План за обучение и хранене за повече дефиниция

Ако искате да се подготвите за лятото и да впечатлите с шест пакета на плуващото езеро, тогава трябва да се придържате към нашия план за обучение и хранене за определение.

Най-големите мускули не са от полза, ако са скрити под слой мазнина. Ако искате да изглеждате като фитнес моделите на нашите снимки, не е нужно просто Изградете мускули, но преди всичко намалете мазнините. Има три важни фактора, свързани с това: диета, упражнения и възстановяване.

Фактор 1: Циклична диета

Диетата е първият и може би най-важният фактор във вашата програма за отслабване. Част от диетата е, че строго планирате всичките си ястия, стриктно се придържате към плана си, но също така винаги слушате тялото си и правите промени в плана, ако е необходимо.

Един от най-популярните методи за диета, без да се живее като монах, се нарича „колоездене с въглехидрати“. Зад термина стои цикличен прием на въглехидрати. Обикновено има огромни спестявания на въглехидрати за няколко дни преди зареждане за ден-два.

По време на постните дни липсата на въглехидрати ще намали силно калорийния ви прием, което ще доведе до стартиране на тялото ви, Изгаряйте мазнини - дори когато си почивате. В даден момент обаче тялото се приспособява към по-ниското количество калории и забавя метаболизма, за да спести енергия. Тук влизат в действие натоварващите дни: увеличавайки отново приема на калории за кратко време, вие сигнализирате на тялото си, че може да остави метаболизма ви да работи на пълни обороти и след това да продължи да изгаря мастните ви натрупвания.

За да планирате циклична диета, първо трябва да помислите кои дни искате да консумирате много въглехидрати и кои дни искате да консумирате няколко въглехидрати. Нашият съвет: В тежки тренировъчни дни, напр. Например, ако краката ви са в план, трябва да ядете много въглехидрати, умерено количество в по-леките тренировъчни дни и най-малко в почивните дни.

След това трябва да помислите колко въглехидрати всъщност са високи и колко ниски, колко въглехидрати ядете всеки ден. Добра насока е:

Дни с ниско съдържание на въглехидрати: 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло
Дни с умерено количество въглехидрати: 2 до 2,5 грама на килограм телесно тегло
Дни на въглехидратите: 4 грама на килограм телесно тегло

Също така е важно да консумирате поне един грам протеин на килограм телесно тегло, по-вероятно 1,5 грама по-късно в диетата. 20 до 30 процента от вашата диета също трябва да се състоят от здравословни мазнини. Това е особено важно в дните с ниско съдържание на въглехидрати, за да осигурите на тялото си достатъчно енергия за тренировка.

Фактор 2: обучение

Ако искате да отслабнете, първо помислете за диета. Но обучението също играе изключително важна роля в процеса на отслабване. Защото, ако отслабнете само с диета, голяма част от загубените ви килограми ще бъдат мускули, а не мазнини. Обучението за изграждане на мускули ви помага да поддържате мускулите си, когато отслабвате. Затова не се фокусирайте само върху диетата си, а също толкова амбициозно и върху тренировките си.

Наистина ли даваш всичко от себе си при всяка тренировка? Възползвате ли се от всяка минута във фитнес проучването? Колко са вашите времена за почивка? Те трябва да са възможно най-кратки, за да ускорите метаболизма си и да изгорите калории след реалната тренировка. Нищо в тренировките не е по-голям негативен фактор за отслабване от твърде дългите почивки! Начинаещите трябва да почиват две минути между големи упражнения като мъртва тяга или клекове, само една минута между по-малки упражнения. Напредналите потребители дори трябва да съкратят почивките до максимум една минута.

Още съвети за вашето обучение, които насърчават загубата на мазнини

Упражнявайте се по-често, за предпочитане всяка част от тялото два пъти седмично.
Намалете обема на упражнението на сесия. Ако тренирате всяка част от тялото два пъти седмично и с кратки почивки, 12 комплекта са достатъчни за големи мускулни групи като гърди, гръб и бедра и девет комплекта за малки мускулни групи като ръце или рамене.
Оставете егото си у дома. Въпросът тук не е да вдигнете най-голямото тегло, а да имате определено тяло през лятото. Вместо това увеличете малко повторенията. 8 до 12 са минимумът, 10 до 15 са по-добри.
Винаги тренирайте до неуспех.

Фактор 3: възстановяване

Загубата на мазнини при запазване на мускулите е сложен процес. Ключът към успеха е достатъчно почивка, предимно сън и малко стрес. Всички ваши успехи във фитнеса и в кухнята ще бъдат съсипани, ако не се регенерирате достатъчно.

Докато спите, важни хормони като хормон на растежа се грижат за възстановяването на тялото ви.
Следователно осем часа сън на нощ е абсолютният минимум. Освен това трябва да ставате по едно и също време всяка сутрин, за да не нарушите съня си, упражненията и ритъма на хранене - дори през почивните дни!
Друг важен момент е как се справяте със стреса. Разбира се, не можете напълно да избегнете стреса, но можете да се опитате да го намалите и да се справите по подходящ начин.

Използвайте синергични ефекти

Обучението, храненето и възстановяването трябва да работят като единица, тогава можете да използвате синергични ефекти. Синергии - това означава, че и трите фактора си влияят взаимно. Достатъчно регенериране води z. Б. към по-добро обучение, балансирана диета също - и обратното разбира се: Ако не тренирате достатъчно усилено, изгаряте твърде малко калории, поради което планът за хранене вече не работи и т.н. И трите фактора са свързани - не забравяйте, че!

Нашият примерен план за хранене и обучение

Следващите планове са примерни и следват съветите и съветите от тази статия. Планът за тренировка е идеален за намаляване на мазнините и поддържане или дори изграждане на мускули.

Планът за хранене е насочен към средностатистически спортист, който тежи 90 килограма и чиято средносрочна цел е съдържание на телесни мазнини от 10 процента. Изброена е примерна последователност от менюта за дни с високо, ниско съдържание на въглехидрати и умерени. Но тъй като те бързо се отегчават, ще трябва да адаптирате плана със собствените си идеи. Като цяло, показаният по-долу план е само груб модел. Всяко тяло реагира по различен начин и ако тежите по-малко или повече от 90 килограма, вие също трябва да ядете по-малко или повече и т.н.

Хранителният план

Въглехидратни дни

Храна 1: 100 г овесени люспи, 5 белтъка, 2 цели яйца
Храна 2: 170-230g птичи гърди, маруля, зеленчуци, дресинг с 2 супени лъжици олио, 300g варен ориз, 30g ядки
Преди обучението: 1 ябълка, 1 лъжичка протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 мерителни лъжици протеин на прах, 100 г плодове
Храна 3: 170-230g птичи гърди или риба, 230g сладки картофи, 150-200g зелени зеленчуци

Дни с умерено количество въглехидрати

Храна 1: 60 г овесени люспи, 5 белтъка, 2 цели яйца
Храна 2: 170-230g птичи гърди, маруля, зеленчуци, дресинг с 2 супени лъжици олио, 200g варен ориз, 30g ядки
Преди обучението: 1 ябълка, 1 лъжичка протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 мерителни лъжици протеин на прах, 100 г плодове
Храна 3: 170-230g птичи гърди или риба, 230g сладки картофи, 150-200g зелени зеленчуци

Нисковъглехидратни дни

Храна 1: 30g овесени люспи, 5 белтъка, 2 цели яйца
Храна 2: 170-230g птичи гърди, маруля, зеленчуци, дресинг с 2 супени лъжици олио, 100 g варен ориз, 30 g ядки
Преди обучението: 1/2 ябълка, 1 мерителна лъжица протеин на прах или 6 белтъка
След тренировка: 2 мерителни лъжици протеин на прах, 100 г плодове
Храна 3: 170-230g птичи гърди или риба, 100g сладки картофи, 400g зелени зеленчуци

Планът за обучение

За оптимална регенерация препоръчваме следното седмично разделяне:

Понеделник - Ден 1
Вторник - Ден 2
Сряда - Прекъсване
Четвъртък - ден 3
Петък - ден 4
Събота - Прекъсване
Неделя - Прекъсване

Правете спокойна 30-минутна сесия за издръжливост на всеки ден за почивка.