Здравословно хранене - обясняваме основите

Всички говорят за здравословно хранене. Бихте ли искали да кажете мнение, но поради всички „микрофони“, „макроси“, „въглехидрати“ и Ко не знаете къде е нагоре и надолу? Ще ви покажем основите.

Какво всъщност означава здравословна диета?

Няма общ отговор на това. Какво е здравословно в детайли зависи от много фактори. Не на последно място за това как работи вашият метаболизъм, дали имате алергии или просто какво можете да понесете и какво не.

Спортистите трябва да се хранят по различен начин от диваните, силовите спортисти по различен начин от спортистите за издръжливост и т.н. Още: Няколко основи важат за всички. Общият знаменател: става въпрос за предоставяне на тялото на това, от което се нуждае. Само тогава можете да останете здрави и продуктивни. Едно предварително: това е малко от всичко.

1. Въглехидрати, протеини и мазнини - това е съотношението, което има значение

Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват калории и са основните източници на енергия на организма, т.нар Макронутриенти. Те са основата, от която тялото се нуждае, за да поддържа метаболизма си. Колко от всеки макронутриент ви е необходим, зависи от вашия метаболизъм и вашата цел. С нашия калкулатор на макро хранителни вещества можете да изчислите кое съотношение е оптимално за вас.

Между другото: дали ще наддадете или отслабнете или запазите теглото си зависи преди всичко от него, колко калории консумирате и колко ядете. Нашият калориен калкулатор ще ви помогне да определите вашите нужди.

2. Въглехидрати, протеини и мазнини - какво да се има предвид

Само това Съотношение на макроелементи да се спазват, не достатъчно. Със сигурност бихте могли да задоволите нуждите си от макро с пилешки крилца, пържени картофи, пица и торта. Това здравословно ли е? За съжаление не.

Въглехидрати - пълнозърнести храни вместо бяло брашно

Въглехидратите са това Източник на енергия номер едно. Вашето тяло може да ги преобразува в енергията, от която се нуждаете, по-бързо от мазнините и протеините. Може да бъде съвсем фундаментално сложни и прости въглехидрати разграничавам. Пример:

Всички печени продукти, които не "пълнозърнести" в името се основават главно на екстракт от брашно. Освен чиста енергия под формата на прости захари, това брашно не съдържа нищо, от което тялото ви наистина се нуждае. Тук се говори в разговорно прости въглехидрати.

пълнозърнести продукти съдържат обаче по-сложни видове захар (Въглехидрати), които се освобождават в кръвта по-бавно и следователно пълни по-дълго направете. Пълнозърнестото брашно съдържа също ценни фибри и микроелементи, които са важни за здравето. Повече за това по-късно.

Протеини - Комбинирайте различни източници

Протеините са това Градивни елементи на вашите мускули. Те са съставени от различни аминокиселини заедно. С прости думи, аминокиселините са градивните елементи, които тялото ви използва за изграждане на протеини. Всяка храна, която съдържа протеин, съдържа различни аминокиселини. Ето защо е най-добре, различни храни с високо съдържание на протеини да се комбинират, а също и да се интегрират растителни протеинови източници.

Когато мислите за протеини, обикновено се сещате за пържола и нискомаслени кварки - което е правилно досега. Месото и млечните продукти имат такъв високо съдържание на протеини. Важно е да купувате продукти от отговорно животновъдство. Антибиотиците и остатъците от лекарства в пилето са също толкова нездравословни, колкото и силно обработените колбаси. Мляко от паша на крави съдържа по-добри мазнини от млякото от крави, които прекарват живота си в обора.

Не е задължително обаче да се нуждаете от месо и сирене, за да получите достатъчно протеин. Също Растителните храни съдържат протеин. Бобовите растения като леща, боб или (пилешки) грах, храни, направени от соя, но също така и ядки, киноа, авокадо или фъстъчено масло също осигуряват висококачествени протеини и други здравословни микроелементи.

Мазнини - авокадо, ядки и кокосово масло вместо пържени картофи и колбаси

Мазнините са в ненаситени и наситени мастни киселини изтъкнат. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини, изграждането на клетъчните мембрани и поемат други важни здравни функции. Например, те се намират в авокадо, фъстъчено масло и зехтин.

Особено тези полиненаситени омега-3 мастни киселини са от съществено значение за вашето здраве. Те поддържат нормалната функция на Сърце, мозък и очи. Тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно, омега-3 мастните киселини трябва да се доставят чрез храни като мазнини Морска риба, орехи или ленено масло да бъдат включени. По-специално спортистите трябва да консумират достатъчно омега-3. Растителните омега-3 капсули също са добра алтернатива.

Наситени мазнини от печени продукти, колбаси или пържени храни трябва да е така Редки ще кацне на чинията ви. Единственото изключение сред наситените мастни киселини: кокосово масло. Средноверижните му мазнини (MTCs) служат на тялото ви като източник на енергия и стават по-бързо да обичате дръжките от другите наситени мазнини. Тук можете да разберете повече за това кои мазнини ви карат и кои ви дебелеят.

3. Микронутриенти - малки помощници с голям ефект

Представете си къща: макронутриентите формират основата и обвивката на къщата. За да може къщата дълго време да стои изправена и уютна, тя се нуждае от изолация, електричество, мазилка и така нататък - микроелементите.

Калцият, желязото, витамините и Co са Микроелементи. ти си съдържащи се в храната и е от съществено значение, за да сте здрави, здрави и продуктивни. Микронутриентите са разделени на Витамини, микроелементи и минерали.

Витамините - плодовете и зеленчуците са най-добрите доставчици

Витамините изпълняват различни функции в организма, като подпомагане на имунната система. Ако ти 3-5 порции плодове и зеленчуци дневно яжте, трябва да имате достатъчно витамини.

Тъй като Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими има смисъл в смути, например супена лъжица Семена от чиа или тире ленено масло. По този начин можете да сте сигурни, че можете да усвоите всички витамини.

Минерали и микроелементи - правилните макроси за правилните микро

Калций и магнезий са може би най-популярните минерали. Има обаче много повече, които имат жизненоважни функции в организма. Така е например желязо за Образуване на червени кръвни клетки от съществено значение.

Желязото е един от най-известните микроелементи, цинк и йод. тя трябва да се поглъща чрез храна, за да останете във форма и здрави. Спортистите често имат повишена нужда от хранителни вещества и трябва да обърнат особено внимание на балансираната диета.

Елате пак „Добри“ макроси в играта: пълнозърнести продукти често осигуряват желязо, магнезий и цинк. Цинкът също се намира в сирене, но и в Тиквени семена и сусам. Последните две са лесни за поръсване по всяко хранене и освен цинк имат и значително съдържание на желязо. желязо също е в месото и много растителни храни като амарант, просо и овесени ядки. Също Минерални води често осигуряват важни микроелементи.

Това звучи по-сложно, отколкото е. Ако искате вашето за вашето идеално разпределение на макронутриенти знаете, оценете „добрите“ макроси и пресни плодове и зеленчуци редовно яде малко може да се обърка. Важно: Само целият плод, а не сокът, съдържа всички ценни микроелементи. Следователно портокаловият сок не е пълен заместител на портокала.