Прекъсващо гладуване, част 1 - моят опит, основи и предимства

↺ Последна актуализация: 16 септември 2020 г.

I. периодично гладуване, също Прекъсващо гладуване, прекъснато гладуване или само за кратко АКО наречен, е хранителна стратегия, която много хора използват разграждат мазнините по-лесно може и Мускули до голяма степен изграждат без мазнини. В първата част на тази поредица от статии ще ви покажа основите на периодичното гладуване, всички предимства, какви са различните варианти на периодично гладуване и личния ми опит с IF. Така че нека да започнем ...

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване се използва главно във фитнес и тренировки с тежести докато отслабвате, така използвани в диета. Тази форма на диета се нарича още интервална диета или 8-часова диета.

Прекъснатото гладуване обаче не включва специален интервален план за гладуване, който диктува какво трябва да ядете и колко, той се дава само КОГА, така че в каква времева рамка Можеш да ядеш.

Прекъсващото гладуване в комбинация с диетичен план за отслабване е най-добрата комбинация тук, която съчетава предимствата и на двете.

Много спортисти също смятат, че периодичното гладуване работи само при отслабване. Това е погрешно, защото положителните свойства могат да се използват и при изграждане на мускули.

Как точно работи прекъснатото бързо?

С периодично гладуване денят се разделя на две отделни фази:

Първата фаза е т.нар Фаза на гладно. През този период не могат да се консумират калории.
Втората фаза от деня при прекъснато гладуване е т.нар Фаза на хранене. Всичко, което е във вашия хранителен план, може да се яде тук.

Всяка от тези две фази има своите индивидуални положителни ефекти върху нашето тяло, което ще опиша по-подробно по-късно.

Прекъснатото гладуване означава, че гладувате само за определен период от деня или седмицата. Колко дълго издържат тези две фази зависи от вида на прекъснатото гладуване.

Различните варианти на периодично гладуване

През годините се появиха много различни видове прекъснат пост. Но всички те имат едно общо нещо и това е, че има едно Фаза на гладно и а Фаза на хранене. Само продължителността на времето между тези две фази се различава от форма до форма. 3-те най-известни варианта на периодично гладуване са:

1. Диетата на воините - 20/4

Диетата на воините се основава на първоначалния хранителен принцип на човечеството. Има 20-часова фаза на гладно (фаза на лов), в която може да се яде само малко плодове и 4-часова фаза на ядене (фаза на ядене на уловената плячка).

Във фазата на 4-часово хранене хората се хранят инстинктивно. Това означава: Всичко се яде така, както човек се чувства инстинктивно и е важно да яде достатъчно.

2. Яжте-стоп-яжте - на гладно 1-2 дни в седмицата

С тази форма гладуването е до цели два дни в седмицата, например през целия понеделник и целия петък. След като 24-часовото гладуване приключи, ще продължите да се храните нормално.

В края на седмицата калориите от гладуващите дни липсват и най-важното е, че трябва лесно да достигнете калориен дефицит. Тази форма на периодично гладуване обаче не е много популярна в културизма, в сравнение с вариантите „Lean Gains“ или „Warrior Diet“ и поради възможната загуба на мускули не се препоръчва.

3. Lean Gains - 16/8 (16 8 на гладно)

Вариантът на Lean Gains или накратко 16 8 гладуване е може би най-популярният и най-практикуван вариант на прекъснато гладуване при тренировки с тежести. 16-часовата фаза на гладно, където е разрешено само пиене, е последвана от 8-часов прозорец за хранене. .
.

Вариантът на Lean Gains - 16 часа в катаболно състояние?

Сигурно мнозина ще си помислят, че ако не ям 16 часа, няма ли да загубя мускули? Не! Тялото не разгражда мускулите за часове. Напротив!

По време на фазата на гладно тялото може напълно да се концентрира върху снабдяването с хранителни вещества и храносмилателния процес. Големите ястия също така осигуряват хранителни вещества, които тялото може да използва за изграждане на мускули и загуба на мазнини в продължение на 8-10 часа след приема.

Прекъснатото гладуване в основата си е много естествена форма на диета. Ако погледнете назад към времето, когато хората все още са били ловци и събирачи, на мъжете често им се е налагало да прекарват часове в търсене на плячка. През това време също нямаше какво да се яде - те постиха.

Така че, ако мускулите трябваше да се разрушат в рамките на часове, хората вероятно щяха да станат много слаби и да умрат много бързо. Погрешното схващане във фитнеса и тренировките с тежести, че мускулите се разграждат за часове, е пълна глупост и само един от многото митове !

Също така е добре да знаете: Тялото има такъв Аминокиселинен басейн, който предпазва от разграждане на мускулите по време на фазата на гладно, когато хранителните вещества вече не са налични от стомаха. Този аминокиселинен фонд може лесно да преодолее тези часове на „недостиг на хранителни вещества“!

Какви са предимствата на периодичното гладуване при отслабване и изграждане на мускули?

- Ниска кръвна захар = много растежни хормони

По време на гладно нивото на глюкоза в кръвта е много ниско. Ниското ниво на кръвната захар от своя страна означава високо ниво на хормони на растежа. Тъй като тялото може да се концентрира много добре върху регенерацията по време на гладуване, се създава много анаболна (изграждаща мускулите) среда.

- По-малко време = яжте по-малко

Поради кратката 8-часова фаза на хранене, вие автоматично ядете по-малко. Защото за това кратко време обикновено не можете да ядете същото количество, както ако имате 24 часа.

- Ниско усилие

Друго предимство е неговата простота. Не е нужно да мислите постоянно за храненето. 2 до 4 вместо 5 до 7 хранения улесняват ежедневните усилия за подготовка.

- Изграждане на чиста мускулатура

При периодично гладуване се приема, че с лек излишък на калории тялото разгражда повече мазнини и изгражда мускули по време на фазата на гладуване. В дългосрочен план това води до факта, че могат да се изградят чисти мускули.

Многото ползи от периодичното гладуване от здравна гледна точка

По време на фазата на гладно с периодично гладуване тялото може да се детоксикира по-добре .
Намаляване на оксидативния стрес. Това означава намаляване на увреждането на клетките, което ни кара да остаряваме.
Подобрена имунна защита.
Проучванията показват, че лошият холестерол (LDL) намалява, а добрият холестерол (HDL) се покачва.
По-добра концентрация и по-малко умора. Също така забелязах този ефект бързо. По време на фазата на гладно се чувствате годни и спокойни. Обедната умора след обяд също изчезва. От еволюционна гледна точка тези ефекти имат смисъл, защото гладуващият ловец трябваше да бъде съсредоточен и нащрек, за да улови успешно плячката си.
По-голяма продължителност на живота. Изследванията при плъхове и маймуни показват по-голяма продължителност на живота поради намаляването на окислителното увреждане на клетките. Дали този ефект може да бъде проследен и при хората, все още не е проучен адекватно!
Намаляване на кръвното налягане.

От здравна гледна точка периодичното гладуване предлага много други предимства. Така че, ако искате да се потопите по-дълбоко в въпроса, мога да препоръчам следните книги: