Тренирайте сила на хващане - упражнения за силни ръце и предмишници

От Торбен Грюневалдер | 11 август 2020 г., 16:49

Това трае само няколко секунди и все още оставя трайно впечатление: ръкостискането. Силното ръкостискане вдъхва увереност и означава асертивност. В същото време силните ръце (и предмишниците) също са важни при тренировка с тежести. Ще ви обясним как можете да увеличите силата на сцепление заедно с личния треньор Кристин Мюлер.

Нашите ръце и предмишници понякога са леко предизвикани в ежедневието, в зависимост от работата. В днешно време много хора просто пишат на клавиатурата или включват мобилните си телефони през интернет. Личният треньор Кристин Мюлер също прави това наблюдение. Родният в Билефелд тренира хора от всички възрасти и е забелязал, че само малцина тренират силата на сцеплението си. „Силните ръце и предмишниците са важни не само в ежедневието, но и при различни спортни упражнения.“ Набиранията или мъртвата тяга се възползват от допълнителната тренировка на силата на сцеплението. „Ако искате да премествате тежки тежести тук, имате нужда от силни ръце, които могат да задържат тежестта.“ По-специално начинаещите многократно биха подценили това. „Тренировките за сила на захващане могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието или съществуващия план за обучение“, обяснява Кристин Мюлер.

Защо силните ръце и предмишниците са толкова важни?

От носенето на пазарската чанта до отварянето на бурканчето за туршия - предимствата на подчертаната сила на сцепление са съвсем очевидни в истинския смисъл на думата. Но силните ръце и предмишниците са важни не само в ежедневието или при тренировки с тежести:

Добре тренираните мускули на ръцете и предмишниците предотвратяват наранявания, особено в бокса и други бойни изкуства, връзките, сухожилията и костите са по-добре защитени.
Ако искате да напуснете корта като победител в тениса, трябва здраво захващане. Това е важно не само когато държите ракетата за тенис, но и начин да придадете на топките по-голяма скорост.
Спортисти като гребци, хокеисти и хандбалисти също се възползват от силен захват.

Как мога да тренирам силата си на сцепление?

Ръцете и предмишниците се състоят от множество мускули, сухожилия, връзки и кости. Благодарение на тях можем да вземем лъжица, да изстискаме лимон или да покажем на спорта груба птица. И всеки, който е чел „Вълк“ или е гледал една от многото екранизации, знае: смачкването на суров картоф с голи ръце е най-добрият начин да направите трайно впечатление на вашия колега. За да не се провалите със сурово яйце, препоръчваме следните упражнения и устройства за увеличаване на силата на сцепление:

Тренировка с гира

През 80-те години всеки уважаващ себе си мъж имаше копие в мазето или на тавана. Обикновено до старомоден разширител и прашен влак за играчки. Дори и днес гирите са прекрасен, евтин начин за ефективно упражняване на ръцете и предмишниците. Особено практично: дори не е нужно да напускате дивана за тежка тренировка. Дъмбелите с пръсти - или грайферите - също са добри за облекчаване на стреса или гнева. Те работят по подобен начин, за да изстискват топки. За начинаещи, както и за професионалисти, има регулируеми гири, някои от които дори имат вградена функция за броене на извършените повторения.

Създаване на противотежест: тренажор с безименни пръсти

„Силовите тренировки за хващане често са твърде едностранчиви“, обяснява личният треньор Кристин Мюлер. „Разпръскването на пръстите се пренебрегва в сравнение със затварянето на пръстите и това може да доведе до дисбаланс.“ Така че, ако редовно тренирате с дъмбела, трябва да си вземете и тренажор с пръстени по едно и също време. Те са подобни на дебели ластици и имат отвори за отделните пръсти на ръката. Ако сега те се разпространят срещу съпротивлението на лигамента, това предимно тренира мускулите на предмишницата.

Упражнявайте с мазнини

Средните щанги на щанга не са много подходящи за трениране на сила на сцепление. Това изобщо не е тяхната цел. Ситуацията е по-различна при така наречените „мазни хватки“. Това са предимно ролки от пяна, които са увити около всяка лента с гири и по този начин увеличават обиколката си. Тренировката с тези мастни хватки сега е много по-взискателна и много ефективно натоварва мускулите на ръцете и предмишниците. „Едно от последствията е, че повечето трениращи сега управляват по-малко сетове и повторения на съответното упражнение - но това е напълно нормално в началото“, обяснява Мюлер. Но с течение на времето можете значително да увеличите обема на тренировката и по този начин и силата на сцепление.

Изкачване и скала!

Ако не ви се прави изолирана тренировка за сила на захващане, трябва да вземете за пример нашите предци. Орангутаните или шимпанзетата могат да се оставят да висят свободно от клона само с два пръста. Нищо чудно: катеренето е един от най-ефективните спортове, когато искате да тренирате сила на сцепление. „Катеренето или боулдърингът също са идеално подходящи за постигане на по-добро осъзнаване на тялото и подобряване на мобилността и координацията на цялото тяло“, казва Мюлер. "Така че това е холистично обучение, включително често пренебрегваната сила на сцепление".

Вземете модели за подражание!

Ако искате да започнете с тренировка за сила на захващане сега, ще ви дадем номер по пътя: 250,05 килограма - това тегло, поставено на щанга, е вдигнато от австрийския спортист по сила Маркус Ланге през 2019 г. С една ръка.