Диетичен план за отслабване

Ако целта ви е дългосрочна и здравословна загуба на тегло, вие губите такава оптимален хранителен план не наоколо. Калориен дефицит е предпоставката за загуба на мазнини. Това е много по-лесно да се постигне с план, поне в началото.

В тази статия ще научите

Основите за устойчиво отслабване без йо-йо ефект
Как да определите количеството калории за вашия хранителен план
Как да разпределите вашите макронутриенти
На кои храни да заложите
Как да създадете свой собствен хранителен план за отслабване

Освен това можете да очаквате a Безплатна диета за отслабване, които можете да използвате директно за стартиране.

Основи

За разлика от изграждането на мускули, вие имате много по-малко толерантност към грешни стъпки при отслабване. Ще отслабнете само ако в края на седмицата сте консумирали по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Дефицитът на калории е абсолютно задължителен!

Също така е важно при диета да поддържате мускулите си. Малко загуба на мускули е напълно нормално, но трябва да направите всичко по силите си, за да го поддържате възможно най-ниско. Разбира се, важно е също така наистина да се придържате към диетата си. Не се ангажирайте с хранителна система, която не ви подхожда. В дългосрочен план просто няма да можете да издържите и да се откъснете преждевременно. Цел и висока фитнес мотивация ще ви помогнат в това.

Определете нуждите от калории

На първо място, разбира се, трябва да знаете колко калории консумирате приблизително дневно, за да напишете подходящ хранителен план. Точният брой варира в зависимост от нивото на активност и също варира от човек на човек. За да определите приблизителна стойност, първо трябва да изчислите своя основен и служебен метаболизъм.

Основна скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е съвкупността от всички процеси в тялото, за да го поддържа жив и непокътнат. Това включва например снабдяване на органите или храносмилане. Това зависи, наред с други неща, от

Възраст
пол
размер
Тип тяло

Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории можете да консумирате, тъй като мускулите са активна тъкан, която трябва да бъде снабдена с хранителни вещества. Така че, за да може тялото да поддържа мускулите, то се нуждае от енергия.

Можете грубо да изчислите основния си метаболизъм със следната формула:

Основна скорост на метаболизма = 10 х [тегло в килограми] + 6,25 х [височина в см] - 5 х [възраст в години] + s

За променливата s мъжете въвеждат стойността 5, докато жените въвеждат стойността -161.

Оборот на изпълнението
Разбира се, енергията, от която се нуждаете за физическа активност, трябва да се добави към основния метаболизъм. В допълнение към тренировките с тежести, това включва и ходене, бягане, колоездене и други подобни. Тази стойност се нарича оборот на изпълнението или PAL стойност (съкращение от ниво на физическа активност).

Очевидно е, че сервитьорът консумира повече калории в ежедневието си, отколкото студент. Това трябва да се вземе предвид, разбира се. Следващата таблица ви показва колко високо е вашето ниво на PAL средно, в зависимост от вашата професия.

Най-добре е просто да използвате калориен калкулатор.

множител	Ниво на активност	пример
0,95	Спете
1.2	Прекалено седнало/изправено	възрастни граждани
1.2-1.4	Седнало, малко движение	служител в офис
1,4-1,6	Седнал, ходещ, частично изправен	Студенти или ученици
1,7-1,9	Стоене и ходене	Сервитьор, майстор
2.0-2.3	Физически взискателна работа	Строителни работници, високоефективни спортисти, колетни превозвачи

За всеки час интензивни упражнения на седмица можете също да увеличите коефициента с 0,05. Как точно се изчислява всичко това, нека да разгледаме сега.

Изискване за калории за отслабване: пример
Сега знаете кои фактори влизат в количеството калории за вашия хранителен план. За да стане ясно цялото нещо, нека изчислим пример със следните лични данни:

Жена, 60 килограма, на 19 години, 162 см, ученичка, силови тренировки 3 пъти седмично

В първата стъпка бихме изчислили базалната скорост на метаболизма, използвайки формулата, спомената по-горе. Ако поставим стойностите в уравнението, резултатът е следната стойност:

(10 х 60) + (6,25 х 162) - (5 х 19) + (-161) = 1356,5 калории базална скорост на метаболизма

Следващото нещо, което трябва да направим, е да вземем предвид генерираните приходи. Като студент нашият примерен човек има множител 1,4. Все още трябва да добавим към това компонента за силова тренировка, т.е. 3 х 0,05 = 0,15. Следователно пълният мултипликатор за оборота на услуги е 1,55.

1356,5 x 1,55 = общо изискване от около 2102 калории

С около 2100 калории, нашият 19-годишен студент нито би спечелил, нито отслабнал. Следователно, в следващата стъпка трябва да включим калориен дефицит, така че тялото да се върне обратно към запасите от мазнини, за да задоволи ежедневните си нужди.

-->

Вашият калориен дефицит трябва да бъде 15-20%, в зависимост от началната точка

Ако тежите малко повече, можете да добавите по-агресивен калориен дефицит към плана си за диета за отслабване. Ако приемем дефицит от 15%, в крайна сметка получаваме 1787 калории за отслабване.

Разпределение на макроелементи

Следващият въпрос е как да разпределим тези около 1780 калории между различните макронутриенти. Правилното разпределение на макроелементите може да окаже голямо влияние върху успеха на вашата диета, така че трябва да отделите време.

Протеини

насърчава поддържането на мускулите
създава усещане за ситост
консумира много калории в храносмилането

Протеинът несъмнено е макронутриентът, на които трябва да обърнете най-много внимание. Ако ядете твърде малко, тялото трябва да получава аминокиселини от мускулите ви, което от своя страна води до мускулен разпад - точно това искаме да избегнем.

В допълнение, протеините първо трябва да се разградят до отделните аминокиселини и по този начин да създадат по-голямо усещане за ситост от мазнините или въглехидратите. Вашият диетичен план за отслабване трябва да съдържа 2,5 g протеин на килограм телесно тегло, за да се пребори с глада и да поддържа възможно най-ниско разхищение.

Препоръчителни източници на протеин
Трябва да се уверите, че консумирате възможно най-широк спектър от аминокиселини. Най-лесният начин да направите това е с животински протеинови източници, но растителните протеини също имат правото си да съществуват.

Постно месо или птици
нискомаслен кварк
извара
Яйца с биологично качество
Леща, боб

въглехидрати

Въглехидратите често се наричат храни за угояване и поради това мнозина ги избягват при отслабване. Всъщност трябва да намалим въглехидратите в диетата, но не поради причината, че те дебели.

Тъй като трябва абсолютно да поддържаме повишен прием на протеини и не можем да намаляваме мазнините безкрайно (това би повлияло на хормоналния баланс), трябва да намалим принудително въглехидратите, за да постигнем килокалориен дефицит.

Не бива обаче да ги забраняваме напълно. Мозъкът разчита на глюкоза. В резултат на това, ако ги изоставим напълно, това води до лоша концентрация и лошо настроение. Упражненията също страдат от недостатъчен прием на въглехидрати. В диетата също трябва да присъстват минимум 120-150g въглехидрати.

Препоръчителни източници на въглехидрати
Като част от диетата трябва да разчитате на въглехидрати с високо съдържание на фибри, тъй като те не водят до внезапно покачване на нивото на инсулина, а постоянно. В допълнение, фибрите са силно засищащи и също помагат за храносмилането.

Сладки картофи
кафяв ориз
Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия)
овесена каша
Боб, леща

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс и поради това не трябва да се намаляват твърде много. Ето защо не се препоръчват известните подходи с ниско съдържание на мазнини, при които мазнините се избягват възможно най-много. Последиците са промени в настроението, понижено ниво на тестостерон и падащо либидо.

Трябва обаче да се помни, че мазнините осигуряват 9 калории на 1 g и следователно не са особено засищащи. Освен това в малко пространство има много калории, което улеснява нарушаването на лимита на калориите.

Препоръчваме го като част от диета 0.6-0.8g мазнини на килограм телесно тегло. Това е компромис между поддържането на хормоналния баланс и приема на калории.

Препоръчителни източници на мазнини
Не забравяйте, че маслата са висококачествени източници на мазнини, но те са почти напълно незапълващи и са много калорични. В идеалния случай използвате готварски спрей за готвене.

Ядки макадамия
Бадеми
авокадо
Яйца с биологично качество
Червена, мазна риба като сьомга

Храни, които трябва да се избягват

Особено в диетата има някои храни, които не са част от вашата диета за отслабване. Те включват, наред с други:

силно преработени храни
десерти с високо съдържание на мазнини
алкохолни напитки

Тук важи правилото: количеството прави отровата. Отслабването няма да се провали поради бонбон. Ако обаче редовно се обръщате към него, ще бъде отменено.

Като основно правило можете да запомните, че промишлено преработената, пакетирана храна често е била смесвана с мазнини и захар, за да се увеличи изкуствено срока на годност. Това са допълнителни калории, които могат да попречат на плановете ви, ако не сте внимателни.

Примерен хранителен план - пример

След като знаете колко калории трябва да консумирате, как да разпределите макронутриентите и кои храни да избягвате, е важно да създадете истински диетичен план за отслабване.

Имаме точни спецификации както за мазнини, така и за протеини, а именно 2,5 g протеин и приблизително 0,8 g мазнини на килограм телесно тегло. Сега трябва да изчислите колко калории трябва да се използват за мазнини или протеини и да напълните останалите с въглехидрати.

Протеините имат 4 калории в 1g
Въглехидратите имат 4 калории на 1g
Мазнините имат 9 калории на 1g

Нека вземем изискването за калории на 19-годишната ученичка с 60 килограма телесно тегло от преди - приблизително 1780 калории за отслабване. Така че това изисква 60 х 2,5 = 150g протеин дневно, което е около 600 калории.

Разрешеното количество мазнини се получава от 60 х 0,8 = 48g мазнини дневно. Умножете по 9, което дава калорична стойност от 432. Трябва да добавим тези две стойности (600 калории от протеини, 432 калории от мазнини) и след това да ги извадим от общото количество калории, за да можем да определим количеството въглехидрати.

1780 - (600 + 432) = 748 калории от въглехидрати. В последната стъпка трябва да разделим 748 на 4 (тъй като въглехидратите имат 4 калории на 1 g), за да намерим броя на грамовете. След това остава долният ред 187g въглехидрати наляво.

В обобщение, хранителният план ще изглежда така:

Общо калории: 1780
Протеини: 150гр
Въглехидрати: 187гр
Мазнини: 48g

Важно: Моля, винаги имайте предвид, че трябва да промените тези номера (и плана за безплатно хранене) индивидуално.

Рецепти за отслабване

Ястията трябва да имат добър вкус. Монотонността може да бъде фактор, който води до отказ от диета. Затова трябва да се стремите към разнообразие и разнообразие в храненията си.

Хранителни добавки

Протеинови шейкове
По-специално при диети трябва да обърнем голямо внимание на приема на протеини. Шейкът помага да се постигне това. Освен това може да действа като заместител на храненето и по този начин да ви спести много калории. Определено се препоръчва за всяка диета.

Изгаряне на мазнини
Използването на фет бърнъри също е подходящо в подкрепа на тренировката ви за мазнини. Поради съдържащия се в тях кофеин, те ви помагат да продължите да тренирате по-дълго.

Мултивитамини
Планът ви за хранене винаги трябва да включва зеленчуци, но ниският прием на калории може да доведе до недостиг на минерали и витамини. За да бъдете сигурни, се препоръчва мултивитаминен препарат.

Бустер за обучение
Ако калориите ви стават все по-малко и по-малко, вече не можете да се представяте както обикновено във фитнеса. Следователно един бустер за обучение може да си струва през последните няколко седмици, така че все още да имате пара в тренировката си, въпреки по-малко въглехидрати.