Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Ръководство за начинаещи

Играете ли се с идеята да ядете принципа с ниско съдържание на въглехидрати? След това трябва да разгледате тази статия. EAT SMARTER събра цялата важна информация за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която ви е необходима за успешното отслабване.

Съдържание

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Нашият безплатен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати и списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати
Трябва да избягвате тези храни
Тези храни са безопасни за консумация
Интелигентни съвети за започване на работа с ниско съдържание на въглехидрати
Плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Диетични варианти на базата на ниско съдържание на въглехидрати
Умни съвети за ежедневието
Здравословни през деня с нашите нисковъглехидратни рецепти
Знания за отнемане

ниско съдържание на въглехидрати е на устните на всички: просто оставете въглехидратите и килограмите падат? Бърз отговор може да бъде: Да! Но преди да започнете каквато и да е диета, трябва да имате точен преглед на процедурите и процесите на процеса на отслабване. В тази статия ще ви обясним всички неща, които трябва да имате предвид преди, по време и след диета с ниско съдържание на въглехидрати.

с орехи и сос от стриди

с скариди, моркови и тиква

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Както подсказва името, диетата с ниско съдържание на въглехидрати обещава да доведе до загуба на тегло чрез нисък прием на "въглехидрати" (от английската дума въглехидрати). Характерно за диетата е да се комбинират всички ястия с възможно най-много запълващи протеини и да се избягват въглехидратите, особено вечер.

Това означава, че продукти като конвенционални тестени изделия, картофи и хляб вече не са необходими и се заменят с риба, месо, сирене и други млечни продукти, както и зеленчуци и ядки. Само чрез храни с ниско съдържание на въглехидрати. И всеки, който сега смята, че трябва да премахне любимата си паста от менюто завинаги, е бил далеч от нея, защото: Ниското съдържание на въглехидрати не е просто „без въглехидрати“.

Друга причина, поради която диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова успешна, вероятно е, че тя не е предназначена за краткосрочен план. Напротив, диетата с ниско съдържание на въглехидрати в никакъв случай не е крах диета, а здравословна и постоянна промяна в диетата. В следващите раздели ще разберете как точно работи диетата, кои храни трябва да избягвате абсолютно и кои алтернативи имат нашите супермаркети.

Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Както бе споменато по-горе, не е препоръчително диетата с ниско съдържание на въглехидрати да се превърне в диета без въглехидрати. Трябва да се прави разлика между сложни и прости въглехидрати: Продуктите със сложни въглехидрати съдържат много фибри, поддържат ви сити за дълго време и са важна помощ за храносмилането. Те включват пълнозърнести продукти, бобови растения и пълнозърнести зърнени храни. В зависимост от това колко бързо искате да отслабнете, 20-100 грама сложни въглехидрати са разрешени ежедневно при нисковъглехидратна диета.

Трябва обаче да избягвате прости въглехидрати като захар, бял хляб, безалкохолни напитки, хлебчета, пица и класически тестени изделия. Тези въглехидрати бързо се разграждат от организма и се транспортират в клетките от тялото с помощта на нарастващ инсулин. За съжаление инсулинът инхибира изгарянето на мазнини и гарантира, че мазнините се съхраняват в коремната област. В допълнение, бързото покачване на нивата на инсулин гарантира, че кръвната ни захар бързо спада, което забелязваме под формата на глад за храна.

Но как точно работи нисковъглехидратната диета? Отговорът в основата си е много прост: докато тялото има на разположение достатъчно въглехидрати, нашите любовни дръжки се игнорират и не се използват от тялото като източник на енергия. Ако обаче намалите приема на въглехидрати, тялото ни поддържа постоянно ниво на инсулин (което също така избягва апетита) и черпи енергията си от други хранителни вещества, а телесните мазнини се превръщат в основен източник на енергия.

Това, което е напълно нормално при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но нещо, което трябва да имате предвид, е фактът, че през първите няколко дни от диетата може да се чувствате малко уморени и изтощени. Това е така, защото тялото ни първо трябва да свикне с промяната в диетата. След този период на уреждане бързо ще забележите колко по-здрав се чувствате. Усещането ви за пълнота също ще се промени. След хранене ще се чувствате сити, но вече не толкова подути!

Тук можете да намерите правилния хранителен план и списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати:

Тази диета не ви подхожда?
Щракнете тук за преглед на диетата!

Въпроси относно нашите хранителни планове?
Всичко е обяснено тук!

Трябва да избягвате тези храни

Тук сме съставили малък преглед за това кои храни конкретно принадлежат към „табу“ продуктите с диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Тестени изделия от пшенично брашно: Както бе споменато по-горе, изключения са продуктите, направени от пълнозърнести или овесени ядки, които са разрешени в малки количества.
Юфка и Ко.: I.Като цяло трябва да се избягва висока консумация на храни, съдържащи въглехидрати като ориз, картофи, тестени изделия и хляб.
Въглехидратни плодове: Не всички плодове са създадени равни. Има сортове, които имат много високо съдържание на въглехидрати и е по-добре да се избягват при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват например: банани, грозде и стафиди.
Мюсли и зърнени закуски: Класическите мюсли от супермаркета често имат много високо съдържание на въглехидрати поради високото си съдържание на захар. Ето защо тези продукти нямат място в диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Захар: Тъй като захарта е почти 100 процента въглехидрати, захарта вече не трябва да има място в менюто ви. Това разбира се включва и безалкохолни напитки, плодови сокове, сладкиши и хлебни изделия от всякакъв вид.

Това в началото звучи като много „забранени храни“. Но не позволявайте това да ви отблъсква. Решаващо предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че можете да ядете колкото се може повече от всички „разрешени“ храни, докато се наситите. Досадното преброяване на калории не е необходимо. Ние също ви имаме сред „Умни съвети за ежедневието“ Изброени чудесни алтернативи и заместители на храните, които трябва да избягвате по време на диета.

Освен това храните, които насърчават диетата, в диетата с ниско съдържание на въглехидрати са дори повече, отколкото бихте очаквали. Можете да разберете кои храни са включени в следващия параграф.

Тези храни са безопасни за консумация

Има толкова много храни в „разрешения“ списък на нисковъглехидратната диета, че дори не можем да ги изброим поотделно. За по-добър преглед обобщихме най-добрите групи храни с ниско съдържание на въглехидрати за вас:

Зеленчуци и гъби

Не е нужно да сте срамежливи тук. Зеленчуците почти нямат калории, но осигуряват много фибри и храносмилането се насърчава. За да компенсирате липсата на въглехидрати, винаги трябва да пълните чинията си наполовина с богати на вода зеленчуци. Това ви кара да се чувствате сити.

Растителни въглехидрати в грамове на 100 грама

Гъби	0.8
Пресни спаначени листа	0.6
кисело зеле	0.8
китайско зеле	0.8
Маруля	1.0
краставица	2.0
тиквички	2.0

месо и риба

Тези храни ви осигуряват необходимия протеин. От една страна, протеинът осигурява приятно усещане за ситост, от друга страна, протеинът също помага на тялото ви да изгради мускули и засилва метаболизма ви. Не обръщайте много внимание на съдържанието на мазнини, тъй като омега-3 мастните киселини в рибата и месото също защитават сърцето и кръвоносните съдове. За любовта към животните и вашето здраве, ако е възможно, трябва да обърнете внимание на продукти от хуманно отношение към животните. Повечето видове месо и риба съдържат много малко или никакви въглехидрати.

Плодове с ниско съдържание на захар

Плодовете с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно трябва да предпочитате да използвате плодове, киви, диня, авокадо, ябълки, круши и цитрусови плодове. (Щракнете тук за класиране на фруктозата)

Плодови въглехидрати в грамове на 100 грама

авокадо	2.0
лимон	3.0
Къпини/малини/боровинки	5.0
Диня	6.0
киви	8.0
Apple	11.0
круша	11.0

Млечни продукти

И тук високото съдържание на протеин има положителен засищащ ефект. Млечните продукти също се оценяват с укрепващ костите калций, витамин D, цинк, йод и витамин А. Винаги обаче винаги трябва да разглеждате списъка на съставките за преработени продукти: киселото мляко например може бързо да се превърне в захарна бомба!

Млечни продукти Въглехидрати в грамове на 100 грама

сирене harzer	0
зърнено крема сирене	1.1
извара	3.3
Гръцко кисело мляко 10%	4.3
Кисело мляко 0,1%	5.8

Тофу и Ко.

Особено подходящ за вегетарианци с ниско съдържание на въглехидрати. Тук можете да получите порцията протеин, която също е с ниско съдържание на мазнини: В допълнение към тофу, опитайте лупин или сейтан!

Яйца

Яйцата са истински чудодейни лекове! Те са супер универсални, удоволствие по всяко време на деня и ви осигуряват протеини, както и мастноразтворими витамини като A, D и E. Така че абсолютно задължително за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати!

мазнини и масла

Дори ако месото и по този начин животинските мазнини играят основна роля в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, по време на диетата трябва да използвате и растителни мазнини. Например масла на растителна основа като маслинови, рапични, орехови и кокосови масла. Те осигуряват плавен метаболизъм и добро изгаряне на мазнините.

Мазнини и масла въглехидрати в грамове на 100 грама

масло	0
Кокосово масло	0
Тиквено масло	0
ленено масло	0
Рапично олио	0
зехтин	0

ядки

За леки закуски и закуски, а също и за готвене - бадеми, бразилски ядки, макадамия и орехи, както и кедрови ядки и ленени семена са богати на антиоксидант витамин Е и допълват идеално диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядки и семена въглехидрати в грамове на 100 грама

ленено семе	0
Тиквени семена	4.0
бразилски ядки	4.2
Семена от чиа	5.0
Бадеми	5.0
Макадамия	6.0
кедрови ядки	6.0
Шам-фъстъци	10,0

6 интелигентни съвета за започване на работа с ниско съдържание на въглехидрати

Всяка диета означава промяна. Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде малко трудно. За да започнете да не е твърде трудно за вас, ето съветите EAT SMARTER за успешно стартиране на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Когато диетата е толкова популярна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати, в интернет има повече изследвания за възможните последици за здравето. Тъй като не всички диети винаги се понасят еднакво добре от всички, поради което винаги трябва да сте наясно с определени предимства и недостатъци на диетата предварително. Ще ви запознаем както с различните предимства, така и с най-популярните рискове от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Предимствата

Явно предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е нейната простота: няма калории за преброяване и списъкът с храни, които трябва да се избягват, е лесен за разбиране. Също така ще се справите с темата за храненето и ще получите представа за основните хранителни вещества мазнини, протеини и въглехидрати - като цяло, по-добра информираност за храната и нуждите на вашето тяло.

Ако погледнете основните му хранителни вещества, тялото ни всъщност все още живее в каменната ера. Особено голямото количество захар днес е проблем за нашето здраве и тялото ни. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да поддържате здравословни нива на кръвната захар, което също може да предотврати заболявания като диабет.

Не на последно място, предимството на диетата с ниско съдържание на въглехидрати (при условие, че имате балансирана диета) може да бъде, че тази диета води до повишена концентрация и положително благосъстояние (2). Освен това усвояването на протеини, мазнини и фибри чрез зеленчуци и месо предотвратява апетита за храна.

Недостатъците

Много учени критикуват стриктното избягване на въглехидрати, тъй като това може да доведе до недохранване и недохранване (3). Тази теза обаче предполага, че тези хора ядат само червено месо, яйца и протеинови шейкове по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това разбира се е твърде едностранно. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати винаги трябва да бъде балансирана. С помощта на достатъчно зеленчуци и малки порции сложни въглехидрати няма да изпитате симптоми на дефицит.

Рискът от сърдечно-съдови заболявания също е свързан с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също е с високо съдържание на холестерол и мазнини, което много хора смятат за недостатък на диетата. Тук важи същото: всичко в умерени количества! Балансът е ключът към всяка диета и се отнася и за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това, нови проучвания показват, че холестеролът в храната не оказва значително влияние върху риска от сърдечни заболявания (4). Можете също да прочетете нашата статия за холестерола!

Точката, която вече беше разгледана тук, че започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати често се свързва с умора и безразличие, не трябва да бъде недостатък за вас. Не е нужно да намалявате въглехидратите от диетата си за една нощ. Такива странични ефекти могат да бъдат избегнати с бавно отбиване в продължение на няколко дни или седмици, т.е. бавно намаляване на въглехидратите.

Други варианти на диета, базирани на ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратната диета като вегетарианска - работи?
Важен източник на хранителни вещества в диетата с ниско съдържание на въглехидрати идва от консумацията на месо и рибни продукти. Но какво да кажем за тези, които се справят без животински продукти? Вегетарианците също могат да се хранят според принципа на ниско съдържание на въглехидрати?

По принцип за вегетарианците в диетата с ниско съдържание на въглехидрати важат същите правила, както за месоядните. Единствената пречка: Необходимият протеин и другите хранителни вещества, които се абсорбират от месото (и рибата), трябва да се набавят от други вегетариански източници на протеини, в противен случай ще имате здравословни проблеми.

Ако сте от вегетарианците, които също ядат риба, рибата и морските дарове трябва да са основен източник на протеин за вас, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но млечните продукти като сирене, мляко, кисело мляко и кварк също ви осигуряват достатъчно протеини. Соята също е особено добър източник на растителни протеини, което също е особено добра алтернатива на месото и млечните продукти за хора, които са вегани.

Съответно, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се прилага и за вегани и вегетарианци. Трябва да можете да избягвате недохранване със соя, риба и млечни продукти. Трябва обаче да проучите подробно хранителните вещества в храната и да се уверите, че вашата диета е балансирана.

Умни съвети за ежедневието

Понякога ви липсват любимите ви макарони и хлябът в пекарната просто мирише неустоимо добре? Можем да го разберем много добре. Но преди да се поддадете на слабия момент, трябва да разгледате отблизо тези интелигентни съвети за ежедневието. Тук сме събрали няколко алтернативи на продукти, съдържащи въглехидрати, които ще ви накарат почти да забравите „оригинала“: