Най-големият портал лекар-пациент в Германия

алергия
Астма и белодробни заболявания
Очни заболявания и лошо зрение
Студен грип
Диета и фитнес
Жени и бременност
Общо здраве
Гърло, нос, уши
Кожа и коса
Сърдечно-съдови заболявания
Инфекции и вируси
Здраве на детето
рак
Мъже
Стомашно-чревни заболявания
Мускули и кости
Натуропатия
Бъбреци и пикочни пътища
Психика и нерви
пътуване
ход
Щитовидна жлеза, кръв и лимфа
Болка
Красота и пластична хирургия
възрастни граждани
Сексуалност и партньорство
Метаболизъм и диабет
Животни
Зъби и уста

Отслабнете
алкохол
хранителни разстройства
фитнес
Здравословно хранене
Непоносимост към лактоза
Да бягам

от Леони Авад
написано на 01.12.2011г

По принцип намаляването на теглото е успешно и трайно само с подходяща програма за упражнения в комбинация с отрицателен калориен баланс (консумира се по-малко, отколкото консумира тялото). При така наречените краш диети желаната загуба на тегло настъпва много бързо, но страничните ефекти като забавяне на метаболизма и разграждане на мускулната тъкан са неизбежни. В резултат след „глада“ има свръхкомпенсация, т.е. тялото сега иска да натрупа резерви в случай на нова диета. В най-лошия случай това може да доведе до влошаване на първоначалната ситуация. След това мазнините заместват загубената мускулна маса и по този начин влошават телесния състав.

Това, което е сигурно е, че подходящата програма за упражнения е от съществено значение за постигане на дългосрочно намаляване на телесното тегло.

Но как би могла да изглежда тази програма за упражнения и дали трябва да бъде фокусът на издръжливост или сила?

Двата стълба на обучението: силова тренировка и тренировка за издръжливост
Програма за упражнения с цел намаляване на теглото трябва да се състои както от силова тренировка (с богата на протеини диета), така и от тренировка за издръжливост (на гладно или не ядене 2-3 часа преди това).

Загубата на мускулна маса, която съпътства отслабването, може да бъде намалена с до 50% чрез силови тренировки. Интензивните тренировки за сила и издръжливост (20 повторения) или умерени тренировки за изграждане на мускули (8-15 повторения) два пъти седмично са особено подходящи за това. За да се постигне не само краткосрочен ефект, напр. Загубата на вода, основният метаболизъм трябва да се увеличи чрез тренировка и мускулните клетки трябва да се запазят. В допълнение към силовите тренировки, тренировките за издръжливост трябва да се извършват 2-3 пъти седмично.

Мит или истина? Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути тренировка за издръжливост?
По принцип по-тежката тренировка (приблизително 75-80% от макс. Сърдечната честота (HFQ)) консумира повече калории, отколкото по-слабата тренировка (65-75% от макс. HFQ). Само процентът на изгорени мазнини спрямо общите изгорени калории е по-висок при по-слабата тренировка.

Много цитираният мит, че мазнините се използват само за производство на енергия след тренировка за издръжливост от повече от 30 минути, отдавна е опроверган от последните проучвания. Само пропорциите на производството на енергия се променят с увеличаване на продължителността "за сметка" на мазнините. Това означава, че след 30 минути тренировка за издръжливост по-голямата част от изразходваната енергия се черпи от мастните резерви, отколкото през първите 30 минути. За дизайна на тренировъчния план това означава, че тренировъчният план с цел намаляване на теглото включва не само кратки единици от 30 минути, но и по-дълъг блок от 60 минути поне веднъж седмично. Например, преди тренировка за сила, тренировката за издръжливост трябва да се завършва 2-3 пъти седмично (напр. Силова издръжливост 40 минути) (30-40 минути, при 75-80% от макс. HFQ) и продължителна (приблизително 60- 70 минути.) Единица за издръжливост (65-75% от макс. HRQ) може да бъде интегрирана в плана.

Редът на тренировките за сила и издръжливост:
Друг важен аспект на планирането на тренировката е последователността на тренировките за сила и издръжливост в рамките на тренировъчна сесия. Широко разпространено е мнението, че първо трябва да изпразните запасите от въглехидрати (силови тренировки), за да може след това да метаболизирате по-ефективно мазнините чрез тренировки за издръжливост. Спорното мнение за това е, че тренировката за издръжливост винаги трябва да бъде завършена първо, тъй като при започване на силова тренировка въглехидратният метаболизъм остава доминиращ в цялата тренировъчна единица и следователно по-малко мазнини се изгарят по време на последващата тренировка за издръжливост. Най-новите проучвания (Институт за профилактика и дообработване в Кьолн) потвърждават втората теза, тъй като натрупването на лактат в мускулите блокира изгарянето на мазнини в митохондриите. Така че е по-препоръчително да поставите тренировките за издръжливост преди силови тренировки.

Упражнявайте на гладно?
Дали тренировката за изгаряне на мазнини в кардио е по-успешна на празен стомах или това е поредният от многото непотвърдени митове? При тренировка за издръжливост с цел намаляване на теглото са важни общите изгорени калории, които се контролират от продължителността и интензивността на натоварването. Независимо от това, най-новите проучвания върху триатлонисти показват, че повече мазнини се разграждат при тренировки на празен стомах, тъй като повече свободни мастни киселини се използват за генериране на енергия.

Моят съвет за обучение за здравословна и дългосрочна загуба на тегло:

Най-малко 3 тренировки на седмица

2 пъти тренировка за сила и издръжливост (40 мин. + 30 мин. Всяка)

1 път чиста тренировка за издръжливост (60-80 минути)

Тренировка за издръжливост преди силова тренировка

Вариации в тренировъчния план (тренировка за издръжливост: мотор, гребна машина, бягане, батут, скачане на въже и др.)

Тренировка за издръжливост веднъж седмично на гладно

Диета с намалени мазнини и захар

Вашата Леони
Моят Sportlady тренировъчен мениджмънт и личен тренинг
Завършил спортен учен/медии и комуникация

Тази статия е само за обща информация, а не за самодиагностика и не замества посещението на лекар. Той отразява мнението на автора и не е задължително това на jameda GmbH.