Мускулна регенерация: всички важни въпроси и отговори

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 20 август 2020 г.

Много хора спортуват. Някои редовно, други няколко пъти седмично, а някои дори ежедневно. Упражненията са здравословни, но повечето хора не знаят, че мускулите също се нуждаят от период на регенерация.

В тази статия ще ви покажем най-важните аспекти на здравата мускулна регенерация. Ще научите как ефективно да регенерирате тялото си след тренировка.

най-важното накратко

По-специално някои храни могат да насърчат вашата мускулна регенерация
Мускулната регенерация означава, че позволявате на мускулите да си почиват от време на време
Прекалено кратките фази на регенерация могат да доведат до претрениране на мускулите и влакната не могат да растат

Нашата препоръка за продукта

С масажи можете да поддържате мускулите си в регенерация. Този масажор обещава прецизен масаж, така че да помогнете точно на мускула, който се нуждае от него.

С ергономичния дизайн и сменяемите глави, устройството гарантира истинска регенерация на вашите мускули.

Определение: какво е мускулна регенерация?

Мускулната регенерация е фаза на възстановяване или фаза за регенерация след физическо натоварване. Мускулните клетки в тялото са подложени на стрес по време на тренировка. Мускулите сега са в отслабено състояние. Вашето тяло се опитва да регенерира мускулите.

Важно е фазите на възстановяване да бъдат точно координирани. Фазата на възстановяване трябва да бъде достатъчно дълга, за да даде на мускулите достатъчно време за възстановяване.

По този начин може да се постигне и увеличаване на представянето, тъй като мускулите се адаптират към тренировките ви и растат.

Ако фазата на регенерация е твърде кратка, мускулите ще се претренират.

Ако правилно разделите фазите на регенерация, може да се постигне увеличаване на тренировъчните показатели. (Източник на изображението: unsplash.com/Виктор Фрейтас)

Предистория: Какво трябва да знаете за мускулната регенерация

Тук ще намерите важна информация, която ще ви обясни подробно мускулната регенерация и ще покаже основните взаимоотношения.

Какво се случва по време на мускулна регенерация?

Мускулите се стимулират по време на тренировка, например спорт или тренировка с тежести. Може да възникне увреждане на микроструктурата на мускулите и мускулни разкъсвания.

Нашето тяло може да се регенерира. Мускулите се нуждаят не само от редовни упражнения, но и от гориво. Вашите енергийни запаси се изпразват чрез обучението. Устройствата за съхранение на енергия трябва да бъдат снабдени с нова енергия.

Мускулите ви се нуждаят от време за регенерация след всяка тренировка. Това ще ги поддържа във форма и ще предотврати наранявания. (Източник на изображението: 123rf.com/48258203)

Мускулите растат във фазата на регенерация и по този начин те се адаптират към открития стимул. Метаболитните продукти, създадени по време на тренировка, като лактат и амоняк, се разграждат по време на мускулната регенерация. За това време на регенерация вашите запаси от гликоген се попълват.

Защо е необходима регенерация на мускулите?

Атлетичното представяне се намалява, ако не позволите на мускулите си необходимото възстановяване. Ако почивките между тренировките и времето за възстановяване са точно координирани, мускулите ви могат да се възстановят и производителността също се увеличава.

Ако фазите на възстановяване или регенерация са твърде кратки, това може да доведе до претрениране на мускулите. Влакната на мускулите не могат да растат.

Дали рекреационният или професионалният спортист няма значение. Мускулите на хората се нуждаят от фаза на регенерация.

Особено ако сте професионален спортист или участвате в състезания, това ви дава решително предимство. При по-нататъшен стрес може да стигне дори дотам, че не само мускулите са повредени, но и имунната система.

Мускулна регенерация: практически съвети за приложение

По-долу ще намерите важни съвети за приложение, които трябва да имате предвид, ако искате да регенерирате правилно мускулите си.

Колко време отнема времето за възстановяване след тренировка?

Фазата на регенерация е индивидуална за всеки човек. Не можете да се сравнявате с другите, защото всеки е различен. Едното отнема повече време от другото за изграждане на мускули.

В допълнение, няколко фактора също играят важна роля:

Възраст - колкото по-възрастни сте, толкова по-дълго продължава фазата на възстановяване, особено при по-възрастните спортисти тази фаза е по-дълга, отколкото при по-младите спортисти.
Интензивност и продължителност на тренировката - твърде тежката тренировка може да доведе до разпадане на физиологичния ви баланс и фазата на възстановяване да отнеме повече време.
Диапазон на движение на упражненията и брой повторения - много енергия се изразходва от вашия енергиен запас, тъй като мускулните влакна и мускулните групи са напрегнати от тренировката. Необходимо е повече време за възстановяване на мускулните части.
Сън - сънят е много важен момент в живота ви. Вашите мускули могат да се отпуснат и регенерират, докато спите. За да се възстановят мускулните ви клетки, продължителността на съня е много важна.
Диета - вашата диета също трябва да бъде балансирана. Диетата трябва да съдържа микроелементи, минерали и въглехидрати.

Време за възстановяване след силови тренировки

Не само упражненията са част от вашата силова тренировка, но и това, че се грижите за тялото си след тренировка. Възстановяването и храненето играят важна роля в това.

Ако мускулната регенерация (възстановяването на мускулите) не се осъществи, това сериозно ще ограничи спортните постижения. Ако възстановяването на мускулите е твърде кратко, това може да доведе до претрениране на мускулите. Следователно мускулните влакна не могат да растат. Продължителността между тренировка и почивка трябва да бъде добре координирана.

Почивката зависи от стимула по време на тренировка, т.е. Тренировките на цялото тяло са много по-малко интензивни за отделните мускулни групи, отколкото целенасочените тренировки при разделно обучение, напр. Горна част на тялото - долна част на тялото и бутане/издърпване. При силови тренировки (разделно обучение) са възможни по-кратки интервали между тренировките.

През седмицата може да бъде 3, 4 или 5, 6 или 7 разделяния. Сплит тренировката е ритмично увеличаване на натоварванията. При всяка тренировка се зарежда различна мускулна група или мускул.

Време за възстановяване след тренировка за издръжливост

След тренировка за издръжливост не трябва да падате веднага на дивана.

Изследователите от Калифорнийския държавен университет установили, че да се отпуснете веднага не е нещо добро. За да насърчите кръвообращението си, по-добре е да карате колело или да правите кратка разходка след тренировка. Мускулите са снабдени с всички необходими хранителни вещества.

Публикация, споделена от ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) на 3 септември 2018 г. в 7:49 ч. PDT

Мускулите се нуждаят от много нови хранителни вещества, особено след интензивни тренировки. Ако се чувствате удобно на дивана, хранителните вещества се транспортират само бавно. Ето защо е важно да продължите да се движите малко след тренировка. Мускулите получават ценните хранителни вещества и се стимулира кръвообращението.

Добавките помагат за мускулна регенерация?

Ценни добавки също са Lactobacillus Gasseri са пробиотични щамове на бактерии. Те се намират в кърмата и тялото ви ще възстанови баланса си, като приема Lactobacillus Gasseri. Хранителната добавка Lactobacillus Gasseri също има положителен ефект върху чревната флора.

Той предотвратява диарията и може да предпази от грипни вируси. Lactobacillus Gasseri може дори да намали размера на талията ви.

Хомеопатичните лекарства са особено полезни срещу възпалени мускули. Арника, монашество (аконит), невен (невен), смъртоносна нощница (беладона) облекчават болката, болките в мускулите и възпалението. Отокът и синините също ще намалят.

Много малки помощници поддържат регенерацията на мускулите. Можете да намерите магнезий или цинк в много супермаркети. (Източник на изображението: unsplash.com/Sharon McCutcheon)

Има ли влияние диетата върху времето за възстановяване?

В ядките има много витамин Е. Това е много полезно за мускулите. Антиоксидантите, които имат противовъзпалително действие, се намират в тъмните плодове.

Болезнено? Антиоксидантите облекчават болката.

За да ви дадем общ преглед, ние съставихме ясна таблица, която съдържа най-важните храни за регенерация на мускулите.

Описание на пробата храна

Тъмно оцветени плодове	Вишни, боровинки	Насърчава елиминирането на замърсителите
Листни зелени зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци	Швейцарски манголд, къдраво зеле	Не повишава кръвната захар и се бори със свободните радикали
Нишестени плодове и зеленчуци	Диня, сладки картофи	Запасете се с енергийни резерви
вода	Чай, влива вода	Регулиране на мускулната и сърдечната функция
риба	Сьомга, треска	Омега 3 инхибира възпалението
ядки	Бадеми, кашу	Омега 6 насърчава бързото възстановяване
Яйца	-	Най-важната аминокиселина за изграждане на мускули
канела	-	Подобрява инсулиновата чувствителност и толерантността към кръвната захар
куркума	-	Съдържа мощно противовъзпалително и болкоуспокояващо съединение

Времето за регенерация на мускулите може да бъде съкратено?

Друг вариант са студените душове след тренировка. Сауна, ледена баня или масаж също са много подходящи. Дори гореща баня и парна баня са много ефективни методи.

Сеансът в сауна около 20 минути след тренировка е идеален за добра регенерация на мускулите. (Източник на изображението: 123rf.com/75651980)

Посещението в сауната е силно препоръчително след тренировка. Две до три сауни са особено подходящи за регенериране на тялото. Сауната действа успокояващо върху тялото и ума.

Освен това тялото е много добре снабдено с кръв, детоксикирано и мускулите отпуснати. Това се препоръчва особено през зимата. Не трябва обаче да ходите на сауна до 20 минути след тренировка.

Други възможности след тренировка са:

Ледена баня - Ледената баня намалява подуването на мускулите, защото кръвоносните Ви съдове се свиват. Имунната система е подсилена.
Масаж - Поглезете се с масаж. Помага на мускулите ви да се отпуснат. Освен това има положителен ефект върху лимфата и кръвния поток. Не всеки отнема достатъчно време, за да изчака мускулния растеж. Какво помага? Масажът помага за особено бързо изграждане на мускулите. Тялото (мускулите) се отпуска и се стимулира притока на кръв и лимфа.

Учени от университета MC Master в Хамилтън установиха, че масажът има два ефекта:

Произвежда се актин, структурен протеин, който има положителен ефект върху клетките. Масажираните клетки съдържат повече митохондрии (снабдяване с енергия за клетките), отколкото клетките, които не са масажирани
Масажите освобождават само малки количества от стимулиращите възпалението вещества от мускулите, което предотвратява възпалението.

Ресурси: Най-добрите съвети за възстановяване на мускулите

На този етап сме събрали още 5 важни съвета, които трябва да имате предвид след силови тренировки.

5 съвета за мускулна регенерация след силови тренировки

След тренировка съблечете мокрите си дрехи и веднага вземете студен душ. Сега тялото ви е уязвимо на вируси и бактерии, тъй като имунната ви система е отслабена от стреса.
През повечето време сте гладни след силови тренировки. Моля, не бързайте с нищо. За да се попълни запасът от гликоген, е достатъчно да се яде мюсли бар (бар с въглехидрати) през първите два часа след тренировка. По този начин мускулите получават енергията, от която се нуждаят. Месото с ниско съдържание на мазнини с ориз или тестени изделия също е алтернатива.
Изгарянето на мазнини е в разгара си по време на сън. Ето защо сънят е особено важен за регенерацията на мускулите. Клетките, имунната система и мускулите се регенерират. Липсата на сън може дори да доведе до наддаване на тегло, което също е научно доказано (проучване в Proceedings of the National Academy of Sciences). Хормоналният баланс се нарушава от липсата на сън.
За да изградите мускулите си, се нуждаете от протеин. Нуждаете се от около 1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. За да могат мускулите да растат и пукнатините, които се появяват в мускулите ви, да се поправят, съдържанието на протеин трябва да се попълни.
Трябва да се придържате към почивките. Вашето тяло спешно се нуждае от тях. 24 часа може да са достатъчни, но е по-добре да се отпуснете два до три дни след интензивна тренировка.

Заключение

Идеалното време за регенерация на мускулите зависи изцяло от вас. Това зависи от личния ви опит от тренировките, личните фактори на тялото ви и интензивността ви на тренировка. Всяка ваша група мускули или фибри изисква различно време за възстановяване.

Областите на долната част на гърба се възстановяват по-дълго от бицепсите. Препоръчва се мускулна регенерация за около 48 часа. Ако получите болки в мускулите, отнема по-дълго време, докато мускулите се регенерират.