако се наслаждавате на бял хляб като от време на време, хвърлете хляба във фризера, когато го носите вкъщи. Ако сте останали в дома на баба на почивка и сте принудени да хапнете остатък от сандвич с пуйка на чуден хляб, можете да го замразите и след това да го препечете, за да намалите ГИ и потенциално да намалите въздействието върху корема.

2 - Веднъж завинаги: бобът е добър въглехидрати!

случва

Фасулът е с толкова нисък гликемичен индекс, че Dr. Лоуъри предлага хората да ги ядат и на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност може да е време просто да излезем там и да го кажем: бобът е като зелени зеленчуци: яжте почти всичко, което искате ... моля, помислете за проблемите с бензина!

„Ако гликемичният индекс е около 100, към двадесет и тридесет годишна възраст нещата навлизат в кръвта Ви толкова бавно, че нивата на кръвната Ви захар започват да се покачват - толкова бавно, че почти не са проблем“, казва Лоуъри. Всъщност официално приетата дефиниция на „нисък ГИ“ е обхват на ГИ от 55 или по-малко.

Д-р Лоуъри отбеляза, че когато се състезаваше в културизма и „жонглираше за въглехидрати“, тези зърна бяха неговото нещо: храна, която можеше да напълни, без да провали строгата си подготовка за състезания.

Сега трябва да внимавате с ефектите на фасула, които произвеждат пърдене, и те са толкова богати на фибри, че ще искате да се „облекчите“ от яденето на много боб. Въпреки това, просто няма причина да се страхувате от боб, дори ако сте с ниско съдържание на въглехидрати.

Между другото, д-р. Лоуъри също използва брашно от бял боб в рецепти, за да увеличи влакната и да намали ГИ. Можете да замените около 25% от брашното, използвано в повечето рецепти, с бобено брашно, без да е на вкус твърде „плесенясал“.

3 - Истории от лабораторията: Monster Carb Loading vs. Чудовищни ​​мускули

Д-р Лоуъри обича да прави своя собствена версия на Приказки от криптата . Вместо крипта, това е просто лаборатория, а вместо кофи с горен, това са кофи с въглехидрати. В този случай пълнеж за торти.

„Участвах в проучване за натоварване с въглехидрати“, каза д-р. Лоуъри. „Човече, беше забавно. Говорим за ядене на торта през целия ден! Взехме 9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Беше лудост.

„След като се подготвихме, вместо да правим обичайните спортни научни неща, като да правим тестове за изпълнение на бягаща пътека, направихме визуални оценки с камера и използвахме рулетки, за да разгледаме размера на мускулите. Изненадващо, въпреки натоварването с чудовищни ​​въглехидрати, не можахме да видим нищо и да измерим печалбата в мускулната обиколка. "

С други думи, няма съмнение, че те са удвоили или утроили своите мускулни запаси от гликоген по време на това тридневно натоварване с въглехидрати и Dr. Лоуъри отбеляза, че „пълнотата“ се увеличава, но няма физически промени, както може да се очаква. Разбира се, тези момчета вероятно са имали страхотни помпи във фитнеса, но всички тези въглехидрати не са ги накарали да работят забележимо по-големи и са изглеждали "изкривени".

"Може би Усещам Не бързайте, когато отидете, и хипотезата за това проучване беше, че ще можем да измерим увеличаването на мускулния размер “, казва д-р. Лоуъри. "Но реалността е, че в покой няма грубо измерима разлика в размера на мускулите, независимо колко въглехидрати сте вложили в него."

Само малка проверка на реалността от лабораторията.

4 - Въглехидрати и стрес по време на тренировка

„Търсих неща, които биха намалили стреса по време на тренировка“, казва Лоуъри. „И отговорът е: прост прием на въглехидрати по време на тренировка. Това е едно от малкото неща, които науката подкрепя научно. Простите въглехидрати по време на тренировка надеждно и надеждно намаляват маркерите за стрес като интерлевкин 6 по време на тренировка. "

Интерлевкин 6 е катаболен (загуба на мускул) възпалителен цитокин, който със сигурност ще искате да намалите. Първо, намаляването му може да помогне за предотвратяване на симптомите на претрениране на Kibosh за онези от нас, които са силно засегнати шест дни в седмицата.

Накратко, повече доказателства, че въглехидратите са жизненоважни преди и по време на лифта за хора, търсещи максимална мускулна маса. Учебната напитка Plazma ™ е направена само за този период.

5 - Излишък на въглехидрати = мазнини

„Има много много солидна биохимия, която води до угояване на излишните калории“, казва Лоуъри. „Споря с някои диетолози, които казват, че излишните протеинови калории„ се превръщат в мазнини “, но не и с въглехидратите а Дебат. Доказателствата са толкова ясни. "

За да докаже това, д-р. Лоури често в количка за метаболизъм, когато дава уроци. Учениците ще дойдат бързо, ще се закачат на количката и ще видят как изгарят 60 до 90% от общите си калории от телесните мазнини. След това им дава сладка напитка (без съмнение с придружаващ маниакален смях, може би прекъснат от мълния).

В рамките на Имате 20 минути учениците спряха загубата на мазнини и започнаха да приемат въглехидрати както за гориво, така и за въглехидрати Липогенеза или да се използва образуването на телесни мазнини. „Той напълно спира процеса на изгаряне на мазнини и започва да прави мазнини!“, Казва Лоуъри.

С тези твърди доказателства не е чудно, че захарните коли се тласкат като водеща причина за епидемията от затлъстяване. Лоуъри обаче посочва, че случаят е такъв всичко излишъкът от въглехидрати може да бъде случаят, не само при планинската роса с високо съдържание на захар, с която той демонстрира това на своите ученици.

Ако искате да съберете инсулин за целите на културизма, ако искате да напълните мускулите си с гликоген, тогава просто не можете да правите това по цял ден всеки ден. Вземете уроци за дома: Ако искате да съберете инсулин за целите на културизма, ако искате да напълните мускулите си с гликоген, не можете да го правите по цял ден всеки ден. Вместо това натиснете бутона надолу в прозореца за тренировка.

„Голяма част от тази лоша биохимия, която се случва по време на почивка, не се случва по време на тренировка. Вашият хормонален статус се променя. Те дърпат големи мускулни групи заедно. Правиш по време на тренировка нещо с тази кръвна захар “, казва Лоуъри.

Така че, ако започнете да тренирате навреме, можете да получите много от тези предимства за изграждане на мускули и съхранение на гликоген от инсулин. След това намалете въглехидратите.

Ако в бодибилдинг диетата има свят граал, това включва тактическо определяне на правилните въглехидрати. В това няма съмнение. Вместо това натиснете бутона надолу в прозореца за тренировка. За най-добри резултати, специално изберете барове или тренировъчни хранителни напитки .

6 - Тенденцията срещу зърно/алерген: "Надценени!"

Добре, онези от нас, които предпочитат да имат видими кореми, знаят, че хлябът и тестените изделия са нашите буги мъже. Напоследък обаче има движение срещу всичко Зърнени храни, дори срещу старомодни овесени ядки и кафяв ориз. Основната идея е, че тези неща са не само алергични към много хора, но и храни, които хората не са проектирали или разработили да ядат.

Така че всички зърнохранилища лоши ли са или някои хора хвърлят пословичното бебе с водата за къпане?

„Понякога това е преувеличение“, казва Лоуъри. „Мисля, че много от зърнените гурута в индустрията са твърде развълнувани за цялото това нещо с алергени. Прекалява. Повечето данни за разпространението на хранителни алергени сочат едноцифрени проценти в човешката популация. "

Д-р Лоуъри обаче се съгласява, че диетата на зърнена основа е част от американския проблем със затлъстяването.

„Хората трябва да разберат, че зърнените диети ни се налагат, защото това е единственият устойчив начин за изхранване на милиони хора. Това не е възможно с постно месо, плодове и зеленчуци. Но за щастие можем. “Потърсете тези неща, особено в страна като Америка. "

Д-р Лоуъри продължава, че голяма част от хранителното образование и изборите, които храним в тази страна, се основават не на метаболизма, а на Субсидии .

„Тревожно е да се мисли, че субсидиите, които получават производителите на царевица, са много по-големи от субсидиите, които получават производителите на плодове и зеленчуци“, казва Лоуъри. „И не забравяйте, ние консумираме три пъти повече царевица под формата на царевичен сироп, отколкото като цяла царевица, която е едно зърно е. Ако ядете царевица, яжте, когато сте без кочан. "

Д-р Между другото, Лоуъри започва всеки ден или с овесени ядки, или с овесени трици, приготвени от плодове и ванилов протеин на прах, или има яйца и ниско гликемичен въглехидрат като ябълка. Винаги е приятно да знаем какво правят тези диетолози в реалния си живот въз основа на цялата информация, която те съхраняват в големия си мозък.

7 - бутало пшенично зърно?

препичане

„Да, има някои полезни фитохимикали в 100% пълнозърнести храни, както и някои допълнителни фибри. Но и тук целият зърнен прилив е повлиян от лобистите и системата на субсидиране, за да изглеждат зърната наистина страхотни “, казва д-р. Лоуъри.

Той също така отбелязва, че докато някои изследвания показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малко телесни мазнини, с кого се сравнява това? Хора, които дърпат кола и ядат бял хляб?

„Внимавайте с тези твърдения за етикети“, добави Лоуъри. „Помислете за тях Специфика на населението . Ние, културистите и спортистите, сме много специфична популация. Пълнозърнестите храни всъщност могат да помогнат на някой, който обикновено започва с мазни хеш кафяви макдоналдс. Но нашето население, физически съзнателната тълпа, изпреварва години с лекото нормално население. Какъв ход за нея след може да бъде напред ще бъде стъпка назад за нас. "

Продължавайте да проповядвате, LL. Проповед на.

последни думи

Разговорът с д-р. Лоуъри е като да четеш роман на Уилям Гибсън: с всяко изречение той издава голяма идея, която те кара да мислиш. Ето три от последното ни обаждане:

„Искаш ли тайната? И имам предвид ТАЙНАТА? Ето го: постно месо, плодове и зеленчуци. "

„Има стигма срещу културистите. Хората предполагат, че са просто глупави мускули. Но толкова сме изпреварили спортистите във всички останали спортове, що се отнася до хранителните познания, че дори не е смешно. "

„Храненето е в теория не толкова сложен, но в практика ."

И с това нашият експерт по храните каза глътка.