Хванете силата като горила - така тренирате и я увеличавате наистина ефективно

В тази статия ще ви покажа как можете правилно да увеличите силата на сцепление, да тренирате правилно и същевременно да укрепите значително китките, сухожилията, сухожилията и предмишниците.

Силата на сцеплението е една от най-важните, ако не и най-важната функция от всички в калистиката и тренировките с тежести

Можете да разгледате отблизо всички упражнения в нашия видеоклип в Youtube:

Каква всъщност е силата на сцепление?

Вземаме химикалка, носим куфара си до летището и не се замисляме повече за тези ситуации, но факт е, че тук използваме силата си на сцепление. Особено при тренировките с тежести почти нищо не работи без сила на захващане. Същото се отнася и за нашата сила на сцепление в ежедневието, но тук обикновено се нуждаем от по-малко. Но ако искате да имате дългосрочен успех в тренировките с тежести и искате да изпълнявате упражненията възможно най-точно, тогава за съжаление не можете да избегнете силата на сцепление и тренировката на това.

Различните видове сила на сцепление:

Силата на сцеплението не е същото като силата на сцеплението, както ще ви покажат тези примери, защото всъщност различаваме шест различни типа:

Сила на палеца

Палецът е може би най-важната част от дръжката, защото без палец не бихме могли да стиснем нищо. Поради тази причина е много важно да тренираме палеца си. Само си представете, че искате да вземете гирите си. Как трябва да работи това без палец?

Сила на пръстите

Палецът е важен, но важат и останалите пръсти. Катерачите по-специално знаят това, тъй като понякога им се налага да държат цялото си телесно тегло с пръсти. Когато мислим за силови тренировки, често мислим за бицепсите или основните мускули, така че пръстите да могат бързо да бъдат забравени.

Задържане на властта

Забелязвали ли сте някога колко изтощително става в дългосрочен план, когато носите чанта за дълго време, било то при пазаруване или по пътя към летището? Тогава това се дължи на задържащата сила, която достига своите граници.

Разпръскваща сила

Точковата сила на разпръскване е силата, която трябва да се приложи за разпръскване на пръстите. Опитайте сами и открийте собствената си сила на разпространение.

Сила на китката

Всеки ден натоварваме китката, така че е важно да укрепим тази става с добро обучение. Това е важно не само за силата на сцепление, но и например за упражнения като напъването нагоре.

Сила на притискане

Със сигурност знаете тези малки топчета, които трябва да изтласкате, които би трябвало да помогнат при стрес? С тези топки можете не само да се успокоите, но и да тренирате силата на притискане едновременно.

Нуждаем се от навсякъде

Наред с други неща, когато правите изтегляне, за да се хванете за много и да можете да се издърпаме със собственото си телесно тегло. Дори стойка на ръка без силни пръсти и предмишници би била трудна за изпълнение. Мъртвата тяга също е по-лесна, защото можем да стиснем решетката наистина здраво. Между другото мъртвата тяга е чудесен начин да се оправите.

Освен това силата на сцепление е много полезна в ежедневието. Например да завиете стъкло, да носите кутии с тежка вода или куфари за ваканционното пътуване. Всичко, което е свързано със сурова сила и спортни способности, не може да се направи без определена сила в ръцете.

Силата на сцепление е добра за отваряне на чаша | Изображение от pickpik.com

Като правило не е нужно да тренирате индивидуално силата на сцепление, тъй като това автоматично се включва в повечето упражнения. Но ако забележите, че все още имате затруднения в обучението за правилно хващане, можете да ги тренирате отделно.

Сега ще ви покажа няколко примерни упражнения, с които можете да изградите силата си на сцепление

Безплатно окачване на теглича

Първото упражнение е относително просто и разбираемо. Тук просто се закачаме на теглич или нещо подобно. Можете да се мотаете тук толкова дълго, колкото можете. Повторете това няколко пъти. Точно както имате желание и сила. Важно е да бъдете приятни и разпуснати, без напрежение.

Безплатно окачване на теглича

Опитайте се да обръщате гърба на ръцете си към вас или далеч от вас след всяко подаване и редувайте се да грабвате. Че вашите китки или връзки и сухожилия могат да се адаптират към различните ситуации.

Защото можете да стигнете там сравнително бързо потни ръце и за начинаещи е трудно да го схване, той предлага по-добро сцепление - Тебешир да използвам. например от Via Fortis. С което сме имали много добър опит. Предлага се в течна и прахообразна форма.

Креда на ръцете за хващане

ИЗКЛЮЧИТЕЛНА ЗАХВАТНА МОЩНОСТ: Благодарение на специалната.
ПО-ПО-ДО РЪКАВИЦИ: Фитнес или Кросфит.
ЗА ЗАЛА ЗА КАПАКЕТОВЕ И ПАКАЧИ: За разлика от креда на прах.
УНИВЕРСАЛЕН: Дали катерене, боулдър.
ИЗПИТВАНО ПРЕМИУМЕННО КАЧЕСТВО: Течността VIA FORTIS.

ТРЕШКА ЗА 100% ЗАХВАТ: Високият 1-3 см.
ПО-ПО-ДО РЪКАВИЦИ: Фитнес или CrossFit.
ЗА РАЗЛИЧНИ СПОРТОВЕ: Дали като аксесоар за тренировка с тежести.
ПРЕСТОЯВА СУХО ДЪЛГО: Благодарение на неговия специален.
ИЗПИТВАНО ПРЕМИУМ КАЧЕСТВО: VIA FORTIS магнезий.

Едноръка на теглича

Стъпката нагоре от нормалното задържане на две ръце на теглича - е окачване с една ръка. Това е малко по-трудно и увеличава неимоверно силата ви в предмишницата и пръстите.

Препоръчвам ви да правите това упражнение само когато можете да висите с двете ръце сравнително безопасно и нормално по-дълго.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да пуснете едната ръка, докато правите окачването на две ръце, за да влезете безопасно в позицията. Важно е да не висиш като мокър чувал, а да задържиш напрежението в рамото и ръката, за да не бъдеш изтръгнат от раменната става.

Ако вече сте по-далеч, можете алтернативно да скочите в едноръката хватка. Но внимавайте да не се нараните и да ви е топло, тъй като логично ви дърпа надолу с дръпване и по този начин се напрягат различни стави, сухожилия и връзки.

Ако силата бавно намалява, просто се отпуснете и скочете отново с другата ръка.

Катерене в маймунския бар

Имате ли такъв в парка Calisthenics Маймунски бар наистина можете да оставите маймуната да виси тук и да завърши оковите и в същото време да тренирате силата си на сцепление.

Като алтернатива наблизо може да има детска площадка с подобно оборудване.

Тук можете просто да прехвърлите няколко пъти напред и назад. Колко често и как точно ще повтаряте стъпките, зависи от вас.

Лицеви пръсти

Искам да ви запозная с едно от най-добрите упражнения досега: Всеки знае лицеви опори. Много добро упражнение за различни мускулни групи. Но опитвали ли сте го някога на пръста си? Изключително ефективен начин за подобряване на силата на сцепление. Вероятно няма да можете да изпълните това упражнение в продължение на 10 секунди в началото. Но това е напълно нормално. Кога натоварвате пръстите си в ежедневието? Малко по малко можете да го направите по-дълго.

Много е важно да не разтягате пръстите си твърде далеч. И позата не трябва да бъде прекалено гъвкава - наричана още хипермобилно преразтягане! Тъй като това може да навреди на пръстите и ставите на палеца. Тук мускулите и сухожилията не са стресирани както трябва, а ставите, които носят цялото тегло. Така че не забравяйте да намерите средна позиция, както е показано тук.

Ако все още не можете да направите лицеви опори, можете да заемете горната позиция за лицеви опори и просто да я задържите толкова дълго, колкото можете.

Ако дори това е твърде трудно, започнете на колене и леко натиснете пръстите си, като изведете горната част на тялото напред.

Лицеви пръсти на коленете

Катерене/окачване на въже

Въжето за катерене е голямо предимство и се обяснява само по себе си. Просто отново се качвате нагоре и надолу.

Тези, които вече имат добра основна структура, могат да изпънат краката си възможно най-изправени. В противен случай оставяте краката си надолу.

Виси в кърпа

Ако нямате въже - вземете кърпа, която закачите над стълб и просто го задръжте. С лицеви пръсти едно от най-добрите упражнения изобщо.

Той е много по-тежък, отколкото с въжето. Тъй като кърпата няма толкова твърда повърхност и трябва да грабнете повече. И в зависимост от кърпата ще забележите това значително по дланите и пръстите си.

Един метод е тук Хванете краищата на кърпата поотделно с две ръце. Това е малко по-лесно, защото е по-тънко.

Другият вариант би бил Кърпа двойна и го хванете с две ръце. Тъй като материалът вече е по-дебел - ще ви бъде по-трудно. Просто експериментирайте нещо тук.

Учебна дъска за катерене/pegboard

Става наистина елегантно, ако имате табло в студиото или у дома.

Нарича се още дъска за риболов, теглич или тренировъчна дъска. Дъската за колчета е чудесен начин да тренирате силата си на сцепление. Това е високоефективно, но съвсем просто тренировъчно устройство за всеки професионалист по катерене или всеки, който просто иска да изгради силата си на сцепление или мускулите на гърба, ръцете и корема.

Използвайки колчетата (кръгли парчета дърво), вие шимирате дъската и докато поставяте колче в следващия отвор, цялото ви телесно тегло винаги се държи на една ръка. Обучението може да бъде увеличено чрез изтегляния след всяко ниво на височина или чрез комбинация от разбъркване нагоре и надолу, което прави пегбордингът много по-интензивен от простото придържане към тяга за изтегляне, например.

Фермери ходят

Кое основно упражнение за фитнес е по-функционално от вдигането на тежък предмет от пода и носенето му доколкото е възможно? „Разходката на фермерите“ е функционално упражнение, точно за което става въпрос. Както подсказва името, крайъгълният камък на това упражнение е във фермата. Там, където тогава фермерите все още трябваше да носят тежко, днес спортисти от цял свят го използват като упражнение за укрепване на мускулите на ръцете си.

За съжаление, това основно упражнение изглежда е забравено. Във всеки случай не съм виждал някой да практикува Фермерската разходка през последните няколко години.

Взимате тренировъчната тежест - в този случай щангата
Повдигнете се от пода с изправен гръб.
Застанете изправени, гръбнакът ви винаги остава изправен.
Лопатките са в неутрално положение отзад и отдолу.
Горе главата
гърдите навън

Опитайте се да се движите с малки стъпки възможно най-бързо, без да губите контрол над тежестите.

Предимството на щангата е, че трябва да балансирате тежестта с ръце напред или назад.

Ако ви е трудно да направите това с щанги, можете да използвате и гири

Като алтернатива е възможно и с кетбел или тежести.

Ако интегрирате Фермерската разходка във вашето обучение, можете да направите 3 х 10 метра там и обратно в началото.

Ако искате да увеличите интензивността, опитайте се да покриете възможно най-много метри за 60 секунди. Друга възможност за подобрение е да се премести възможно най-много тренировъчната тежест. Трябва да се уверите, че не изпускате тежестите в края.

Фермерската разходка, която е тежка два до три пъти седмично, прави чудеса за вашата сила на сцепление

Ролка за китката

Друг добър начин да тренирате силата си на сцепление е с така наречения валяк за китката. Можете да го изградите сами или да го купите евтино в онлайн магазин. Въпросът е да движите дръжката с движение, сякаш седите на мотоциклет и искате да потеглите. Към този валяк се прикрепва тежест с гума или въже, в зависимост от това колко силна искате да тренирате силата на сцепление, така че да е трудно да завъртите ролката на китката и да стигнете до тренировката си. Най-хубавото на тази ролка за китка е, че можете сами да определите теглото и следователно да го адаптирате към вашия успех в тренировките.