Тренировки с тежести: ефекти, упражнения и съвети за начинаещи

Под тренировка с тежести се разбира физическа тренировка, която ви позволява да увеличите максимално силата си. Тук можете да разберете как работи, какво носи и кои упражнения увеличават вашата сила.

Какво е част от тренировките с тежести?

Тренировките с тежести са различни видове спорт, в които Силова тренировка се оперира. Основната цел на силовите спортисти е да постигнат целите си чрез физическа подготовка За увеличаване на силата.

За целта им е необходимо подходящо количество мускулна маса и добра мускулна координация. Това означава, че отделните мускулни влакна работят ефективно заедно.

При класическите тренировки с тежести се правят опити за постигане на a възможно най-високо тегло (75-90 процента от максималното тегло) относно няколко повторения (1-5 повторения) да управлява нещо. Човек също говори за Тренировки за максимална сила. Това позволява на спортистите да адаптират централната си нервна система: С напредването на тренировката мозъкът ви се научава да активира повече мускулни влакна едновременно - до максималната си сила.

Визуално това не винаги се вижда: Силовите спортисти в традиционния смисъл на думата могат да имат тесен ръст, но вдигат значително по-големи тежести от културистите с широк гръб и големи бицепси.

Какви видове тренировки с тежести има?

Най-известният силов спорт е Триатлон: Състезателите се състезават в трите основни упражнения за клякам, мъртва тяга и лежанка. Други типични силови спортове са Вдигане на тежести и канадска борба.

Също така методи за обучение, ориентирани към изпълнението като Функционално обучение и атлетични дисциплини хвърляне като Изстрел може да се възложи на тренировки с тежести в най-широкия смисъл.

В допълнение към тренировките, тренировките с тежести включват a балансирана, здравословна диета с достатъчен прием на протеини и въглехидрати. Вашите мускули се нуждаят от двата компонента, за да могат да вършат пълноценна работа и да повишават своята ефективност.

Нашият съвет: Високо качество Суроватъчен протеин от прясно пасищно мляко е идеалният източник на протеин за силови спортисти. Съдържа много незаменими аминокиселини и подпомага изграждането на мускулите. Имаме много вкусни сортове от ванилия до шоколадови фъстъци, които да смесите с мляко или вода.

Каква е разликата между културизма и тренировките с тежести?

Подобно на тренировките с тежести, културизмът е един Комбинация от мускулна тренировка и целенасочена диета. За един културист обаче става въпрос за изграждане на колкото се може повече мускулна маса. Фокусът не е върху увеличаването на производителността и силата, а по-скоро върху идеалния визуален образ.

Поради това много културисти се фокусират върху това, което е известно като тренировка за хипертрофия. Целта е да се увеличи дебелината на мускулните влакна, така че тяхното напречно сечение да се увеличи. Това се прави с по-високи повторения (6-15 повторения) и по-малко тегло (60-80 процента от максималното тегло) достигна.

Освен това има и това Тренировка за силова издръжливост, което попада под понятието обща годност. Тренираш с малко тегло (макс. 50 процента от максималното тегло) и високи повторения (15-20 повторения). Обикновено става дума за ориентирани към здравето превантивни тренировки за повишаване на силата и издръжливостта.

Максимална сила, хипертрофия, силова издръжливост

Когато се споменава тренировка с тежести като цяло, често се използват трите тренировъчни метода Максимална сила, хипертрофия и силова издръжливост имал предвид. Всички те тренират мускулите и имат съответно положителен ефект върху Изграждане на мускули и сила както и състоянието. Ако искате да подобрите представянето си в една област, трябва да вземете предвид и другите методи във вашия план за обучение, защото те винаги са взаимно зависими. Например, ако искате да счупите личния си рекорд на лежанка, има смисъл да тренирате силовата си издръжливост в подготовка.

Силовите тренировки често включват и тренировки в цикли: въвеждаща фаза на тренировка за издръжливост е последвана от хипертрофични единици, а краят на цикъла е максимална силова тренировка.

За да улесним разбирането и разграничаването на термините, ето общ преглед:

* Ексцентричен означава, че мускулите отстъпват, концентричен означава, че мускулите ви се свиват.

Посочените стойности са средни стойности и могат да варират в зависимост от нивото на обучение и фокуса.

Как избирате оптималното тегло?

В зависимост от вашия фокус на тренировка, започвате първия сет с тежест, с която можете да управлявате 15 (силова издръжливост), 8 (хипертрофия) или 3 (максимална сила) повторения.

Ако надвишите горната граница на препоръчаните повторения, увеличавате теглото и започвате отново от долната си граница. Ако последните две до три повторения от всеки набор (или последното повторение при тренировка с максимална сила) са ви трудни, вие сте избрали оптималното тегло. Правилното, чисто изпълнение винаги има предимство пред обема!

Какво носи тренировката с тежести?

Тренировките с тежести излагат тялото ви на голямо напрежение, например мъртва тяга с големи тежести или правене на клекове с щанга.

За да може организмът ви да издържи на тези стимули и да продължи да работи ефективно, той трябва да се адаптира към тренировъчните стимули: цялата ви мускулно-скелетна система, т.е.

Най-големите ефекти от тренировките с тежести:

Изграждате мускулна маса.
Вашето тяло се научава да набира възможно най-много мускулни влакна едновременно, така че да придобиете сила.
Потреблението на калории се увеличава, защото всеки излишен килограм мускулна маса увеличава метаболизма ви.
Увеличавайки тестостерона и други хормони на растежа, вие благоприятствате разграждането на мастната тъкан.
Благодарение на контролираните и естествени последователности на движенията, вие подготвяте тялото си оптимално за стресове в ежедневието, като тежко носене, ставане от крак или навеждане.
Според проучвания (1) тренировките с тежести могат да намалят риска от хронични болки в гърба, рак на дебелото черво и диабет.

На какво трябва да обърнете внимание като начинаещ?

Тренировките с тежести, както всяка друга дисциплина, трябва да се научат. Ако тепърва започвате с тежки тежести, трябва да имате предвид няколко неща.

Тези принципи на опитни спортисти по сила ще ви помогнат да започнете:

Непрекъснатост: Упражнявайте се редовно

Ако искате да се възползвате от положителните ефекти от тренировките с тежести, трябва да тренирате непрекъснато. Не помага много да отидете на фитнес за пет дни подред и след това да вземете една седмица почивка. Според изследване на спортната наука (2) оптималното натоварване за силови тренировки е от две до три единици на седмица. Основното нещо е да следите!

Регенерация: Погрижете се за фазите на възстановяване

Добре известно е, че мускулите не растат по време на тренировка, а във фазите между тях. Следователно регенерацията е един от най-важните принципи в тренировките с тежести. Една и съща мускулна група трябва да разполага с 36 до 72 часа, за да се възстанови, преди да се упражни отново. Ако искате да завършите повече тренировъчни дни, добре се препоръчва разделен план.

Регенерацията също е част от нея адекватен сън. През нощта се отделят хормони на растежа, които подпомагат възстановителните работи на мускулните влакна.

Разнообразие: Винаги задавайте нови тренировъчни стимули

Ако работите със същия план за обучение в продължение на месеци, няма да постигнете никакъв напредък. Кривата на ефективността ви рано или късно ще стагнира или дори ще се срине. Добре структурираният тренировъчен план е от съществено значение, за да можете да се подобрите - в крайна сметка това е вашата заявена цел като силов спортист. Основното правило е да задавате нови стимули на всеки три месеца - под формата на нови упражнения и/или различни повторения, изречения и темпо. Можете да добавите разнообразие в рамките на тренировъчния цикъл, като увеличите тежестите.

Научете повече за основите на добре структурирания план за обучение в нашата статия „7 принципа на обучение за контрол на упражненията“.

Сила и кардио: първо тренирайте сила, след това издръжливост

Кардио тренировките не са забрана за силовите спортисти, а напротив: джогингът, плуването и други подобни не само изгарят калории, но и гарантират, че белите дробове изпомпват повече кислород през организма. В резултат на това мускулите се снабдяват по-добре с хранителни вещества и крайните продукти от метаболизма могат да бъдат отстранени по-лесно. Освен това спортовете за издръжливост трябва да активират парасимпатиковата нервна система, която осигурява релаксация и подобрява съня ви. Вашите мускули също се възползват от това!

Но не забравяйте да завършите и двете учебни единици отделно и винаги започнете силови тренировки. В крайна сметка тялото ви се нуждае от пълна сила и концентрация, за да работи с големи тежести.

Диета за тренировки с тежести: Яжте високо съдържание на протеини и въглехидрати

В допълнение към тренировките, правилната силова диета за спортисти е от съществено значение. Тя дори представлява 70 процента от вашия напредък. Следователно трябва да му обърнете поне толкова внимание, колкото на тренировъчния си план.

Всеки ден за силови атлети се препоръчват следното: 50-65 процента въглехидрати, 15-25 процента протеини и 20-30 процента мазнини.

въглехидрати тялото ви се нуждае особено след тренировка. Те са основният източник на енергия. 1 грам въглехидрати ви осигуряват 4,1 kCal. Трябва да консумирате макронутриента, особено след тренировка, например под формата на овесени ядки, пълнозърнести продукти или бобови растения.

Високо качество Източници на протеин Яйца, кварк, извара, птици, сьомга, скумрия, но също и зеленчукови алтернативи като боб, леща, грах, нахут, броколи и соеви продукти са строителни материали за вашите мускули. Като насока ежедневно се прилагат 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло.

При увеличен прием на протеини е важно да пиете достатъчно - поне два литра разпределени през деня. Тъй като излишният протеин се отделя през бъбреците, тялото се нуждае достатъчно течност.

Освен това тялото ви се нуждае дебел като Минерали и Микроелементи, за да остане в равновесие. По-специално ненаситените мастни киселини помагат на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини и да изгради клетъчни мембрани. Те се съдържат в ядките, авокадото и рибата например. Местните плодове и много зеленчуци допълват вашата диета.

Съвет: Нашите BCAA капсули са бърз източник на енергия - изцяло на растителна основа и истински универсални средства за защита и ефективност на мускулите.

Кои упражнения са подходящи за силови тренировки?

При силовите тренировки основно има два вида упражнения: основните упражнения (или комбинирани упражнения) и изолиращите упражнения.

Основни упражнения

Ако целта е да се увеличи общата сила, както при тренировките за максимална сила, фокусът е особено върху основните упражнения. Те формират основата на всеки тренировъчен план и винаги се обръщат към няколко мускулни групи едновременно.

Петте най-важни упражнения при тренировки с тежести са:

Мъртва тяга
Клякам
Лег
Набиране
Преса за рамо

Тъй като тези упражнения са много сложни, разбира се, има повече източници на грешки и вие имате по-малък контрол върху това кои мускули са активни в момента. Дефинирането на целенасочена мускулна маса е по-трудно, но общата ви сила се увеличава.

Изолационни упражнения

Ако искате конкретно да дефинирате мускулите или да работите за увеличаване на размера, както при тренировките за хипертрофия, изолиращите упражнения са полезно допълнение към основните упражнения.

Те се отнасят само до един мускул или отделна мускулна група изолирано. При изпълнението премествате само една става съответно.

Извиване на бицепс
Трицепс се навива
пеперуда
гребане
Подбедрици
Удължаване на крака
Хрускане

Добре структуриран план за обучение винаги съдържа упражнения от двете категории. Забележка: Тренирайте от голямо към малко - така че първо основни упражнения, след това упражнения за изолация.

Открийте и нашите безплатни планове за тренировки за изграждане на мускули и вземете своя треньор за лична сила просто се приберете!