Макронутриенти: Оптималното време за хранене

Ние знаем каква роля играят протеините, въглехидратите и мазнините в нашето тяло най-късно от статията за макронутриентите. Имайки това предвид, нека да преминем към фината настройка, времето за хранене. Или отговорът на въпроса: Какво трябва да ядем и пием и кога да поддържаме здравословен начин на живот и най-добри резултати в тренировките?

Не забравяйте, че има четири макронутриента, а именно въглехидрати, мазнини, протеини и вода (въпреки че водата няма пряка хранителна стойност). Те ни осигуряват енергия и са строителният материал за нашето тяло и имат други основни задачи. Микронутриентите, от друга страна, са отговорни за поддържането на метаболитните процеси в нашето тяло. Те включват витамини, минерали като калций и магнезий и микроелементи като желязо и цинк. Трябва да погълнем повечето от тях чрез храната.

Така че микроелементите са важни за здравето, макронутриентите ни помагат да изграждаме нови клетки. Това не звучи просто като случайно изграждане на мускули и наистина просто трябва да го направите правилно, с други думи: тренирайте и приемайте правилните хранителни вещества в точното време.

Малка математика: Как да изчислим макронутриентите

Протеините са в центъра на нашите съображения относно разпределението на хранителните вещества. Те са важни за нашето обучение, в края на краищата те са отговорни за обновяването на клетките и поддържането и развитието на мускулната маса. Независимо дали искаме да отслабнем или да наддадем, трябва да консумираме два грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Можем да играем малко с останалите макронутриенти, в зависимост от целта ни. Пример: Искаме да поддържаме настоящото си телесно тегло, разбира се с добре балансирано разпределение на хранителните вещества. Така че консумираме два грама протеин на килограм телесно тегло, определяме дневното количество мазнини на един грам или 1,2 грама на килограм телесно тегло. Тогава липсват само въглехидратите.

Номерът: Изчисляваме колко килокалории приемаме от протеини и мазнини, сравняваме стойността с дневните ни енергийни нужди - килокалориите остават от въглехидрати. И това от своя страна може да се преобразува в конкретно число.

Всичко това, разбира се, е индивидуално адаптирано към теглото, нивото на активност и целта на тренировката. Можете да направите това сами или да го направите под формата на хранителен коучинг. За по-добро разбиране, ето два конкретни примера за изчисление:

85 кг човек с общ разход на енергия 3000 kcal (цел: поддържане на теглото)

2g протеин * 85kg = 170g протеин 170 g * 4 kcal = 680 kcal съдържание на протеин (23%)

1g мазнина * 85kg = 85g мазнини 85g * 9 kcal = 865 kcal масленост (29%)

3000 kcal - 680 kcal съдържание на протеин - 865 kcal съдържание на мазнини = 1455 kcal останали

1455kcal за въглехидрати (4 kcal/g) = 364g въглехидрати (48%)

60-килограмова жена с общ разход на енергия 2300 kcal (цел: поддържане на теглото)

2g протеин * 60kg = 120g протеин 120g * 4 kcal = 500 kcal съдържание на протеин (22%)

1,2 g мазнина * 60 kg = 72g мазнини 72g * 9 kcal = 648 kcal масленост (28%)

2300 kcal - 500 kcal съдържание на протеин - 540 kcal съдържание на мазнини = 1152 kcal ляво

1152 kcal за въглехидрати (4 kcal/g) = 288g въглехидрати (50%)

В крайна сметка процентите не казват толкова много, защото те се променят и изместват индивидуално. Просто помним следното:

2 грама протеин на килограм телесно тегло

1 до 1,2 грама мазнини на килограм телесно тегло

Въглехидратите се оптимизират според общата енергийна нужда на ден

Яжте по-добре: количеството не означава качество

След като сме изчислили индивидуалните си нужди от въглехидрати, протеини и мазнини, искаме да ги разпределим равномерно през деня. Всяко хранене винаги трябва да се състои от трите макронутриента. В началото не е толкова лесно, защото, разбира се, искаме не само да се храним оптимално по отношение на количеството, но и по отношение на качеството!

Какво точно означава това? Разбира се тенджера със спагети болонезе се състои от въглехидрати (юфка), протеини и мазнини (сос + кайма), но дали това хранене ни осигурява и достатъчно микроелементи? Витамини, минерали и микроелементи? НЕ!

Следователно нашата цел трябва да бъде да се храним възможно най-необработено и естествено. Основно правило: Няма храна от опаковката, която съдържа повече от три съставки (няма готови продукти!). Трябва да се храним разнообразно, свежо и цветно! Зеленчуци, плодове, месо и риба, картофи, ориз и постни млечни продукти, ядки, семена, добри мазнини и масла.

Ето няколко прости примера за алтернативи на здравословното хранене:

не толкова добре: по-добре:

подсладено кисело мляко (с добавена захар/подсладител)	Постен кварк или натурално кисело мляко с пресни плодове и бадеми
Корнфлейкс или шоколадови пуканки с мляко	Овесени ядки, мляко или обикновено кисело мляко, протеин на прах, няколко ядки
Готови за употреба сосове или ястия в торбички, които да се заливат с вода	Домашни супи и яхнии, пресни сосове от зеленчуков сок и много подправки
Сандвич със сирене и салам, хляб със студени разфасовки	Салата с цветни зеленчуци, пилешко или риба, боб, картофи или ориз
всякакви готови ястия за разкъсване, като пица, панирано месо (шницел), рибни пръсти и др. с пържени картофи	добро парче месо (непреработено), ориз или картофи и зеленчуци (броколи или подобни)
сладки лакомства (чипс, бисквитки, шоколад)	домашен картофен чипс от фурната, без захар и домашно приготвени сладкиши и бисквити
подсладени напитки, плодови сокове, безалкохолни напитки (също "Cola zero" и Co.;-))	Вода, чай, домашни смутита/шейкове

Кваркът с ниско съдържание на мазнини съдържа много протеини. Оптимални макроси за изграждане на мускули или загуба на мазнини!

Време за хранителни вещества: Използвайте целенасочено макронутриенти

Ако сме успели да променим диетата си - готовите продукти се разменят за непреработена храна - следователно трябва да се храним цветно и прясно. Ако отсега нататък всяко хранене се състои от четирите макронутриента, можем да отидем още една крачка напред. Сега става въпрос за производителност и увеличаване на спортните постижения и способността за регенерация: време за хранене.

Искаме да разпределим приема на макронутриенти около тренировката, така че да се осигурим оптимално и да се регенерираме по-бързо. Протеините и въглехидратите играят особено важна роля, тъй като въглехидратите ни осигуряват горивото за тренировка, а протеините осигуряват материал за възстановяване и регенерация.

Поради тази причина е оптимално да се храните с протеини и въглехидрати както преди, така и след тренировка. Тъй като мазнините забавят храносмилането и са малко тежки в стомаха, ние искаме да ги приемаме по различно време на деня.

Ето как трябва да изглежда времето на хранителните вещества, ако го направите следобед влак:

Час на деня/храненетоМакронутриенти

закуска	Протеин + мазнини
По обяд	Протеин + мазнини
Снек преди тренировка	Въглехидрати (+ протеин)
ОБУЧЕНИЕ	Протеини (+ въглехидрати)
Снек след тренировка	Протеини + въглехидрати
Вечеря/нощна закуска	Протеин + мазнини

Ако сте Сутрешни спортисти това би било добра концепция:

Час на деня/храненетоМакронутриенти

Закуска/закуска преди тренировка	Въглехидрати (+ протеин)
ОБУЧЕНИЕ	Протеини (+ въглехидрати)
След тренировка	Протеини + въглехидрати
Обяд вечеря	Въглехидрати, протеини + мазнини
Нощна закуска	Протеин + мазнини

Е, модел разпознат? В най-добрия случай винаги комбинираме протеини с мазнини или протеини с въглехидрати - без мазнини с въглехидрати!

Въглехидратите се разпределят около тренировката и трябва да ни дадат енергия и гориво. Освен това попълваме магазините си с добър източник на въглехидрати след тренировка. Що се отнася до късите и дълговерижните въглехидрати, препоръчително е да изберете времето за хранене, така че по-скоро късоверижните въглехидрати да се консумират непосредствено след тренировка, за да се попълнят бързо запасите от гликоген и да се постигне високо ниво на инсулин, докато дълговерижните въглехидрати трябва да се използват през останалата част от деня.

Протеинът се разпределя равномерно през целия ден - в края на краищата искаме постоянно да снабдяваме тялото си с нов строителен материал. Мазнините ни дават енергия за не-спортни дейности и регулират основно нашите хормони, както и всички важни имунни и телесни функции. Те са от съществено значение за нас, но не и в обучението. Затова ги консумираме, когато не сме толкова активни.

Заключение: първо количество и качество - времето за хранене е черешката на тортата

Това беше много, но едно по едно. След като разберем какви количества макронутриенти да използваме, за да задоволим енергийните си нужди, можем да търсим здравословни източници от тях. Идеалният момент идва в края.

По принцип енергийният баланс (килокалории на ден) и разпределението на макроелементите също трябва да останат едни и същи, що се отнася до времето за хранене. Ние просто адаптираме приема на правилните хранителни вещества към нашето ежедневие и нивото на активност - нищо повече. Изводът е, че броят на калориите, въглехидратите, мазнините и протеините остава същият.

Ако имате някакви въпроси относно времето за хранене, ние от CrossFit Icke разбира се сме на ваша страна. Вече очакваме с нетърпение предизвикателството с храненето!