Физическите упражнения на чист въздух са най-лесният начин да се подготвите

Бягането си заслужава - дори за начинаещи. Независимо дали сте у дома или в движение, бегачите могат да тренират навсякъде. Те подобряват издръжливостта си и изгарят много калории в процеса. Обувки и вървете. Не е нужно повече.

Скандинавското ходене е нещо повече от просто ходене с пръчки. В сравнение със спортното ходене без пръчки (мощно ходене) се изразходва около една пета повече енергия и сърдечно-съдовата система се тренира по-ефективно.

Отблъскването от пода с пръчки тренира мускулите в областта на ръката, гърдите, раменете, врата и горната част на гърба. Освен това се облекчават ставите, мускулите и сухожилията на ханша и краката. Скандинавското ходене е идеален спорт за хората с наднормено тегло, тъй като е лесно на колене.

Освен това бързото ходене ви помага да отслабнете. При скорост от около шест километра в час се изгарят около 400 килокалории. Друг плюс: стълбовете дават на възрастните хора сигурност при ходене.

Първоначално скандинавското ходене беше вид обучение за ски бягане, биатлонисти и скандинавски състезатели през лятото. Понастоящем това е най-популярният спорт, с който германците са нови. Според проучване на Германското общество за изследване на потребителите, всеки пети германец сега използва пръчка. За жени над 50, всеки трети човек. Феновете на скандинавското ходене могат да използват този спорт за издръжливост, за да намалят риска от многобройни типични проблеми със стареенето. При условие, че технологията е правилна.

Но това често е проблемът. "Движението изглежда много просто на пръв поглед, но не е така. Скандинавското ходене е много сложно движение и много взискателно по отношение на координацията", казва Аня Суп, инструктор по скандинавско ходене в центъра за физиотерапия и бягане Pulz в квартал Ризелфелд във Фрайбург. "Пръчките се използват активно. Движението на ръката идва от рамото, а горната част на тялото е леко наклонена напред. За съжаление човек вижда отново и отново спортисти, които носят пръчките пред себе си или ги тласкат твърде много в земята. Ръцете са прекалено свити или Горната част на тялото е твърде изправена и скована. Аз лично препоръчвам на всеки, който иска да започне северно ходене, да му бъде показана правилната техника от обучен треньор или да вземе курс за начинаещи, където можете да получите необходимите съвети и да предотвратите наранявания на опорно-двигателния апарат пред."

Коя скорост е разумна за начинаещи? Колко време трябва да бягате в началото? Anja Supp съветва начинаещите да бягат веднъж или два пъти седмично. Често помага да зададете фиксирана дата или да се срещнете за бягане.

Темпото трябва да бъде избрано, за да можете все пак да проведете добър разговор. Необучените хора трябва да започнат с малки учебни единици и след това да ги увеличат. В началото може да са от десет до двадесет минути.

Важно е да задълбочите техниката си в началото на скандинавското ходене. Аня Суп: "Отнема малко практика и известно време, преди последователността на движенията да се автоматизира и никой да не мисли какво правят ръцете и краката. Тези, които се чувстват добре, ходят малко по-дълго от време на време."

Не е ново, че упражненията са полезни за вашето здраве. Още по-учудващо е, че отдавна спортната наука не се интересува от това как туризмът влияе на тялото. Куно Хотенрот, професор в Института за диагностика на ефективността и промоция на здравето към университета в Хале-Витенберг, запълни тази празнина от името на Германската туристическа асоциация. Резултатът от проучването му с 48 колеги бегачи и тези, които са останали седнали: Редовният туризъм има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и стойностите на кръвта след кратко време.

Упражненията на чист въздух също могат да помогнат за намаляване на стреса. За седем седмици участниците в изследването изминаха десет пъти между четири и шест километра в парковете на Касел, между тях имаше координационни упражнения и упражнения за разтягане.

Въпреки много умереното излагане, ефектите бяха значителни: участниците в туристическата група са загубили средно 1,4 килограма, кръвното им налягане е спаднало и сърдечната честота е спаднала значително по време на туризъм. Участниците също подобриха координацията си. Например, туристите са били по-способни да поддържат равновесие на един крак. За разлика от тях, нищо не се случи в групата за мързеливи сравнения. Второ проучване със заглавие „Оценка на здравен туризъм“ потвърди резултатите: Участниците - предимно хора във възрастовата група 55 и повече - оценяват комбинацията от кратки преходи с упражнения за физическа терапия. Повече от 80 процента се чувстват по-сигурни в ежедневието, 66 процента казват, че се движат по-редовно. За разлика от посетителите на фитнес, един от основните мотиви е да бъде сред природата.

Участниците обаче трябва да покажат малко вълнение: поне две единици на седмица от 30 до 45 минути са необходими, за да бъдат в полза на здравето, казват специалистите по спортна медицина.

Предимствата на туризма: Прагът на инхибиране за активност е относително нисък. За разлика от скандинавското ходене, туризмът не изисква много техника. В допълнение, този тип движения са много лесни за дозиране: Можете да започнете с кратки разтягания и да увеличите изискванията по желание. Между другото: Има много предложения за пешеходен туризъм в новата поредица "Weinwege am Oberrhein", която започва на 9 април на страницата BZ-Spezial.

Тичането е най-естественият начин за придвижване. Едва ли някой друг спорт е толкова неусложнен и толкова лесен за учене, колкото бягането. Всеки може да тича. Почти всеки. Всеки, който не е с наднормено тегло, оплаква се от проблеми със ставите или просто се възстановява от тежка дискова херния, е потенциален бегач. Ползите са описани в десетки проучвания: Бягането изчиства главата, разгражда хормоните на стреса, осигурява по-добър приток на кръв и снабдяване с кислород в мозъка, укрепва сърдечно-съдовата система и костите, укрепва сърцето и мускулите, понижава нивата на липидите в кръвта, е полезно за храносмилането.

Търпението се отплаща - дори когато бягате. „Повечето начинаещи бягат твърде бързо и прекалено дълго с едно движение“, казва Волфганг Шох от Центъра за физиотерапия и бягане Pulz. "Тялото се нуждае от време, за да се адаптира."

Schoch предлага курсове за начинаещи от 20 години; той е стартирал 16-годишни и над 80-годишни. Но първото мото винаги е: Не бързайте, не прекалявайте.

Начинаещите започват с две минути бягане и три минути ходене през първата седмица. Два пъти седмично тренирате по 30 минути в този интервал. Втората седмица се състои от три минути бягане и три минути ходене. Елементите за бягане постепенно се увеличават, почивките за ходене намаляват - това предотвратява болки в мускулите и болки в ставите. След дванадесет седмици тренировка за бягане, всички участници могат да тичат по 30 до 40 минути наведнъж, уверява Волфганг Шох.

Правилното темпо е важно: винаги трябва да можете да си кажете шега. В допълнение към мотивацията, това е и причина да не бягате сами в началото, а да отидете на пистата за бягане с партньор или група. Ако започнете твърде бързо, веднага ще получите касовата бележка - под формата на възпалени мускули или спад в представянето. Ако можете само да задъхвате, трябва да превключите надолу. Освен това начинаещите бързо губят забавлението, ако темпото е твърде бързо.

Нормален часовник е достатъчен, за да контролира единиците за бягане и ходене. Начинаещите са склонни да се дразнят от постоянния поглед към пулсомера, казва Волфганг Шох. „Пулсът се покачва - и отново спада.“

Най-късно след дванадесет седмици бягането ще бъде в главата ви, ентусиазира убеденият спортист. И тогава започва вълнуващата фаза - "плаващата фаза по време на бягане е просто страхотно усещане".

Съвети за начинаещи

Дръжте го в мярка: Особено важно е в началото: Увеличете обиколката бавно и бягайте в спокойно темпо, без да дишате. За да се предотврати болка и нараняване, начинаещите трябва бавно да увеличават обхвата на програмата за упражнения.

Стилът: Според текущото състояние на изследванията е без значение дали е по-добре да докосвате задната част на петата или предната част на топката на крака, когато бягате. Всеки трябва да тича по начина, по който се чувства комфортно.

Оборудване: Като начинаещ не бива да правите наука от спортната си рокля. Обувките за бягане са единственото оборудване, от което джогистите наистина се нуждаят. Най-важният критерий: обувката трябва да се чувства удобно и в форма, тоест трябва да има ширина на палеца пред пръстите.

Скандинавска разходка: Стълбовете имат специална система за примки, която се различава от ски или пешеходни палки. Основното правило е: височина в сантиметри по 0,66. Можете да получите добър съвет за закупуване на щеките в спортния магазин. Там можете също да изпробвате различните модели. Не са необходими специални обувки за скандинавско ходене. Нормалните обувки за бягане ще свършат работа.