Джогинг с един поглед - трябва да знаете това

Пролет означава: време за джогинг. Но как да се научиш да джогираш? Колко бързо и колко често е здравословно да се джогирате? Какво означава „джогинг правилно“ означава? Помага ли ви да отслабнете и да изградите мускули? Нашата статия ви дава отговорите.

Научете се да джогирате - 7 съвета, за да започнете лесно

Да се научиш да джогираш е лесно. Намирането на удоволствието от бягането трябва да бъде вашият първи приоритет. С тези 7 съвета скоро ще намерите радост в него.

1. Бъдете реалисти.

Не бързайте. Не е нужно да бягате 3 мили или 30 минути веднага. Страхотно е веднъж ти Бягайте 10 - 15 × 1–2 минути и ходете една минута между тях . Постепенно можете да съкратите паузите за ходене и накрая да ги оставите напълно. Две единици на седмица са идеални за начало.

Между другото: бягането е много по-забавно, ако не се претоварите. Тогава ставаш бързо, по-бързо и всичко се чувства леко и енергично. Просто ги дайте на тялото си време, той трябва да се монтира.

2. Поставете си цели.

Имайки предвид целта е мотивиращо. Поставете си цели и ги формулирайте възможно най-конкретни . Започнахте ли да джогирате в началото на април? Тогава целта ви може да бъде: на 15 юли искам да мога да избягам 5 км за 40 минути. Или 10 км под 45 минути. Намерете цел, която е реалистична, но предизвикателна.

3. Бягайте с план.

Най-добрият начин да постигнете целта си е с конкретен план, който точно определя, кога, колко далеч, колко често тичаш една седмица. Трудно ли намирате време да бягате? След това въведете планираните срещи в календара си и организирайте живота си, така че да можете да се придържате към тях.

Това е особено спестяващо време Продължаващо пътуване до работното място: Бягайте на работа или у дома от работа. Щом бягането е неразделна част от живота ви, ще очаквате с нетърпение (почти) всяко бягане - обещаваме!

Съвет: Открийте нашите безплатни планове за обучение

Нашият план за Подобрете издръжливостта за начинаещи улеснява започването. За напреднали потребители обучението с измерване на сърдечната честота е идеално, за да го получите Подобрете издръжливостта. Искате ли да тренирате за полумаратон? Тогава нашата е Професионален пакет Runner’s - включително ръководство - точно за теб!

4. Проследявайте напредъка си.

Напредъкът мотивира. Проследявайте бяганията си с фитнес тракер. Или просто въведете разстоянието и скоростта в дневник за обучение. Ако някога загубите мотивацията си, отворете я и вижте какво сте постигнали от нулевия ден. Гордейте се със себе си!

5. Намерете приятел за джогинг.

Чудесно е да си чатите, докато бягате. Намерете някой, който да ви придружава редовно на вашите писти. Седмичната дата за кафе и бисквитки или случайно излизане с приятели може да бъде постигнато перфектно чрез съвместна тренировка замени. Така че по-слабото аз няма шанс и времето минава два пъти по-бързо.

6. Вдъхновете се.

Понякога мотивацията оставя много да се желае. Ако е също студено и дъждовно, още повече. Вдъхновението ви помага да избегнете ниска мотивация. Следвайте бегачите и списанията за вашите социални емисии, четете бюлетини с фитнес съвети и се присъединете към онлайн общности за джогинг. Изправени пред успеха на другите всеки ден, вие веднага искате да се кандидатирате.

7. Доверете се на модата.

Какво общо има модата с джогинга? Доста, поне що се отнася до дясна обувка за бягане да намеря. Не трябва да изглежда красиво, но трябва да пасва на крака ви. Показател номер едно: той се чувства перфектно още от първата стъпка.

Коя обувка наистина ви подхожда, зависи от анатомията на стъпалото ви и положението на бедрата и краката ви. Най-добре е да намерите магазин за обувки за бягане, който има безплатен Анализ на бягаща пътека оферти.

Модата не е само обувки? Достатъчно честно. Функционално облекло е забавно, удобно и изглежда добре. Той отвежда влагата от тялото, дишащ е и се комбинира лесно при вятър и време. Но когато се съмнявате, също се изискват удобни къси панталони и памучна риза - по ваш избор.

Основно правило: Облечете се така, че през първите няколко минути леко да потръпнете.

Джогинг правилно - ето как работи

Джогинг правилно е лесно. Знаете ли вече основите и готови ли сте за първото си бягане? Отлично! Преди да започнете, отделете време да прочетете следните съвети - това със сигурност ще направи успешното ви бягане.

Намерете темпото си.

Следното се отнася за перфектната скорост на джогинг: „Бягай без да дишаш“ . Докато можете да проведете добър разговор, но вече не можете да пеете, вие имате идеалното темпо за нормално тренировъчно бягане.

Перфектното темпо на бягане зависи и от целта ви. Интервално обучение е значително по-бърза от основната тренировка за издръжливост, темпото на издръжливост е между тях.

Направете го вълнуващо.

Скуката убива мотивацията. Да се погрижа психическо разнообразие, като изпробвате нов маршрут поне един ден в седмицата. Ако се чувствате в състояние, променете темпото: Джогирайте няколко метра бързо, след това отново по-бавно.

Треньор универсален.

Компенсаторното обучение е от съществено значение - дори за начинаещи. Затова планирайте поне две силови сесии - една от тях с фокус върху Основно обучение . The Тренировки у дома е перфектен като допълнение към джогинга.

Поставете фокуса върху мускулите, които не правите, или малко упражнения, докато бягате. Това подобрява стила ви на бягане и предпазва от наранявания. Допълнителен бонус: силовата тренировка определя вашите мускули и увеличава загубата на мазнини.

Останете гъвкави.

Джогингът използва едни и същи мускули отново и отново. Тези договори, тоест те се свиват и постепенно стават по-силни. Там мускулното напрежение се увеличава, така нареченият тон.

Твърде високият мускулен тонус крие риск от нараняване и води до напрежение. За да избегнете това, трябва особено да използвате Изпъвайте краката и бедрата редовно . Прочетете как най-добре да направите това тук .

Също редовно Обучение за мобилност, Например, в ден за възстановяване или 2-3 пъти седмично преди тренировка, е идеален за вашия пъргавина за да подобрите Фасция за поддържане на еластичност и избягване на наранявания при бягане.

Оздравявай.

Който трябва да тренира Време за регенериране . Когато тренирате, натоварвате тялото си повече, отколкото е свикнало. Хубавото: тялото ви се учи бързо. За да бъде по-добре подготвен за стреса следващия път, той изгражда допълнителна мускулна тъкан. Капацитетът за поемане на кислород от белите дробове и издръжливостта също постепенно се подобряват.

Това означава, че тялото ви е по-добре подготвено за стреса следващия път. Този принцип се нарича Суперкомпенсация .

Всичко това се случва във времето между две тренировки . Ако това е твърде кратко, вие не давате шанс на тялото си да се оправи. Напротив: той се уморява все повече и повече, докато не се изтощите напълно. Следователно джогингът всеки ден е безсмислен.

С достатъчно почивка и здравословен начин на живот поддържате тялото си в регенерация. 5-те основи са:

Хранете се здравословно и достатъчно.
Правилното разпределение на макронутриентите.
Пийте много.
Наспи се.
Психично изчакване.

Бягай! Но в хубаво.

Не може ли всеки да джогира? Нали. Но някои могат да се справят по-добре, а други по-лошо. С добър стил на бягане изглежда по-добре, по-забавно и по-здравословно.

5-те основи на добрата техника на бягане са:

Поставка за крака
Опитайте се да седнете в средата на крака си. Стъпалото докосва тихо земята, вместо да подскача.
Дължина на крачка
Погледнато отстрани, кракът ви докосва само малко пред бедрата. В момента, в който кракът удари земята, коляното е леко свито.
Честота на стъпките
Оптималната честота на стъпките варира в зависимост от темпото и е приблизително 160–190 стъпки в минута. Начинаещите са добри и на 140–160. Можете да определите каданса си, като преброите колко пъти десният ви крак докосва земята за точно 30 секунди. Това число, умножено по 4, е вашият каданс.
поза
Джогинг изправен и със стабилна горна част на тялото. Хълбоците са прави, гледайки отстрани, можете да нарисувате права линия от ухото си, през рамото и ханша надолу до пода. Проверете стойката си в витрина или прозорец на колата, за да усетите.
Вложка за ръка
Ръцете са винаги отстрани на тялото, никога пред тях. Горната част на ръцете се люлее леко назад.

По-лесно е, отколкото звучи. С малко време и внимание бързо ще се оправите. бакшиш: Изградете това веднъж седмично Стартиране на ABC във вашето обучение.

Консумация на калории, джогинг - отслабнете и изградете мускули

Колко ефективен е джогингът?

Ако го направите правилно, джогингът ще ви помогне ефективно при отслабване и определяне на мускулите . В допълнение, бягането поддържа сърдечно-съдовата система годна, е евтино, практично и спестява време: Можете просто да започнете по всяко време и навсякъде - толкова дълго или кратко, толкова бързо или бавно, колкото искате.

Отслабнете с джогинг - така работи

Като ориентир вие изгаряте средно при джогинг 1 калория на килограм телесно тегло и километър . С телесно тегло от 50 кг изгаряте около 300 ккал на 5 км и 500 ккал на 10 км.

Колко калории всъщност изгаряте зависи от редица фактори. Възрастта, биологичният пол, състоянието на обучението, интензивността и обхватът на обучението играят роля. За да отслабнете по време на джогинг:

1. Уверете се, че ядете приблизително 200 - 500 калории по-малко на ден, отколкото изгаряте.

2. Комбинирайте интервал- и Основно обучение за издръжливост. Интензивните интервални тренировки струват много калории и високи резултати Ефект след изгаряне. Дългите, бавни бягания убеждават с висок Изгаряне на мазнини.

Колко време да джогирате, за да изгаряте мазнини, Между другото, той не може да бъде обобщен, но също така зависи от диетата, метаболизма и нивото на фитнес. Факт е: веднага щом започнете, мазнините се изгарят. От решаващо значение е да бягате достатъчно бавно.

3. Поглезете се Време за почивки. Без тренировъчни дни хормонът на стреса кортизол се увеличава. Това блокира изгарянето на мазнини и ви прави склонни към глад за храна. Две джогинг единици на седмица са идеални за начинаещи.

Изграждане на мускули и джогинг - вървят ли заедно?

Джогингът не тренира мускулите ви за маса, а за изпълнение. Това означава, че няма да получите по-широки прасци от бягане. По-скоро те стават тънки, силни и издръжливи. За да подпомогнете изграждането на мускулите си, въпреки джогинга:

Кои мускули се тренират при джогинг?

Джогингът ги обучава главно Мускули в краката: Теле, предни и задни бедра, също бедрата.

Тъй като цялото тяло е в движение, останалите мускули също участват в движението. За да изградите или дефинирате мускулите по целеви начин, силовите тренировки са задължителни.

Джогинг с възпалени мускули - правете или не?

Бягането с болни мускули в краката, седалището или бедрата е забранено. болки означава, че имате малки разкъсвания в мускулните влакна. Това - в нормална степен - не е лошо и обикновено се излекува за няколко дни, най-късно след една седмица.

Вашите мускули обаче се нуждаят от време, за да се възстановят напълно. Ако тренирате с болни мускули, рискувате да нараните допълнително увредените мускулни влакна. По време на тази сесия тялото ви не изгражда нови мускули, но се опитва да защити наранените влакна.

Накратко: Тичането с болни мускули не помага. Но това не означава, че трябва да седите у дома. Ако краката ви са уморени, все още можете да тренирате горната част на тялото. Или да се разходите. Умерените упражнения стимулират кръвообращението и снабдяват мускула с кислород.

Тези, които спортуват много и много се потят, често имат по-голяма нужда от минерали. Цинк и магнезий са идеални за въвеждане на тялото ви в режим на възстановяване след тренировка.

Джогинг и диета - за какво да внимавате

The Диетата влияе на тренировките ви от съществено значение. Това, което яде преди тренировка, определя как се чувствате, докато бягате. Това, което яде след тренировка, решава за вашата регенерация.

За да намерите това, което работи най-добре за вас, наблюдавайте как точно се чувствате относно кои храни . Това е особено важно, ако работите за състезание или искате да подобрите представянето си целенасочено.

Искате ли просто да бягате, за да свалите няколко килограма, да изгорите вчерашните бисквитки или да тонизирате мускулите си? Тогава е достатъчно, ако се свържете със себе си Калориен дефицит или излишък задръжте и вие яжте здравословно.

Като основно правило можете да запомните: здравословни въглехидрати преди бягането, някои въглехидрати и протеини след бягането. Винаги сте на прав път с тази комбинация.