6 нови начина за активиране на мускулния растеж

Упражнения срещу. Методи

Новаците мислят само за упражнения. Напредналите учащи мислят повече за методи, техники и принципи. Повторението не е повторение. Комплектът не е набор. Как се извършва повторението? Как е подреден комплектът? Как се манипулира теглото? Каква е скоростта на повдигане и методът на свиване?

Отговорите могат да бъдат разликата между реализирането на печалба и стоенето на едно място. Помислете отвъд упражненията и възобновете напредъка си. Опитайте тези методи на обучение.

1 - Методът от 40 повторения

За да продължите да напредвате, трябва да предизвикате тялото си по начин, който да го принуди да се адаптира, като стане по-голямо или по-силно. За целта обикновеният човек във фитнеса ще смени упражненията или просто ще се опита да добави повече тежест към лентата. И двата метода имат своето място, но има и други инструменти като този.

Когато повечето хора мислят за сетове и повторения, те мислят за „3 сета от 10 повторения“ или нещо много близко до това. Вместо това опитайте: Направете определен брой ОБЩО повторения за упражнението, напр. Б. 40. Това не са 40 повторения за сет, а общо 40 повторения за конкретно упражнение, независимо колко сета са необходими. Всъщност забравете за броенето на изречения.

Първо, вие избирате тежест за упражнение. Намерете своя макс. 8 повторения. Това е теглото, което ще използвате за цялото упражнение. Ако можете да получите повече от 8 повторения в първия сет, това е твърде леко. Ако не получите 8 повторения в първия сет, това е твърде трудно. Достатъчно лесно?

След като сте избрали теглото си, сега ще постигнете 40 повторения за упражнението, независимо колко комплекта са необходими. Ще използвате еднакво тегло през цялото време. Дори не бройте изречения, а само повторения. Когато се уморите, не можете да получите същия брой повторения на рунд. Това е добре, тъй като разглеждаме само общите повторения. Ето пример:

Упражнение: Кабелен трицепс Натискане надолу

Повторения: общо 40
Тегло: 8RM за първия комплект
Комплекти: Няма значение, помните ли?
Почивка: около 45 секунди между сетовете

Пример:

Задайте 1: 8 повторения
Задайте 2: 8 повторения
Задайте 3: 6 повторения
Задайте 4: 5 повторения
Задайте 5: 4 повторения
Задайте 6: 4 повторения
Задайте 7: 3 повторения
Задайте 8: 2 повторения
Общо повторения: 40

Сравнете това с 3 × 10. Направихте ПОВЕЧЕ повторения с по-тежко тегло.

Не забравяйте: горното е само пример. Потенциално можете да завършите всичките 40 повторения в 6 или 7 сета. Или може да ви трябват 10 серии, които в крайна сметка изискват да направите единични повторения. Всичко работи, стига да спазвате правилата за тегло и почивка.

Сега почивате само за 45 секунди между сетовете и започвате да правите своите 8RM, така че всеки комплект е обречен да се провали. Ако можете да получите 8 повторения във всеки сет, тогава или сте започнали твърде лесно, или сте имали повече от 45 секунди между сетовете. Уверете се, че използвате истински 8RM за първия набор и следвайте указанията за времето за почивка.

Чад Уотърбъри популяризира този метод тук на T Nation и това е основната тренировка на нашата програма за диета за скорост. Изтеглете безплатната електронна книга за пълна тренировъчна програма, използвайки този метод: „План за скорост“

2 - 100 повторения на крака, на всеки тренировъчен ден

Треньорът Флориан Бианки е известен с това, че тренира спортисти и културисти, които доминират в отдела за крака. Той сподели един от своите "трикове" с Кристиан Тибодо, който го запозна с T Nation:

Започнете всяка тренировка със 100 повторения на пресата за крака. И не само в деня на краката; правете го на всяка една тренировка, дори и на гърдите.

Използвайте много малко тегло. Може да се наложи да започнете с празната шейна. Опитайте се да получите всичките 100 повторения нон-стоп (без да разкъсвате шейната). Използвайте умерена скорост и темпо. Не вървете бавно, но не вървете и много бързо. Ритмичните повторения са това, което искаме. Можете да правите почивки, но в идеалния случай те биха се правили без напълняване. Просто спрете на заключените си крака.

По принцип това служи като период на загряване за всяка отделна тренировка, която правите. Можете да добавяте тежести постепенно, но да правите 100 повторения усилено не е целта. Целта е кръвта да тече и да изпомпва. Ако го направите, краката ви ще променят напълно външния си вид след няколко седмици и отнема само няколко минути на тренировка.

Как работи?

С течение на времето броят на капилярите, преминаващи към краката ви, се увеличава: долната част на тялото ви се „васкуларизира“ и става по-лесно да транспортирате хранителни вещества и аминокиселини до тези мускули. Това улеснява регенерацията и мускулния растеж.

Той също така ви помага да се възстановите по-бързо при тренировки в долната част на тялото, защото повече капиляри се равняват на по-голям кръвен поток. По-големият кръвен поток означава повече кислород към мускулите и по-ефективно прочистване на млечната киселина между отделните серии.

За жените това е добре и за загуба на мазнини. Жените са склонни да имат по-малко васкуларизация на тялото и по-малко ефективен приток на кръв към долната част на тялото. Това е една от причините, поради които им е по-трудно да получат много тънка долна част на тялото. Повече васкуларизация улеснява мобилизирането на мазнини в района. Това е първата стъпка в по-стройното.

Извършването на тези натискания на крака при високи повторения ежедневно може да реши този проблем. Изграждането на тези нови капиляри ще отнеме време, но след като бъдат извършени корекциите, ще ви е по-лесно да получите тънки крака.

Само фактът, че използвате краката си по-често, ще ви направи по-добри в набирането на мускули. Бонус бонус: Само фактът, че използвате краката си по-често, по-добре ще набира мускули. Това улеснява стимулирането по време на тежка работа.

3 - Първият принцип на опън

„Ако искате да изградите бицепса си, трябва да подобрите уменията си за набиране и договаряне“, казва треньорът Тибодо.

А що се отнася до бицепсите, често е по-трудно да се съсредоточим върху силата, за да ги направим силни. Когато стане тежък, напрежението на бицепсите може да се освободи. Практикуването на силно свиване на целевия мускул е много по-трудно с големи тежести.

Така че, когато се опитвате да фиксирате обърнат назад бицепс, първото нещо, което трябва да направите, е да работите върху постоянно напрежение, за да увеличите максимално връзката между ума и мускулите. Времето, което прекарвате, е инвестиция във всякакви бъдещи тренировки за бицепс, които ще правите.

Правете ли всяко повторение на бицепса си в продължение на 4 седмици, както следва:

Преди да вдигнете тежестите, свийте бицепсите си възможно най-силно, сякаш се опитвате да се огънете. Това е "принципът на първо напрежение" - мускулът, който най-силно стреля, е този, който получава най-много стимулация по време на сета.
След това, докато вдигате и сваляте тежестта, използвайте по-бавно темпо. Нагоре и надолу за около 3 секунди.

По този начин можете да огъвате бицепсите си възможно най-силно по време на всеки сантиметър от всяко повторение. Докато вървите по-бързо, става по-трудно да поддържате мускулите напрегнати максимално. Всъщност трябва да огъвате и свивате трицепсите си, докато слизате.

Предимствата

Това е най-добрият начин да станете наистина добри в набирането и свиването на бицепсите и ще програмирате нервната си система, за да можете да направите бъдещите по-тежки бицепси по-ефективни.

Той стимулира мускулния растеж чрез натрупване на растежни фактори и активиране на mTOR, но има много малко или никакво увреждане на мускулите. Можете да (и трябва) да работите с този тип бицепс няколко пъти седмично: 3-4 дни в седмицата.

Не забравяйте, че честотата на упражненията е ключова за двигателното обучение. След като сте тренирали бицепсите по този начин, можете да преминете към тежки повдигания, но сега напрежението няма да се отдалечи от бицепсите, защото сте подобрили способността си да набирате мускула и да го държите напрегнат.

4 - Методът за манипулация на мускулните влакна

Един от начините да накарате мускулите да растат е да се включите в тези упорити мускулни влакна тип II. Проблемът? Първо трябва да изчерпите напълно мускулните си влакна от тип I. Само тогава можете да "постигнете" тип II.

Вторият проблем? Повечето хора никога не го постигат и мускулният им растеж стагнира.

Изпълнете следните стъпки: Преди да започнете редовните работни комплекти, първо трябва да направите супер лек комплект с повреда. Колко лесно Около 20 процента от вашата 1RM. Това ще умори влакната от тип 1 достатъчно, за да отвори вратата за достъп до влакна от тип II. Резултат? Повече сила и растеж.

Пример: извиване на бицепс

За да улесните математиката, да кажем, че вашата 1 RM на бицепсовата навивка е 100 паунда. Двадесет процента от това са двадесет лири.

Преди да започнете обичайните си къдрици, не забравяйте да се повторите с пръчката от 20 килограма. Преминаване към неуспех Това не е загряване; Това е повтарящ се набор за разбиване на топка, който продължава и продължава, докато не можете да го вдигнете за още едно повторение.
Пауза 30 секунди.
Сега вземете редовното си работно тегло, което вероятно е около 75 паунда (тъй като вашето е 1RM 100 паунда). Правете редовно планираните си сетове и почивайте около 60 секунди между сетовете.

Въз основа на някои проучвания, направени с този метод, ще получите по-големи печалби и повече хипертрофия.

5 - Регресивният обхват на техниката на движение

Това е поредният скъпоценен камък на Кристиан Тибо. Ето как работи:

Започнете упражнение, като направите пълен обхват на движение. Повторете, докато не сте на път да се провалите, и след това ...
Наполовина обхвата на движение и правете частични повторения. Ако имате чувството, че сте на ръба на провала в тази подобласт ...
Намалете обхвата на движение наполовина (повторете четвърт повторения), докато имате пълен провал. В зависимост от упражнението, под-упражненията се извършват или в горната, или в долната част.

За печалби от размера

Използвайте тежест, която можете да вдигнете за 8-10 пълни повторения, преди да се върнете към половината и след това четвърт повторения.

За увеличаване на размера и здравината

Използвайте тежест, която можете да вдигнете за 4-6 пълни повторения, преди да се върнете към частични повторения. Този метод ви позволява да използвате прилично тегло.

Примери

Клек: Пълни повторения, след това повторения в горната половина, след това четвърт повторения
Завиване на сухожилието: Пълни повторения, след това отдолу, след това четвърт повторения
Bicep Cable Curl: Пълни повторения, след това по-ниски повторения, след това четвърт повторения
Натискане на крака: Пълни повторения, след това повторения в горната половина, след това четвърт
Страничен рейз: пълни повторения, след това повторения отдолу, след това четвърт повторения
Bench Press: Пълни повторения, след това горни повторения, ако искате да се фокусирате върху делтите и трицепсите. Ако искате да се фокусирате повече върху гърдите си, направете четвърт повторения в долната половина на движението.

6 - Мистър Олимпия Рутина

Добре, това не е „ново“, но вероятно е ново за вас. Треньорът по културизъм в старата школа Винс Жиронда нарече това „Mr. Олимпийска рутина “за треньор на Лари Скот, първият г-н Олимпия.

Идеята е да се направи много за много кратък период от време, което сега наричаме „обучение с висока плътност“. Ето как се прави:

Изберете упражнение.
Заредете щангата с тежест, която можете да вдигнете десет пъти.
Не го вдигайте десет пъти. Вместо това направете 6 повторения.
Пауза за 30 секунди и повторете още 5 пъти.

С други думи, правете 6 x 6 със 70% от вашата 1RM само с 30 секунди почивка между сетовете.

Жиронда дори беше оставил напредналите си културисти да си почиват само 15 секунди между сетовете, но започна в 30. Не забравяйте, че ключът тук е плътността, а не натоварването. Ако не можете да направите всичките 6 комплекта със строг период от 30 секунди почивка, намалете теглото, докато се приспособите към кратките периоди на почивка.