План за обучение на цялото тяло

Още планове за обучение

Планът за обучение на цялото тяло е идеалното въведение в силовите тренировки и е идеален и за диети. За разлика от класическото разделно обучение, цялото тяло се тренира веднъж във всяка тренировъчна единица. В идеалния случай на всеки тренировъчен ден се работи върху гърдите, раменете, краката, ръцете, гърба и, ако е необходимо, коремните мускули.

В тази статия ще разберете какви предимства има тази концепция за обучение и как изглежда такъв план. Има и безплатен план за обучение за вас!

Ползи

Тази концепция за силова тренировка е много популярна по някаква причина.

Тренират се модели на движение.
Особено в началото е много важно да научите правилната техника на упражненията. Това работи най-добре, когато правите тренировка за цяло тяло с шепа упражнения, вместо много различни.
В началото е достатъчна малка мускулна стимулация.
Ако тепърва започвате с тренировки с тежести, само малко стимул е достатъчен, за да генерирате мускулен растеж. Освен това мускулите ви не се нуждаят от дълго време, за да се регенерират. Следователно има смисъл да тренирате всяка мускулна група по-често на седмица.
Тренировките за цяло тяло изгарят много калории.
С план за тренировка на цялото тяло обикновено се фокусирате върху сложни упражнения, които включват едновременно множество мускулни групи. Колкото повече мускули участват, толкова повече калории се изгарят. Поради това подобен план е популярен и при загуба на мазнини.

Последното по-специално е чудесен стимул за мнозина да тестват подобен план.

За кого?

Както вече споменахме, планът за обучение на цялото тяло е особено подходящ за начинаещи, които не са тренирали преди това по структуриран план. Да се научиш как да изпълняваш упражненията винаги трябва да е на преден план, за да може не само да се тренира без наранявания, но и правилно.

Тази тренировка е не само идеална за начинаещи, но и за всички, които просто искат да поддържат форма. Упражняването на цялото тяло задвижва мъниста пот в лицето ви и също така насърчава сърдечно-съдовата ви система.

Разбира се, с тази тренировъчна концепция е възможно и сериозно изграждане на мускули. Напредналите спортисти обаче обикновено предпочитат разделяне 2 или 3, тъй като с повишена честота (например тренировки 5-6 пъти седмично) тялото не може да се справи с регенерацията, ако цялото тяло е под стрес всеки ден на тренировка.

оформление

Как би могъл да изглежда такъв план за обучение? По-нататък ще разгледаме избора на упражнения, времето за почивка, както и броя на сетовете и повторенията, така че да можете да добиете представа за това какво трябва да вземете предвид в план за тренировка на цялото тяло.

Упражнения в плана за обучение на цялото тяло

Трябва да вземете предвид следните насоки, когато изготвяте план за обучение на цялото тяло:

Изберете 1-2 упражнения на мускулна група.
Разчитайте предимно на основни упражнения, като лежанка или клякам.
Избягвайте упражненията за изолация.

Просто няма смисъл да се включват много изолационни упражнения като част от тренировка за цяло тяло, тъй като те целенасочено работят върху отделни малки мускулни групи и игнорират поддържащите мускули. Целта е да развиете усещане за мускулите си и да научите основните упражнения, които се появяват в почти всички тренировъчни планове. Най-добре е да започнете веднага!

Време за почивка
Това варира от упражнение до упражнение. Тежките основни упражнения като клякам изискват повече време за възстановяване, отколкото бицепсовите къдрици. По принцип можете да запомните следното правило:

Колкото повече упражнението ви предизвиква и колкото повече мускулни групи са ангажирани, толкова по-дълги трябва да бъдат почивките.

Прекъсване от поне една, но максимум три минути се препоръчва за начинаещи. След това трябва да сте достатъчно отпочинали, за да започнете следващия си сет. Това обаче може да варира от човек на човек. Когато отново се почувствате в състояние, можете да започнете следващия си сет.

Следните указания могат да ви помогнат да започнете:

Основни упражнения: 2-3 минути.
Други многоставни упражнения: 1-2 минути.
Изолационни упражнения: 1 минута.

Ако забележите, че не можете да се справите с регенерацията, трябва да опитате да спите повече. Можете също така да добавите аминокиселини като глутамин, за да подпомогнете регенеративните процеси.

Брой сетове и повторения
Съвкупността от сетове и повторения се нарича обем. Обемът е сравнително висок при общата тренировка на тялото, но доста нисък за мускулна група (тъй като тренираме всички мускулни групи за един ден).

За начинаещи се препоръчва по-голям брой повторения от 10-15 повторения на комплект, тъй като техниката може да се научи по-добре с малко по-малко тегло. Веднага щом се почувствате разумно уверени в изпълнението, можете да увеличите тежестта малко и да направите по-малко повторения.

Броят на комплектите зависи от вашето ниво на изпълнение. Ако сте малко по-опитни, можете да натоварите повече тялото си. Като начало се препоръчват 3-5 сета на мускулна група. Не е необходимо да правите много повече, за да получите първоначален стимул за растеж.

Кратко резюме на плана за обучение на цялото тяло

За да можете да научите упражненията правилно, трябва да правите между 10-15 повторения на серия.
Теглото не трябва да е твърде високо в началото, в противен случай теглото ще контролира вас, а не обратното.
Правете между 3-5 комплекта на мускулна група, за да осигурите достатъчен стимул за растеж.

За начинаещи

Следващият план за обучение е предназначен за начинаещи и трябва да бъде променен, когато придобиете опит. Плановете за обучение винаги са индивидуални и се адаптират към всеки отделен човек, така че не може да има общ план.

Така че вземете този план за основа и го адаптирайте към вашите нужди. Важно е да тренирате всички мускулни групи. Бицепсите и трицепсите вече са тренирани в останалите упражнения, така че не е задължително да ги изолирате отделно. Не се страхувайте да включите упражнение, което ви харесва. Дори и да не се вписва директно в плана. Радостта от упражненията е важна за поддържане на мотивацията!

Към плана за обучение>
Можете да използвате този план за обучение за начинаещи за добри 8-12 седмици. След това може да има смисъл да смените някои упражнения или, ако сте се насладили на тренировката, да преминете към разделно обучение.

Ако не можете да включите основни упражнения в плана си за обучение на цялото тяло (ако все още не се чувствате комфортно с тях), можете също да ги замените с машинни упражнения. Например, засега можете да замените лежанката с преса за гърди.

Честота на тренировките

Честотата на тренировка (т.е. колко често ходите на фитнес на седмица) се нарича честота. За план на цялото тяло се препоръчва честота от три дни, например понеделник, сряда, петък. Така че имате достатъчно почивка между отделните тренировъчни дни и можете да се възстановите. В същото време се задават първите мускулни стимули.

Ако планирате да тренирате по-често, се препоръчва разделяне на 2 или 3, за да можете да се регенерирате достатъчно. Напрежението е просто твърде високо за тялото, ако тренирате цялото си тяло 4-5 пъти седмично.

Тренировки у дома

Искате ли да тренирате от вкъщи? Това също е възможно, макар често да не е толкова ефективно. Всичко зависи от това какво оборудване ви е на разположение. Можете да замените много с пейка за тежести и гири.

Но също така упражнения без оборудване, т.е. упражнения с телесно тегло, могат да генерират първите ви успехи по отношение на изграждането на мускули. Може би най-добрите упражнения със собственото си телесно тегло са:

Лицеви опори
Хрускане
Набирания
Супермени
Burpees

Ако не искате да си купите пейка за тежести, трябва да помислите за получаване на TRX лента или теглич. По този начин разширявате репертоара си с много упражнения и можете също така да тренирате ефективно от дома.

въпроси и отговори

План за цялото тяло е подходящ и за напреднали потребители?
Да. Смята се за идеално въведение в силовите тренировки, но напредналите потребители също могат да постигнат успех с него. Това обаче зависи от това колко често искате да ходите на тренировки. С три тренировъчни дни в седмицата можете лесно да следвате такъв план. Но ако ходите по-често, вероятно няма да можете да се регенерирате достатъчно, поради което често преминавате към разделно обучение.

Колко време трябва да тренирам според плана?
Докато и вие

вече не се забавлявайте с плана
искате да тествате разделена тренировка
Искате да отидете на тренировка повече от 3-4 пъти

Като цяло можете да кажете, че трябва да промените тренировъчния си план след около 8-12 седмици, за да избегнете монотонността и привикването на тялото. Само по себе си обаче можете да тренирате с тренировъчен план за цялото тяло толкова дълго, колкото искате. Често е достатъчно да замените едно упражнение с друго за една и съща мускулна група, за да не ви омръзне.

Които се разделиха след това?
Препоръчително е винаги да правите стъпка по-напред. Според план за цялото тяло има смисъл да разделите тялото на две области, например горната част на тялото и долната част на тялото - така че опитайте разделяне на две.

Подобно е с разделяне на 2. Можете да намерите повече за това в другите ни статии.

Заключителни думи

Тренировките на цялото тяло са идеалното въведение в силовите тренировки. Почти всеки начинаещ трябва първоначално да тренира по такъв план, за да практикува последователности на движенията и да развие усещане за тренировката.

Освен това е подходящ за хора на диета, тъй като фокусът върху основните упражнения изгаря много калории. Както в диетата, така и във фазата на пълнене, трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини. По-специално начинаещите не са свикнали с увеличения прием на протеини. В такъв случай препоръчваме да пиете протеин на прах след тренировка или да го използвате за спестяване на калории (по време на диетични фази).

Дори без оборудване (или дори от вкъщи) могат да се постигнат първите успехи по отношение на изграждането на мускули и загубата на мазнини.