Руско упражнение за завъртане - Колко добра е подобна тренировка за мускулите?

Упражнението „Руски туист“ е чудесен начин за изграждане както на коремни мускули, така и на мускули на гърба. Този тип тренировки насърчават растежа на всички основни мускули и са изключително лесни за изпълнение. Единственото нещо, което наистина трябва да тренирате по този начин, сте вие и равният под. Да, това означава, че можете да правите това упражнение от уюта на дома си. Името обаче се предполага само, като теориите се отнасят до учения на руски войници по време на военно време. По принцип необходимото оборудване е абсолютно никакво. Можете обаче да посегнете към гири и топки за упражнения, за да увеличите интензивността. Така че тази публикация може да ви помогне да научите повече за плюсовете и минусите на Russian Twist. Предоставихме и просто ръководство, за да изпълните упражнението.

Интересни факти за Russian Twist

Изградете силно ядро с така наречения руски обрат. Това ротационно движение работи върху външните коремни мускули и цялото ви тяло, за да ви даде здрава основа за всички спортове. Например, представете си вертикална линия, минаваща през тялото, разделяща я спретнато наполовина. Всяко движение, което правите успоредно на тази линия, е в сагиталната равнина. Сега помислете за движенията, които правите по време на тренировката си и колко от тях са успоредни на тази линия. Вероятно е повечето от тях - от класически упражнения с телесно тегло като изпадане и клякане до безплатни тренировки с тежести като преси и усуквания. Тогава, ако ги разбъркате всички заедно, има шанс да се движите настрани със странични опори. Това са движения, които ще извършвате във фронталната равнина. Всичко това са отлични упражнения, които ще ви отведат в света на добрата фитнес форма. Въпреки това, вие не движите тялото си по друг начин, който правите редовно, особено ако правите много упражнения.

Представете си друга въображаема линия, която разделя тялото ви до кръста. Движенията, които включват завъртане на горната или долната част на тялото успоредно на тази линия, се извършват в напречната равнина и има шанс да не правите толкова много от тях по време на вашата тренировка. Коригирайте това с руското упражнение Twist, което работи в напречната равнина и укрепва мускулите, които може да липсват при вашите повдигащи и спускащи движения. Можете да го използвате и за покриване на коремни спазми и извивки на торса. Редовните тренировки също могат да помогнат за подобряване на стойката. Например, ако ви предстои да започнете да карате с каяк или кану, няма по-добро основно упражнение, за което да се подготвите с гребло.

Как се прави руско усукване?

Първо започнете, като седнете на пода със свити колене и изправени крака. След това се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте гърба си изправен под този ъгъл през цялото упражнение, тъй като ще бъде изкушаващо да издърпате раменете си напред. Превържете ръцете си пред гърдите, след това стегнете сърцевината си и повдигнете краката си от пода. Завъртете ръцете си до едната страна и направете същото нещо от другата страна. Бройте това като едно повторение и се прицелете за общо 20 или задайте таймер за минута и продължете да се извивате, докато чуете звуковия сигнал.

Целенасочено изграждане на мускули

Мускулите, които можете да очаквате да растат в Russian Twist, са предимно външните и напречните коремни мускули, както и мускулите на гърба. Първите са от двете страни на корема. Така че напречният корем е това, което виждате, когато си представяте корема. Ако по този начин искате да изградите мускулите си, Russian Twist ще ви отведе там. Това упражнение укрепва и мускулите на долната част на гърба. С по-силни мускули на гърба можете да очаквате по-добра стойка и по-голяма защита от нараняване.

Вариации на руски обрат

Нарастващата интензивност е друга полза от Russian Twist. Има толкова много начини, по които можете да направите упражнението по-предизвикателно, докато изграждате мускулите си. Например, ако държите краката си заедно, ще получите по-голяма стабилност. Ако обаче ги разделите на ширина на раменете, това ще увеличи трудността на тренировката. Усуканите завои на тялото са друга възможност да направите това упражнение, ако стандартната версия е твърде трудна за вас. Можете да позиционирате краката си на пода, за да го направите много по-лесно. В идеалния случай трябва да свалите краката си от пода, знаейки, че винаги можете да отпуснете по време на тренировка. Това е вариация, ако имате проблеми с извеждането на повторенията в добра позиция. Можете също така да опитате следните варианти, за да създадете повече съпротива.

Руски обрат с медицинска топка и тежести

Тази прогресия е може би най-често срещаната форма на упражнения, изпълнявани във фитнес или фитнес център. Можете да направите тази вариация с всякакъв вид тегло, което имате под ръка. Например подходящи са дъмбели, гири, медицински топки, торбички с пясък и всичко, което можете да държите с две ръце. Допълнителното тегло добавя към предизвикателството за средното тяло, особено когато се опитвате да вдигнете тежестта отстрани.

За допълнителна здравина опитайте леко да почукате избраната тежест по пода от всяка страна, докато се обръщате. Независимо кои аксесоари използвате, важно е да се уверите, че тялото ви не е извадено от позицията си по време на тренировка. Само горната част на тялото ви трябва да се върти. Така че, ако имате проблеми с поддържането на позицията на тялото си, намалете теглото или се върнете към непретегленото упражнение.

Руски обрат с топка за упражнения

Както казва старата поговорка, ако искате да направите физическо упражнение по-трудно, въведете гигантска надуваема топка. Подпомагането на горната част на тялото ви на нестабилна повърхност по време на Russian Twist означава, че сърцевината ви ще трябва да работи по-усилено, за да запази позицията и баланса си.

За целта легнете с горната част на гърба на топка за упражнения и дръжте краката си на пода. Дръжте над себе си лека дъмбел или гиря с изправени ръце. Завъртете торса си от едната страна, докато ръцете ви са успоредни на пода, след това го завъртете обратно на другата страна.

Руски обрат с долната част на тялото

Тази вариация измества фокуса на упражнението към коремните и коремните мускули. Първо легнете с гръб и ръце, изпънати на пода с изправени крака нагоре. Притиснете раменете си към пода и завъртете краката си настрани, като ги държите изправени. Когато краката ви са близо до пода, но не го докосват, изпънете краката си нагоре и след това на другата страна.

Стъпка по стъпка ръководство за руски Twist

Първо легнете на пода и или поставете краката си под нещо, което няма да се движи, или накарайте партньора да ги задържи. Краката ви трябва да са свити в коленете.
След това повдигнете горната част на тялото, така че да създаде въображаема V форма с бедрата ви. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на торса и да са изпънати изцяло пред вас със сгънати ръце. Това е началната позиция.
Първо завъртете горната част на тялото надясно, докато ръцете ви са успоредни на пода, докато издишвате.
Задръжте тази позиция за секунда и се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Сега преминете към противоположната страна и направете същите техники, които сте използвали от дясната страна.
Направете това за препоръчителния брой повторения.
Вариация: Докато напредвате, можете да използвате двете ръце, за да държите тежест за съпротива.

Други полезни съвети

Ако усещате прекалено голям натиск в кръста, можете да се наведете малко напред, докато се почувствате по-удобно.
Най-важното при това упражнение е стойката ви. Трябва да оцените това по скорост.
Гърбът ви винаги трябва да стои изправен под ъгъл от 45 градуса.
Ако развиете извит гръбначен стълб по време на тази дейност, коремът ви няма да се използва оптимално и долната част на гърба ви ще бъде излишно стресирана.
По тази причина опитайте следния подход: издишайте, докато се завъртате, и вдишайте, когато се връщате в центъра.

Недостатъци на руския обрат

Информираността на човек за мускулите му е прост процес. Започвате с това, което виждате в огледалото: бицепс, гърди, рамене и шест коремни корема. Бързо обаче забелязвате, че от другата страна има още по-интересни неща: големи гръбни мускули, трапецовидни мускули и трицепс мускули. По някое време, не след дълго краката ви спират да растат, ще откриете, че тези мускули реагират и на ежедневната ви тренировка. Но истинският тест за вашето съзнание идва, когато се притеснявате за всичко между тях, като например напречните ви мускули. Може да забележите своето, ако сте достатъчно слаби. Или може да видите снимка на фитнес модел и да се чудите какво се случва с тези подобни на пръсти мускули отстрани на кръста му. Сякаш създанието на лицето от филма Alien е част от неговата анатомия.

Можете също така да се досетите защо повечето хора прилагат Russian Twist. Един спортист може да направи това упражнение, за да развие силата на въртене за спортове като хокей, голф, бейзбол или други спортове, които включват хвърляне или удряне. В най-лошия случай руското упражнение Twist може да натовари огромно кръста ви. Първо, долната част на гърба ви може да се завърти само с 10 до 15 градуса. От друга страна, облягането назад с неподдържана горна част на тялото автоматично поставя лумбалния гръбнак в уязвима позиция. Усукването от тази позиция увеличава риска, особено при по-голямо тегло. Въпреки това, можете да опитате горепосочените предложения, за да видите дали ви подхождат. В противен случай има много други упражнения, които можете да направите, за да тренирате ядрото си.