Яжте здравословно през целия ден: професионални съвети за закуска, обяд и вечеря

Как всъщност изглежда идеалната закуска? Какво трябва да кацне върху чинията по време на обяд и разрешена ли е обширна вечеря? Специалистите по хранене споделят най-добрите си съвети за целия ден.

Ниско съдържание на въглехидрати, веган, сурова храна, нисък холестерол. Има безброй начини да се храните здравословно. През повечето време не се нуждаете от сложни хранителни планове за здравословен начин на живот. FOCUS Online събра за вас прости съвети от експерти за трите големи хранения през деня.

Трябва да имате това сутрин за закуска

На закуска няма правилно или грешно. Чаша кафе също е добре, ако през деня консумирате всички важни за него хранителни вещества. Тогава е най-добре да планирате балансирана втора закуска, докато работите.

Диетолог Маргрет Морло, Асоциация за хранене и диететика:

Ако нямате апетит сутрин, няма нужда да се насилвате да закусите. Но поне яжте кисело мляко или изпийте чаша сок. Ако отидете на работа напълно трезви, рискувате липса на концентрация и ниска производителност.

Лекарят Дитрих Грьонмайер:

Пригответе овесена каша като каша. Това ви подготвя през деня, защото люспите свързват жлъчните киселини в червата.

Изабел Келер, Немско общество по хранене:

Идеалната закуска има три компонента: плодове или зеленчуци, течности и пълнозърнести храни. Последният служи да поддържа нивото на кръвната захар постоянно и да доставя на тялото енергия в дългосрочен план. Перфектната закуска може да изглежда така: пълнозърнест мюсли с пресни плодове и мляко или пълнозърнест хляб с домати и краставица, плюс чаша сок.

Спортен учен и здравен експерт Инго Фробьозе:

Закусете не по-късно от два часа след ставане. Въглехидратите и малко мазнини и протеини осигуряват на тялото енергия за целия ден и го правят по-ефективно. Яжте пълнозърнест хляб със сирене или пълнозърнест зърнени храни с пресни плодове.

Трябва да ядете това за обяд

Уверете се, че консумирате важни хранителни вещества най-късно до сега. В противен случай ще ви е трудно да задоволите ежедневните си нужди. Така че колкото по-проста е закуската, толкова по-богата трябва да ядете за обяд.

Ивон Найпс, Потребителски център в Северен Рейн-Вестфалия:

В ежедневното меню трябва да присъстват или картофи, или тестени изделия. Същото се отнася и за варива, зеленчуци или маруля. Два до три пъти седмично може да бъде и месо, морска риба поне веднъж седмично и яйце два до три пъти седмично. Най-добре е тези храни да се разделят между обяд и вечеря.

Лекарят Дитрих Грьонмайер:

Яжте топла храна по време на обяд. Топлината кара тялото да смила храната много по-лесно. Така че вие сте по-активни и не попадате в обедното дъно.

Спортен учен и здравен експерт Инго Фробьозе:

По време на обяд той трябва да е богат на жизненоважни вещества и да е смесен цветно като от фермерския пазар. Изобилието от зеленчуци и плодове е задължително, а малка протеинова страна е най-подходяща. Тъй като по обяд тялото може най-добре да обработи предоставените витамини и минерали.

Диетолог Маргрет Морло, Асоциация за хранене и диететика:

Не трябва да ядете твърде големи количества по време на обедната си почивка. Това ви прави уморени и сънливи - тогава е трудно да продължите да работите.

Тези закуски са разрешени следобед

Помислете сами дали предпочитате да ядете три големи или пет по-малки хранения на ден. Ако жадувате за малка закуска между обяд и вечеря, можете да се възползвате от възможността да постигнете препоръчителното дневно количество плодове, например: две порции (250 грама). Висококалорична закуска също е разрешена, ако ядете малко и рядко от нея.

Ивон Найпс, Потребителски център в Северен Рейн-Вестфалия:

Вкусните закуски могат да включват оризов пудинг с люти череши или пълнозърнести вафли. Можете също така да задоволите сладкия си със сладки плодове, стафиди или други сушени плодове - не винаги трябва да са сладкиши и шоколад.

Диетолог Маргрет Морло, Асоциация за хранене и диететика:

Ако следобед имате апетит за нещо сладко, можете да си вземете и парче торта. Яде се в малки количества и с удоволствие, това не оказва негативно влияние върху фигурата. Ако искате да попълните запасите си от енергия, можете също да консумирате пълнозърнести продукти или плодове. И ако през деня сте изяли само малко количество млечни продукти, можете да го направите сега.

Това идва на чинията вечер

Днес ядохте ли разнообразно, хапнахте ли поне три порции зеленчуци (400 грама) и пихте ли поне 1,5 литра вода? Германското общество по хранене препоръчва също 200 грама млечни продукти и 200 грама картофи, тестени изделия или ориз - за предпочитане пълнозърнести храни. Вече трябваше да консумирате най-голямата порция през целия ден. Това, което все още липсва, може да се окаже на чинията вечер.

Лекарят Дитрих Грьонмайер:

Наблюдавайте времето на вечеря. Не яжте по-късно от 19:00 и преди всичко яжте само леки храни.

Диетолог Маргрет Морло, Асоциация за хранене и диететика:

Вечер активността на метаболизма в организма намалява. Ето защо трябва да ядете по-малки количества вечер, за да избегнете затлъстяването. Поне когато седнете пред телевизора или си легнете след вечеря. Ако все пак се движите и се разхождате, можете също да хапнете малко повече.

Спортен учен и здравен експерт Инго Фробьозе:

Вечер трябва да е с високо съдържание на протеини и възможно най-ниско съдържание на въглехидрати. Тялото се нуждае от протеини за изграждането и ремоделирането на процесите, които протичат през нощта. Подпомага възстановяването и регенерацията на клетките. Избягвайте въглехидратите. Те осигуряват енергия бързо - това вече не е необходимо вечер, тъй като много малко хора все още се упражняват физически след вечеря.