Ето как фазата на дефиниране в културизма успява

Силовите тренировки са трудни, взискателни и екстремни. В крайна сметка отдаденият спортист за сила е възнаграден със силно, добре дефинирано тяло. Дори и най-дисциплинираният спортист обаче няма да постигне това тяло, ако не следва добре обмислен тренировъчен план, който съчетава важни тренировъчни фази. В допълнение към чисто масовото обучение, един от най-важните компоненти е фазата на дефиниране. Всеки мускул е разработен и показан - за идеален завършек. По-специално, храненето и адаптирана програма за обучение играят важна роля. Следващият план за обучение и диета осигурява перфектен резултат.

Диетата: строга диета и спортно хранене

Във фазата на дефиниция храненето е по-важно от самите силови тренировки. За да представи перфектно мускулите, които преди това са били създадени във фазата на сила, маса и натрупване, тялото едва ли трябва да има запаси от мазнини. Тази част по-специално създава проблеми на много силови атлети, защото изисква абсолютна дисциплина. Тези, които упорстват, ще привличат вниманието на всички през лятото!

Калории и въглехидрати: Тъй като фазата на дефиниция е за загуба на мазнини, обикновено трябва да се консумират по-малко калории, отколкото се консумират. Броят на калориите трябва да бъде намален с около 10% на седмица, за да се изравни на идеална стойност от около 3000 kcal на ден. Преди всичко приемът на въглехидрати трябва да бъде ограничен като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите все още са важна част от представянето. Доброкачествените въглехидрати с нисък гликозен индекс трябва да съставляват около 15% от вашата диета. Също така е важно да се обърне внимание на нивото на кръвната захар. Това се осигурява от регулирания прием на сложни въглехидрати (овесени ядки, ръж, пшеница, плодове и зеленчуци) на всеки два до три часа. Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати предлагат оптимални хранителни основи. Ако искате лесно да определите дневните си калорични нужди и оптималния калориен дефицит, трябва да използвате добър калориен калкулатор.

Мазнини: От само себе си се разбира, че мазнините трябва да се консумират с повишено внимание, когато става въпрос за намаляване на процента на телесните мазнини. Само висококачествените мазнини трябва да се заделят главно за вегетарианска храна. Малки количества шафраново масло, зехтин и MCT масло дневно са идеални.

Протеини: Само тук хранителният план е щедър: Приемът на протеини не трябва да се намалява. Препоръчва се здравословно ниво от около 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеинът трябва да се консумира на интервали от три часа, така че мускулите да са непрекъснато в анаболно (изграждащо) състояние. Протеиновите шейкове, постната извара в комбинация с фибри, соев протеин и суроватъчни протеини могат да помогнат за задоволяване на изискванията.

Loeffelholz, Christian von (Автор)
435 страници - 11/01/2009 (дата на публикуване) - Novagenics (редактор)

Планът за тренировка: поддържайте маса, изгаряйте мазнини

Трудността по време на фазата на дефиниция е, че тренировката за издръжливост трябва да изгаря колкото се може повече мазнини, без да губи мускулна маса. Специалните форми на обучение са особено необходими за силови тренировки. Те изискват максимална дисциплина и издръжливост от силовия спортист.

Силовата тренировка: Силовите тренировки са само част от тренировъчния план, както е дефиниран. Ето защо е важно да тренирате много интензивно и да насърчавате изгарянето на мазнини едновременно чрез многобройни набори, много повторения и кратки почивки в изреченията. Например, лежанка, лицеви опори, издърпване на кабел, спадове и наклонна пейка могат да се комбинират в 25 комплекта на тренировка. Прекъсванията в изреченията не трябва да са по-дълги от 30 до 45 секунди. Консумацията на енергия при тази форма на обучение е огромна, но осигурява високо ниво на изгаряне на мазнини, което си заслужава труда. В идеалния случай силовите тренировки се съчетават с фаза за загряване и тренировка за издръжливост след това.

Аеробното обучение: За да се прогони всеки грам телесна мазнина и да се изведат перфектно мускулите, е необходимо обширно аеробно обучение. Степента на тренировка зависи от метаболитния тип на спортиста. Спортистите с ектоморфно тяло (високи общи енергийни разходи) се нуждаят от малко допълнителна тренировка за издръжливост, докато спортистите с мезоморфно тяло (ниски енергийни разходи) трябва да правят аеробни тренировки четири пъти седмично. Важно е да поддържате пулса си в диапазона на изгаряне на мазнини по време на тренировка. Това може да се изчисли, като се използва формулата (220 възраст) x 0,7. Важно за тренировките за издръжливост: Само след първите 20 минути тренировка тялото започва да гори мазнини!

Вътрешният връх

Показаният план за обучение изисква висока степен на дисциплина и постоянство. Ако обаче искате да се откроите с тялото си, трябва също да го дехидратирате. Това се прави чрез тренировки с големи тежести и малко повторения, както и редовни изолиращи упражнения. След тренировка е важно изпомпването: три комплекта от 15 помпи забиват кръв в мускулите и отстраняват водата там. Ефектът на дехидратация се поддържа от много ананас и кафе, които свързват водата, и намалената консумация на трапезни соли, които от своя страна съхраняват водата. Солите обаче никога не трябва да се избягват напълно!

Всеки, който най-накрая е преминал тежкия тест за стриктно хранене, балансирани и интензивни тренировки и ефективна дехидратация, ще бъде изумен: Тренировките с добра дефиниция са по-ефективни от килограмите допълнителна мускулна маса, която бързо изглежда претоварена. Дефинираното тяло, от друга страна, убеждава с перфектна естетика и характеризира дисциплиниран силов спортист.

Коментари

Допълнителен съвет за дехидратация: Пийте много вода, тогава тялото ще съхранява по-малко вода.

Изгаряне на мазнини от 20 минути и зона за изгаряне на мазнини?
Тези тези са остарели и научно опровергани.

благодаря за вашия принос! Може би можете да влезете в малко повече подробности по темата.

Всичко се навива правилно според типичната "мъдрост за отслабване".

Изгарям FAT, докато лежа на дивана пред телевизора!

Кардиото е добре и добро ... единственото, което има значение, е да имате калориен дефицит.

И накрая спрете да се опитвате да изгоните лошите въглехидрати от света - абсолютни маркетингови глупости!

Загубил съм над 30 кг (.), Без да имам нито една храна пред себе си. Ядох по-малко и всяка сутрин имаше огромна купичка корнфлейкс с наистина тлъсто пълномаслено мляко.

Оттогава изглеждам по-добре от всякога по отношение на мускулите.

Проучванията показват, че кафето няма нищо общо с водния баланс.

Освен това тренировките за издръжливост като джогинг са много по-добри, отколкото просто да правите „повече“ повторения с по-ниско тегло.

Поздрави хора и късмет.

Тук трябва да се съглася с Уолтър.
Единственото, което има значение, е калориен дефицит и изоставяне на наситени мазнини.

Постигнах 40% увеличение на силата за 8 седмици чрез тежки тренировки и строг план за упражнения и диета. Тренирайте с достатъчно суроватъчен протеин на ден 5 пъти седмично на 3 разделения.
Загубих и 10 см корем. Тук не е възможно да се измери загубените "кг", защото мускулите са натрупани и мазнините се изгарят.
Партньорът го забелязва най-добре през тези седмици, когато тялото става по-оформено и по-стегнато. Винаги можете сами да прецените това лошо.

Това, което казвам е, че това е добър план за тренировка с оптимално хранене
„калориен дефицит“ е всичко, от което се нуждаете за здравословно отслабване!

Какъв план имахте?

Обучението по време на дефиниционната фаза е същото като при масовата фаза, големи тежести и затова не можете да правите повече от 10 повторения, много повторения с малко тегло са глупост. Само диетата е разликата между дефиниционната фаза и фазата на насипно състояние, намалява с въглехидратите, а също и с вашите нужди от калории. Само професионалистите, които се подготвят за състезания, трябва да дехидратират, не можете да дехидратирате цялата дефифаза. Теглото не е така, защото е намалено 🙁

Винаги съм изумен до каква степен обсъждаме тежести тук и другаде.

По принцип трябва да включите всички диапазони на повторения в тренировъчна сесия. Ако кажете на младите хора, че трябва да вдигат тежки тежести, за да качат/дефинират мускулна маса, значи ги изпращате по грешен път. Защо мислите, че виждате всички начинаещи във фитнеса с несъразмерно големи тежести? Катастрофално изпълнение, без контрол и само една опасност за ставите и тялото.

Докато не се занимавате с пауърлифтинг, смисълът е да не се движат по какъвто и да е начин най-големите тежести. Става въпрос за усещане на мускулите ви. В контрола и с този контрол за насочване на тежестите. Клекнете 120 кг за 3 повторения? Много добре. Какво ще кажете за 60 килограма за 20 повторения? Ще видите, че никога досега не сте изпитвали подобна болка. Усещане за парене, което предизвиква сълзи в очите ви и ви кара да се издигнете точно преди да паднете. не само защитавате ставите си и избягвате наранявания, но с целенасочено и целенасочено обучение правите точно това, за което отивате в студиото; Мускулен растеж.

Пример за моя тренировъчен план в деня на гърдите за наклонена лежанка (наклонна лежанка):

20 повторения 40 кг
15 повторения 50 кг
15 повторения 50 кг
10 повторения 60 кг
6-10 повторения 70 кг
макс. 60 сек. Прекъсване

Затова изпомпах много кръв в гръдната мускулатура и към края атакувах всички мускулни влакна на всички нива и ги принудих да се активират.

Разбира се, това не е на ниво пауърлифтър по причини за тегло и няма смисъл. Бодибилдингът не е свързан с тежестите. Ако не можете да правите упражнение правилно и контролирано с теглото, което използвате, намалете го. Оставете егото си на входната врата. Бутането на 80 килограма на пейката е добре и добре, но ако не направите това с максимално изолирани гърди (дърпате лопатките си, фиксирате раменете си, не изправяте, спускате гира върху гърдите си точно преди да го положите и т.н.), това не е нищо друго, освен загуба на време Освен това излагате ръцете и раменете си на повишен риск от нараняване. Намалете тежестта, направете чисти екзекуции до мускулната почивка и ще видите, че успехите ще увенчаят вашата дисциплина. Силата ви, разбира се, ще се увеличава пропорционално от време на време, не се притеснявайте за това. Но по-добре сега със 70 килограма 10 чисти повторения и след това след няколко месеца с 80 кг, вместо сега с 80 кг гадни 5-6 повторения от две четвърти.

Няма универсален хранителен план, който да ви помогне да постигнете гарантиран успех.
Мотото тук е проба и грешка.

Дали ще сложите прекомерна мастна маса, когато увеличавате въглехидратите, зависи изцяло от тялото ви; Вашата генетика и вашият индивидуален метаболизъм. Има много хора, които вече започват да слагат нежелани възглавници с 200 g въглехидрати, докато други трябва да консумират поне 400 g, за да имат тенденция към наддаване на тегло. Тогава има и такива, които без голямо количество въглехидрати просто нямат енергия и следователно нямат мотивация за обучение.

В момента съм в „фаза на дефиниция“ със следния план:

60 - 70 g мазнини (ненаситени)

В момента съм на 122 кг, (изходно тегло: 133 кг, KF 20%, 4500 ккал)

Винаги сте прецаквали диетата в продължение на седмици. Понякога малко по-малко тук, понякога нещо е пропуснато. Яжте 6 пъти на ден (включително шейк след тренировка).

Това, което казвам, е, че не бива да правите наука от цялото това нещо. Не е толкова сложно, колкото всички списания трябва да ви казват да вярвате.
Тренирайте дисциплинирано, редовно и се храните правилно. Тук-там може да се включи посещение на Макдоналдс. Освен ако това не се приписва на ежедневието, няма нищо лошо в него. Уверете се, че консумирате вашите протеини. Можете да играете с въглехидратите индивидуално, в зависимост от това как тялото ви реагира на тях. Именно поради това културизмът е нещо от години и години. Учете се от това, което сте преживели и се опитайте да оптимизирате. И така и вие гарантирано ще постигнете успех.

„Тренирането много интензивно“ - това не е въпрос, но „многобройни набори, много повторения и кратки паузи в изречения“ е остаряло!

Научно е доказано, че методът HIT (High Intensity Training) само с ЕДНО изречение е най-добрият! Мускулът трябва да бъде приведен БАВНО само с ЕДИН КОМПЛЕКТ до ОБЩО ИЗЧЕРПАНЕ; по този начин той получава стимул за максимален растеж. Методът HIT е много напрегнат и изисква голяма дисциплина. Много по-лесно е да вдигнете тежест нагоре-надолу 10 пъти бързо, отколкото да го преместите много бавно веднъж! Опитай го!