Програма 5 пъти 5 по тегло: причини за нейната ефективност

Програмата 5 по 5 е стар колкото света. Това обаче не отменя неговата ефективност. Спортистите от съветската епоха са използвали тази програма и са израснали добре с нея. За съжаление съвременните модни тенденции често отвеждат хората от доказани и наистина работещи програми към гениални, но неефективни програми.

Състезателят трябва да седне на хоризонтална пейка и да вземе щангата с обратен хват. Програма за обучение 5 × 5

Всъщност тренировъчната програма 5 × 5 не е специфична тренировъчна програма с определен набор от упражнения, а общ тренировъчен принцип. Въпреки че има конкретни опции, като програмата на Reg Park Stronglifts 5 × 5, тя все още не е единична и безспорна опция и упражненията в такива програми могат да използват голямо разнообразие от приложения.

Опцията Rega Park предвижда да изпълнявате само три основни силови упражнения във всяка тренировка. В този случай превключете между две възможности за обучение. Първата тренировка се състои от клекове, лежанка и наклон на торсионни гири. Втората тренировка включва клекове, стоящи преси (армейски лежанки) и мъртва тяга. Тези тренировки се редуват постоянно.

Програмата е доста поносима. Основата ви позволява да наддавате добре и да се придвижвате напред възможно най-бързо в работни везни. Това е особено забележимо в ранните етапи на упражнения, когато преди това не сте участвали в никакви програми за културизъм.

Прегледите на тази програма са добри в по-голямата си част, но според нас все още има за какво да се спори.

Тогава опцията Reg Park е лоша

Рег Парк беше страхотен спортист, разбира се, така че трябва да бъдете нахални, за да критикувате програмата му. Но все пак се опитваме.

Например предлага се тази програма да се прави три пъти седмично. Ние вярваме, че това е много, много за такава основна програма (например, правене на тежки клекове с всяка тренировка). Дори химиците е малко вероятно да се възстановят напълно от такъв план за обучение и 100% прави хора ще бъдат силно претренирани.

В най-добрия случай можете да тренирате по такава програма само в началото на вашата тренировка. Буквално първите 1-2 месеца. Към този момент работните тежести са все още малки, включително мускулите и тялото не се нуждае от толкова много ресурси, за да ги възстанови.
Или трябва да създадете сплит програма (така че упражненията да не се повтарят при различни тренировки и основно да работят различни мускулни групи) или да увеличите времето за почивка между тренировките.

Най-добрият вариант би бил да тренирате за тази програма максимум 2 пъти седмично. И всъщност искам да кажа, че е по-добре да се упражнявате само веднъж (да, и това се случва). Не се страхувайте да почивате дълго и да си починете добре!

Не изключваме възможността бодибилдингът по времето на Рег Парк да е бил в зародиш и все още да не е получил научна основа. Самите хора търсеха начини за работа с мускули, търсеха възможности за работа и е напълно възможно опцията Reg Park да е била доста добра в това отношение, но все пак да не е идеална опция. Той също може да греши за нещо. Освен това Рег Парк определено е била на стероиди.

Дори сега, след десетилетия, няма единодушие в културизма по редица въпроси. Има много противоречиви мнения. Следователно можем да предположим, че тогава всичко е било още по-сложно.

Както вече казахме, би било по-правилно системата 5 × 5 да се разглежда не като конкретна програма за обучение, а като принцип на обучение. Същността му се крие именно в комбинацията от броя на подходите и повторенията.

Факт е, че силата и масата на естествения спортист не нарастват от голям брой повторения. И то не от голяма умора. Мускулите растат от максимален стрес в определен диапазон от повторения. В културизма обикновено говорим за 6-12 повторения в подхода.

Този обхват на представяне сам по себе си е малък. Много начинаещи смятат за странно как да надуете само с 6-12 повторения. Струва им се, че за растежа на мускулите трябва да работите в повтарящ се режим.

Практиката показва, че това не е така. Има добро изпомпване и усещане за мощно изпомпване. Но изпомпването идва и си отива и в дългосрочен план не дава сериозни резултати. Следователно, за обикновен представител, малкият представител е най-добрият избор. Много опитни спортисти излизат с тази идея.
В кой случай създавате максимален стрес в мускулите си? Точно така, с 6 повторения можете да работите с много повече тегло от 12 повторения. В резултат на това стресът върху мускулите е по-голям. Ние го постигаме.

С програмата 5 x 5 правим още по-малко повторения. Дори не е 6, а само 5. Това ни позволява да осигурим максимален стресов стрес, като по този начин увеличаваме мускулната маса и сила.

На теория числото 5 не е вид магия в този случай. Можете да направите 4 или 6 повторения със същия успех или да направите 4 или 3 вместо 5 подхода. Няма фундаментална разлика. Основната същност на тази програма е ниско повторение и упорита работа.

Как можете да подобрите ефекта на програма 5 x 5 върху масата?

Ако развием тази идея по-нататък, можем да направим следното заключение: Можем да развием максимални усилия само с „свежи“ мускули при първия подход към мускулната група.

Тоест, ако се провалим не при петия подход, а при първия подход, този провал ще бъде най-мощният и мощен. Можем да направим всичко възможно за първи път (след загрявката, разбира се).
Тоест, ако можем да направим 4-5 повторения при последния подход, след което възниква грешката, тогава не бихме могли да направим 5 повторения при първия подход, а много повече повторения. Може би 7 -8 или дори на всеки 10. Бихме имали достатъчно сила за това.

Но нарочно се спряхме на номер 5. Въпреки това стресът не беше максимумът. Неуспехът се случи само при последния подход, но този неуспех не беше най-тежкият, тъй като към петия подход нашите мускули вече бяха уморени и не можеха да развият максимални усилия. Бихме могли да развием максимални усилия при първия подход.

Следователно можем да заключим, че първият подход за работа върху мускулната група е най-важният и полезен. Всички други подходи не са толкова важни. На теория може би изобщо не ги правим и мускулите все още трябва да растат.

Ако използваме отхвърляне при първия подход, можем да направим 5-10 повторения в него, а при останалите подходи вземаме същата тежест и се опитваме да допуснем грешки, но с произволен брой повторения. Колко ще излезе толкова много и добре. Дори ако това ще са само 3-5 повторения при последния подход. Например 10 -7 -6 -5 -4 или 5 -4 -3 -3 -2.

Има ли смисъл да правите още по-малко повторения?

Между другото, Майк Менцер по същество популяризира същия принцип в книгата си "Супер тренировка" (малко повторения, малко подходи, максимален стрес, редки тренировки).

И все пак повечето културисти се съгласяват, че един подход някак не е достатъчен. Намаляването на броя на повторенията с по-малко от 5 вече не е въпрос на маса и сила, а предимно само на сила и по същество това ще бъде пауърлифтинг, а не културизъм. Следователно 5 повторения и 3-5 подхода се считат за по-оптимални и универсални за целите на културизма.

Защо съвременните професионалисти избират няколко повторения

Всъщност, подобно на топ културисти, може да се види, че прави много повторения в тренировките си. Защо прави това?

Работата е там, че всички професионални културисти (всички едновременно) използват хормонална фармакология (стероиди, инсулин, растежен хормон). Те имат много изкуствено въведени хормони в тялото си и собственото им производство на тестостерон е потиснато.

Следователно няма смисъл да се генерират естествено високи нива на тестостерон в организма. Неговите и толкова много (изкуствени). Следователно малкото повторение не им носи особени предимства.

За естествените спортисти тяхното собствено производство на тестостерон е от решаващо значение. И малко повторение помага по-добре.

Втората причина специалистите да преминат към многократно повтарящ се режим е потенциалната травма от ниско повторение при използване на стероиди.

Факт е, че в хода на стероидите и други аптеки мускулната сила се увеличава многократно в сравнение с естествените стойности. Следователно, стресът върху връзките и сухожилията се увеличава значително. При непосилно големи тежести сухожилията и сухожилията могат лесно да се откъснат или откъснат. Могат да възникнат и мускулни фрактури. Подобни случаи не са необичайни за химиците.

Следователно, те предпочитат да работят с големи, но все още умерени тежести при голям брой повторения. В преносен смисъл това може да се сравни с принципа на предавка или лост: можете да положите голямо усилие в малък брой повторения или малко усилие в голям брой повторения - работата от физическа гледна точка е една и съща.

При хетеросексуалните мъже през повечето време работните тежести изобщо не са прекомерни, което прави почти невъзможно нараняването на мускулите или връзките при такива условия. Особено в ранните етапи. Мускулите просто нямат достатъчно сила за това. Вече не можете да правите толкова много усилия. Следователно, малко повторение може да се счита за безопасно за прави хора. Особено когато се спазва правилната техника и се прави добра тренировка.

5 до 5 опция за обучение (цялото тяло)

Препоръчваме следните опции за основна програма за обучение 5 на 5:

Мъртва тяга - 15 *, 10 *, 5 × 5
Издърпвания с обратен захват - 15 *, 10 *, 5 × 5
Оказва се, че един незаменим инструмент спасява живота в екстремни ситуации. Бенч преса върху наклонена пейка - 15 *, 10 *, 5 × 5

Клякания - 15 *, 10 *, 5 × 5
от земята. Издърпване на диагонален прът - 15 *, 10 *, 5 × 5
Бенч преса върху наклонена пейка - 15 *, 10 *, 5 × 5

Тези два варианта са чудесни за начинаещи да тренират през първите 1-2 месеца на обучение. Можете да го правите 2-3 пъти седмично. Звездичките показват подходи за загряване.
Тази комбинация от упражнения ви позволява да използвате почти всички мускули в тялото, а мускулните групи в тези упражнения практически не се пресичат. Това означава, че всяка мускулна група работи само веднъж на тренировъчна сесия (крака, тягови мускули, притискащи мускули). Както казахме по-рано, голямата умора няма значение, така че няма смисъл да правите 99 различни упражнения върху една и съща мускулна група или върху всеки отделен мускул.

Като цяло тези програми могат да бъдат използвани, стига да водят до резултати. Ако мускулната маса е качила поне 1-2 кг или повече в края на месеца, можете да продължите. Ако не сте качили дори 0,5-1 кг, време е да преминете към разделяне.

5 до 5 споделена възможност за обучение

Опцията за разделяне от 5 до 5 може да се използва, както следва:

Обучение 1
Отрицателен ефект е безсънието: (ако лекарството се приема през нощта, вместо след обяд).

Издърпване на диагонален прът - 15 *, 10 *, 5 × 5

Бенч преса - 15 *, 10 *, 5 × 5

Обучение 3Обучение 4

Стояща щанга за щанга - 15 *, 10 *, 5 × 5

Тази версия на програмата е отлична. Без изолация. Тази опция е добра за натрупване на обща мускулна маса. Ако искате да тренирате някои мускули целенасочено и интензивно (или обратното) (например поради съображения за телесни характеристики и естетика), можете да промените тази програма, да добавите изолирани упражнения там, да промените или премахнете някои упражнения.

Както можете да видите, мускулите функционират коренно различно в различните дни (редуването на пейката и сцеплението се редуват). Това позволява по-добро възстановяване на мускулите, които са работили по време на последната тренировка. Пресите и тягата се редуват, така че пресата и тяговите мускули да работят под различни ъгли в различните дни.

Бенч пресата може да бъде заменена от лежанка на пейка с наклон 30-45 градуса.

Клекът и мъртвата тяга се редуват и не се използват при всяка тренировка, защото клякането и мъртвата тяга се възстановяват дълго. Ако се чувствате недостатъчно докладвани, обикновено можете да клякате и да стоите само веднъж седмично.

Като цяло програмата е проектирана да работи 2-3 пъти седмично. По-дългата почивка между тренировките е добре дошла. Можете да се отпуснете за 2-3 минути между тренировъчните подходи (не е необходимо по-малко).

Така че вече имате различни версии на силовата тренировъчна програма 5 x 5, както за първите няколко месеца на класове, така и за класове с повече тренировъчен опит.