Холестерол и Ко: Яйцата здрави ли са или не са безопасни за ядене?

Омега-3 мастните киселини са група мастни киселини, които се намират в лененото семе и морските риби с високо съдържание на мазнини и играят съществена роля за нашето здраве. Освен всичко друго, те участват във възпалителния процес и могат да повлияят нивата на липидите ни в кръвта. Поради това през последните години омега-3 мастните киселини се използват все по-често като хранителни добавки. Тук можете да разберете [...]

Алфа линоленова киселина (ALA), Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA) са омега-3 мастни киселини. При хората ALA се превръща в по-активните форми EPA и DHA, но това превръщане не е особено ефективно и намалява с възрастта. Следователно, прякото усвояване на EPA и DHA, например чрез мазни студени водни риби или специални омега-3 яйца, е по-ефективно от усвояването на ALA от растителни източници на омега-3. В тази страна обаче много рядко се срещат яйца от кокошки, които са получили специален фураж, съдържащ EPA и DHA. Следователно добавките омега-3, приготвени от рибено масло или специално водораслово масло, са алтернатива на рибата.

Яйчният жълтък също е богат на Каротеноиди, главно лутеин и зеаксантин. Това са вторични растителни вещества, които също преминават през фуража в яйцето. По този начин яденето на яйца може да увеличи нивото на каротеноидите в кръвта и в специални тъкани като очите [3, 4]. Не по-малко забележително е, че яйцата са сред най-добрите източници на прием за Холин, което е псевдо-витамин с редица ползи за здравето, които предполагат, че яйцата са здравословни.

Яйчният белтък е особено нискокалоричен, но жълтъкът съдържа и много протеини и ценни хранителни вещества.

Сърдечно-съдово здраве

Повечето аргументи, че преяждането с яйца не е здравословно, се въртят около притесненията относно сърдечно-съдовата система.

Холестерол в яйцето

Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, което се намира във всички наши клетки. Той има многобройни функции като осигуряване на строителен материал или е предшественик на множество хормони като кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролът се пренася главно в тялото от две различни молекули, които се състоят от мазнини отвътре и протеини отвън. Тези два микробуса са това Липопротеин с ниска плътност, съкратено LDL, и това Липопротеин с висока плътност, съкратено HDL. Популярно LDL често се нарича "лош", а HDL като "добър" холестерол.

Нивото на холестерола обикновено се измерва чрез кръвен тест, който показва както холестерола, който тялото ни произвежда, така и холестерола, който приемаме от храната. Повечето хора произвеждат повече холестерол, отколкото приемат отвън, и кръвен тест не може да установи разликата между двете.

Ако нивото на холестерола е твърде високо, той може да образува малки кристали, които се събират като плаки в нашите кръвоносни съдове [6]. Макрофагите, които са клетки от нашата имунна система, могат да поемат тези кристали и по този начин NLRP3 възпалителен активирайте [7]. Това е сравнително ново научно откритие, което се подкрепя от факта, че други кристали като силикагел или пикочна киселина също водят до активиране на инфламазома [8, 9]. Това от своя страна задейства освобождаването на провъзпалителни цитокини, които от своя страна участват в развитието на атеросклероза [10].

Прав ли беше Роки? - Истината за суровите яйца за изграждане на мускули! 17 май 2020 г. Саймън Годеке

Всички знаем известната сцена от Роки IV, в която главният герой бие пет сурови яйца в чаша и след това го изпива с един замах, преди да започне сутрешното си бягане. Повечето от нас могат да предположат защо е направил това, но наистина има смисъл да се използват сурови яйца за изграждане на мускули [...]

Сърдечно-съдови заболявания

Наблюдателни проучвания от Япония и хора със средиземноморска диета не могат да намерят връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания [11, 12]. Друго наблюдателно проучване не установява увеличаване на риска от инфаркт или коронарна болест на сърцето при хора, които ядат от едно до шест яйца седмично [13, 14]. Изглежда, че повече от шест яйца увеличават риска от коронарна болест на сърцето само при диабетици [13].

Подобни резултати могат да бъдат показани в наблюдателно проучване върху диабетици, което сравнява едно яйце на седмица с липса на яйцеклетки [15]. Друго проучване не открива връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания, но по-силна връзка между консумацията на яйца от диабетици и тяхната смъртност [16]. Въпреки че резултатите от наблюдателни проучвания предполагат връзка между консумацията на яйца и сърдечни заболявания при диабетици, това не е потвърдено от рандомизирани контролни проучвания.

В тримесечно проучване 140 диабетици и хора с преддиабет бяха разделени на две групи, където едната група трябва да яде две яйца шест пъти седмично, а другата група две яйца за цялата седмица [17]. Не е установена разлика в HDL, LDL, триглицеридите или контрола на кръвната захар на тестваните. В петседмично кръстосано проучване 29 души с диабет тип 2 консумират или яйце със зеленчуци и хляб, или овесени ядки с мляко за закуска [18]. Не може да се определи разлика в кръвната захар, инсулиновата чувствителност, кръвното налягане, маркерите за възпаление или стойностите на липидите в кръвта.

Източници на протеини: какво е качеството на протеините и как се оценява? 19 април 2020 г. Саймън Годеке

Ако искате да изградите мускули, трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини. Но не само количеството може да играе роля, но и качеството. Има различни подходи и скали за оценка на това, които се основават на тяхната бионаличност и аминокиселинния профил. Въз основа на тази информация може да сме в състояние да вземем по-добри решения относно избора [...]

В друго проучване в продължение на дванадесет седмици на 37 души с диабет тип 2 и метаболитен синдром е дадена умерено нисковъглехидратна диета и след това са разделени на две групи, като едната яде три цели яйца на ден, а другите три яйчни белтъка [19]. И двете групи отслабнаха и видяха подобрения в инсулиновата си чувствителност и нивата на липидите в кръвта, но тези промени бяха по-големи в цялата група яйца за липиди в кръвта. Те имаха повече HDL, по-малко VLDL и по-добър профил на диаметрите на LDL и HDL. Последващ анализ на същото проучване установи допълнителни подобрения в възпалителните маркери в групата, която ядеше цели яйца само върху белтъците [20].

Контролно проучване върху хора с прекомерни нива на липиди в кръвта, които са яли голям брой яйца един спрямо друг, не е установило отрицателни ефекти от яденето на яйца, въпреки че замяната на яйцата с яйчен протеин с допълнителни хранителни вещества се оказва полезна [21]. Дори при млади, здрави ученици не може да се установи влошаване на рисковите фактори, когато яйцата се добавят към диетата им [22]. Те бяха разделени на две групи, на едната от които бяха дадени две яйца за закуска пет дни в седмицата в продължение на 14 седмици, а другата група - без яйца. Останалата част от диетата беше безплатна за субектите, въпреки че групата без яйца нямаше такива Трябва да ядете яйца. В крайна сметка, въпреки че и двете групи наддават на тегло и влошават нивата на липидите в кръвта, няма разлика между групите.

диабет

Както видяхме, наблюдателни проучвания показват, че има връзка между консумацията на яйца и сърдечните заболявания при диабетиците. Въпросът обаче е дали яйцата също могат да насърчат развитието на диабет. Такава връзка не може да бъде установена в наблюдателно проучване [23]. Други обаче видяха положителна тенденция, като две от тях предполагат по-силна асоциация при жените [24, 25, 26]. Това обаче са наблюдателни проучвания и корелация не може да докаже причинно-следствена връзка.

Заключение и обобщение

Яйцата са много висококачествен източник на протеини, който също е богат на множество витамини, холин и, в зависимост от начина на хранене на кокошките, също е добър източник на мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини. Под тези точки на тегло яйцата могат да бъдат описани като здравословни. Въпреки това, те често биват критикувани заради високото си съдържание на холестерол. Нито наблюдателни, нито интервенционни проучвания не показват връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при здрави хора. Докато наблюдателните проучвания показват лека връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания при диабетици, това не може да бъде потвърдено от интервенционни проучвания.

Първичен източник: Камал Пател: „Здрави ли са яйцата?“, Examine.com

Литературни източници:

• Холестерол и замърсители По Великден три яйца са добре; Лечебна практика
• Кафените напитки от капучино или лате макиато са висококалорични - храна и напитки - RNZ
• 5 причини защо датите са толкова здравословни VIACTIV здравна застраховка
• Кашу Толкова са здрави - хранителни стойности и калории
• 7 факти за яйцата Холестерол, витамини, кодекс на произхода Истина за яйцата - FOCUS Online