Десет често срещани мита за тренировки с тежести и изграждане на мускули

Има много слухове и митове за силови тренировки, изграждане на мускули и намаляване на мазнините. Наистина ли можете да разграждате мазнините в определени части на тялото? Превръщат ли се мускулите в мазнини? Ние разгледахме десет от тези широко разпространени тези по-подробно.

Мит 1: Мазнините се разграждат изолирано

Тренирайте със собственото си телесно тегло и се подгответе - Марк Лорън показва как се прави. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

Ако беше толкова просто ... Загубата на мазнини може да бъде постигната само във всички части на тялото едновременно, но само ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Най-ефективно е консумацията на калории за изграждане на мускули. Всъщност, силовата тренировка на раменете и бедрата може да намали толкова или дори повече мазнини по корема (и останалата част от тялото), колкото можете при коремни преси, поради по-големи мускулни групи. Количеството мазнини, което се разгражда във всеки отделен регион на тялото, е генетично обусловено.

Мит 2: Мускулите могат да се превърнат в мазнини

Мастните клетки и мускулите имат напълно различни и отделни функции и едната никога няма да се промени в другата. Няма магическа промяна от мускулна към мастна, а просто намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини.

Мит 3: Мускулите могат да станат твърде големи от силовите тренировки

Нормално е и мъжете, и жените да станат по-мускулести през първите няколко седмици на силови тренировки. Това обаче се дължи главно на по-доброто снабдяване на мускулите. По същия начин внезапното увеличаване на силата се дължи най-вече на неврологичното привикване на мозъка към нови движения, а не до повече мускулна маса. Човешкото тяло - включително вашето - никога няма да изгради такава мускулна маса без силни лекарства.

Мит 4: Жените трябва да се упражняват по различен начин от мъжете

Няма причина да спортувате по различен начин само заради секса. И двата пола изграждат мускули и мазнини по един и същи начин. Всъщност мъжете и жените често имат различни цели. По ирония на съдбата, за да постигнат твърди задни части и тънки крака, жените трябва да правят точно същите тренировки с тежести като мъжете, които искат да се разширят. Жените твърде често пренебрегват ръцете си, когато тренират. Не забравяйте, че мускулите на жените и мъжете са еднакви, те се различават само по размер. На практика е невъзможно една жена да получи големи, мускулести ръце, като упражнява горната част на тялото си.

Мит 5: колкото повече, толкова по-добре

Тук качеството очевидно е преди количеството. Твърде много упражнения и неправилно хранене са най-често срещаните клопки, в които попадат както начинаещи, така и опитни фитнес спортисти. Трудно е да се каже колко е твърде много, защото има редица фактори като разположение, диета, сън или интензивност на упражненията, честота и продължителност, които играят роля. Внимавайте за следните сигнали, че имате твърде много силови тренировки: Няма повече напредък, хронична умора, намаляваща мотивация, чести наранявания и повишен пулс в покой, които трябва да измервате сутрин точно преди да станете.

Мит 6: Формата на мускула се променя чрез изолирани упражнения

Мускулите могат да станат само по-големи или по-малки. Формата, която вашите мускули приемат, когато се променят по размер, не се определя от упражнения, а от предразположение. Има обаче мускулни групи на раменете, бедрата или гърба, които често възприемаме като отделни мускули. Те могат да бъдат променени чрез подчертаване на определен мускул в една от тези групи. Раменният мускул може да изглежда красиво във формата на сърце, когато се гледа отстрани, като задният делта мускул се увеличава. Формата може да се влияе само от размера. По същия начин, мускулът с форма на сълза на бедрото - по-малкият, който седи точно над вътрешната страна на коляното - може да бъде увеличен чрез завъртане на пръстите навън върху клека. Или се увеличава изкривяването на бедрата навън (което дава на жените страхотна фигура на бикини) чрез леко завъртане на пръстите навътре по време на клякане, като по този начин се тренира по-силно външният мускул на бедрото.

Мит 7: Правенето на много повторения изгражда мускули, по-малко повторения изграждат маса

Нито тялото ви, нито който и да е конкретен мускул са по-добре дефинирани, като правите много повторения на упражнение, отколкото няколко. Колко е определен мускулът, се определя от неговия размер и количеството мазнини около него - и нищо друго. За да накараме мускулите да изглеждат дефинирани, трябва да изграждаме мускули и да изгаряме мазнините възможно най-ефективно. Правенето на много повторения за изгаряне на повече калории е неефективно и забавя изграждането на мускулите. Винаги трябва да имаме предвид най-добрия си съюзник, когато изгаряме калории: мускули. Редовното, разнообразно и силно интензивно интервално обучение в комбинация с правилното хранене е пътят към дефинираните мускули. Единственото нещо, което трябва да коригирате според целите си - независимо дали искате да наберете маса или да промените контурите - е вашата диета.

Мит 8: Тренировките с тежести ви карат да наддавате, кардио тренировките ви правят стройни

Отново приемането на калории е основният фактор за регулиране на телесното тегло. Дългите, умерени тренировки като аеробика увеличават леко консумацията на калории, но трудно изграждат мускули. Без силови тренировки вие се отказвате от най-доброто си оръжие за изгаряне на мазнини: повече мускули! Нищо не повишава метаболизма на тялото по-ефективно от мускулите. Малко излишни килограми чиста мускулатура изгарят около толкова калории на ден, колкото средният клас по аеробика. И повече мускули изгарят още повече калории, докато спите. За да напълнеете, увеличете приема на калории и изградете мускули чрез тренировки с тежести. За да отслабнете, намалете приема на калории и увеличете базалния си метаболизъм чрез изграждане на мускули.

Интересувате ли се от ефективно обучение? Тогава имаме нещо за вас

Безплатен уебинар за ефективно обучение, хранене и изграждане на мускули

Имате ли чувството, че обучението ви не ви помага? Имате ли твърде малко време да тренирате редовно? Не сте сами с това, защото голяма част от всички хора знаят точно тези проблеми! В нашия уеб семинар ние разглеждаме точно тези въпроси и обясняваме как можете да постигнете личните си фитнес цели с правилните методи на обучение. Най-хубавото в него: Участието в уебинара е напълно безплатно!

Теми на уебинара:

Ефективно обучение
Две причини, поради които почти всички мъже се провалят по пътя към шест пакета корема
Диетични правила за изграждане на мускули
По-щастлив живот чрез „принципа UET“

Мит 9: Не можете едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини

Ако започнете без да тренирате след дълъг период, с правилната диета ще изградите сила и ще загубите мазнини едновременно. За по-добре обучените хора е по-трудно, но не и невъзможно. С перфектен баланс на сложни въглехидрати, добри мазнини и достатъчно протеини, тялото ви може да постигне тези на пръв поглед противоречащи си цели.

Мит 10: Диетите трябва да намалят калориите

Гладът за отслабване е грешният начин! Тялото ще забави метаболизма си, за да компенсира липсата на калории. Той се опитва да използва оптимално всяка консумирана калория, защото не знае кога ще получи храна отново. Ако след това отново увеличите приема на калории, метаболизмът остава забавен. Това е причината, поради която много хора бързо се връщат към първоначалното си тегло след диета и често дори извън нея. Балансираната диета, състояща се от чести малки хранения (на всеки 2,5 до 3,5 часа) е ключът към траен успех.

Автор: Марк Лорън

Съветът за книгата от редакторския екип на Trainingsworld

Поставяне без екипировка - тренировка със собствено тегло

От години Марк Лорън физически подготвя елитни войници за специални операции. Той е разработил проста и изключително ефективна тренировъчна концепция, която работи без никакви помощни средства и използва само собственото си телесно тегло като съпротива.

Упражненията могат да се извършват дори в най-малките пространства и изискват минимум време: тренировката четири пъти седмично по 30 минути е достатъчна, за да получите рекордна, здрава и в отлична форма за рекордно време.Тази фитнес формула е идеална и за съвременните хора, тъй като е лесна за изпълнение интегрирайте във всеки жизнен план. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - обучението може да се проведе навсякъде. Времето за подготовка не е необходимо, тъй като нямате нужда от оборудване и не е нужно да пътувате до фитнес центъра.

Със 125-те упражнения в тази книга всеки тренира на свое ниво, независимо дали е начинаещ или професионалист. Има и мотивационни и хранителни съвети от експерти.