Диета при остеопороза

Съдържание на статията

Остеопорозата, известна още като костна загуба, е често срещано заболяване на костите. С достатъчно упражнения и правилна диета човек може да предотврати и намали риска от развитието му. Правилото е: колкото по-рано започнете, толкова по-добре. Освен това правилната диета също играе роля, ако вече страдате от остеопороза. Тъй като докато някои храни могат да укрепят костите, други са по-склонни да ги разградят. Какво да не се яде при остеопороза и кои храни подпомагат лечението?

Остеопороза: ранна профилактика с калций

Минералът калций играе централна роля в здравия и еластичен скелет - това е добре известно. Това, което повечето не знаят обаче, е, че този важен елемент е вграден в костите само до определена възраст. От 30-годишна възраст в скелета едва ли се съхранява нов калций. При хората, които се хранят с диета, богата на калций (много млечни продукти, ядки, минерална вода), този процес вече е завършен до двадесетгодишна възраст.

Това показва колко важна е ранната профилактика, така че костните заболявания да не възникнат на първо място. Основният камък за здрав скелет дори в напреднала възраст е по същество положен в детството и юношеството. Във времето след това костната маса непрекъснато намалява. Този процес обаче може да бъде решаващо повлиян с правилната диета.

Витамин D подпомага усвояването на калция

Доставката на витамин D също е от решаващо значение при остеопорозата. Витаминът подпомага усвояването на калция в костите. Обратно, липсата на витамин D3 помага за разграждането на калция от скелета, за да се поддържат нивата на калций в кръвта.

Витамин D обикновено се произвежда в организма под въздействието на слънчева светлина. Ежедневните разходки на слънце могат да помогнат за насърчаване на образуването на витамин D. Въпреки това, способността да произвежда сам витамин D намалява с възрастта.

Освен това витамин D3 може да се приема и чрез храната (например в черния дроб, рибата, млякото, гъбите или яйчните жълтъци). Достатъчният прием само чрез храна обаче едва ли е възможен, тъй като съдържащите се в храната количества са малки. Затова често се предписват подходящи хранителни добавки при остеопороза. Въпреки това, има известен дебат относно ефективността на такива препарати за предотвратяване на остеопороза.

Правилното хранене при остеопороза - 7 съвета

С помощта на следните съвети не само ще постигнете балансиран калциев баланс, но и ще покриете нуждата от други важни хранителни вещества. Това е важно не само за профилактика на остеопороза, но и за лечение. Уверете се също, че вашите деца и внуци се хранят с високо съдържание на калций, за да се предотврати развитието на болестта на ранен етап.

1. Универсално хранене

Яжте разнообразни храни като цяло. Предпочитайте натурални, малко преработени продукти. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, сол или рафинирана захар. По този начин постигате високо съдържание на хранителни вещества (витамини, минерали) във връзка с доставената енергия. Високата хранителна плътност намалява риска от симптоми на дефицит. В допълнение към калция и витамин D, магнезият, витамин С, цинк, витамин К и витамин В6 са особено важни за здравите кости.

2. Млечни продукти

Млечните продукти като сирене или кисело мляко са особено богати на калций. В същото време те осигуряват на организма витамин D. необходим му, за да го усвои. Ако не можете да понасяте млякото, има много алтернативи. Между другото, пармезанът и другите твърди сирена са водещи по отношение на съдържанието на калций.

3. риба

Яжте риба два пъти седмично. Поради високото съдържание на витамин D, представителите с високо съдържание на мазнини като сьомга или скумрия са особено препоръчителни.

4. Плодове и зеленчуци

Яжте много плодове и зеленчуци. Броколи, карфиол, брюкселско зеле, кресон, китайско зеле и зеле са особено подходящи, тъй като повече от половината от съдържащия се в тях калций се усвоява от тялото ни. Те също така осигуряват други минерали и витамини, които също предотвратяват остеопорозата.

5. Бобови растения, семена и ядки

Бобовите растения, семената и продуктите от тях (например тофу) се препоръчват не само поради съдържанието на калций. Те също така съдържат ценни протеини, витамини и други минерали. Така че има много причини тези храни да се поставят често в менюто. Ядките, които също имат много високо съдържание на калций, са подходящи като лека закуска между храненията.

Зърнените продукти и картофите също са важни компоненти на здравословното хранене и поради това не трябва да липсват.

6. Храни с добавен калций

Обогатените с калций храни (например подсилен портокалов сок или подсилено мляко) и минералната вода са добър източник на калций. Веганите или хората, които са непоносими към лактоза или други компоненти на млякото могат да се възползват от това.

7. Фитоестрогени

Изглежда, че фитоестрогените имат анаболен (анаболен) ефект върху костния метаболизъм, показват проучвания. Това увеличава костната маса и по този начин също стабилността. "Растителната версия" на хормона естроген, открит в нашето тяло, се намира в особено високи концентрации в соеви продукти (тофу, кълнове от боб), ленено семе, леща и нахут. Тъй като тези продукти съдържат и други профилактични вещества за остеопороза, се препоръчва тяхната консумация.

Движение и слънце: идеална комбинация

Получавайте умерено, но редовно излагане на слънце. Това е не само полезно за ума, но и повишава собственото ви производство на витамин D. Най-добре е да комбинирате това с разходка на чист въздух. Ако в здравето ви няма нищо лошо, можете също да отидете на по-дълъг поход с раница. Това също така държи костите ви на пръсти, увеличава ремоделирането на костите и по този начин също така включването на калций.

Остеопороза: 11 съвета за поддържане на здрави кости

Какво да не се яде при остеопороза?

Докато някои храни насърчават стабилността на костите, други храни или избор на начин на живот могат да направят обратното и да имат вреден ефект върху остеопорозата. По-нататък ще ви запознаем с това, което може да насърчи остеопорозата и следователно трябва да се консумира най-много умерено.

1. Фосфатни напитки

Опитайте се да ограничите консумацията на напитки, съдържащи фосфат (особено кола). Фосфатът е важен костен материал и не трябва да се избягва по принцип. Ако обаче е в неправилно съотношение с калция, той предотвратява абсорбирането на калция в костите. Минералната вода с високо съдържание на сулфат също намалява наличността на калций.

2. Сол

Солта може да стимулира отделянето на калций. Колкото повече трапезна сол ядете, толкова повече калций се отделя. По-специално при възрастните хора липсват механизмите за компенсиране на това. Следователно, човек трябва да ограничи консумацията на сол възможно най-много в случай на остеопороза.

3. Месо и колбаси

Месото и колбасите, като кола, са богати на фосфат и следователно трябва да се консумират само умерено. Животинските протеини също могат да стимулират отделянето на калций, когато се консумират в големи количества - но протеините са от основно значение за изграждането на костите.

Експертите препоръчват да се ядат не повече от 300 до 600 грама месо и колбаси на седмица. По-специално трябва да се избягват много мазни месни продукти. По-добре е да избягвате особено солени месни продукти, като сушени храни.

4. Кофеин

Кафето отдавна се смята за грабител на калций. Днес знаем, че докато кофеинът насърчава отделянето на калций, три до четири чаши на ден са добре. Още по-добре е да пиете кафето с мляко и по този начин да насърчите приема на калций.

5. Фитин

Диетите с високо съдържание на фибри, т.е. диети, богати на фибри, имат многобройни ползи за здравето. Фибрите обаче трябва да се консумират в разумно количество. Един недостатък е, че съдържащата се в него фитинова киселина свързва калция (и други минерали), които дори не попадат в циркулацията. Храните с високо съдържание на фибри с високо съдържание на фитин включват пълнозърнести продукти, ориз, жестове или соя.

Съдържанието на фитин обаче може да бъде намалено чрез нагряване. При достатъчен прием на калций, експертите също класифицират риска от увреждане на костите от фитин като много нисък.

6. Оксалова киселина

Оксалова киселина се намира в зеленчуци като спанак, ревен, цвекло или манголд, но също така и в какао и шоколад. Киселината се комбинира с калций и предотвратява абсорбцията на минерала от червата. Поради тази причина хората с остеопороза трябва изцяло да избягват храни с високо съдържание на оксалова киселина.

В противен случай трябва винаги да приготвяте тези храни с храни, съдържащи калций, например мляко или сметана, и в същото време да се уверите, че консумирате особено голямо количество калций през този ден.

7. Алкохол

Същото се отнася и за алкохола: по-големи количества увеличават загубата на калций и също така влошават енергийния баланс, което от своя страна влияе върху усвояването на хранителните вещества. По-специално виното съдържа многобройни фенолни съединения, които допълнително намаляват абсорбцията на калций. Според експерти обаче чаша вино или бира на ден не увеличава риска от остеопороза.

8. Никотин

Ефектът от тютюнопушенето върху остеопорозата е спорен. Никотинът намалява притока на кръв, така че калцият и други хранителни вещества достигат до костта на целевия орган само в по-малки количества. Следователно пушенето може да увеличи риска от остеопороза. Във всеки случай е добре за вашето здраве да избягвате никотина.

Хранителна добавка за остеопороза?

С балансирана диета и достатъчно слънце всъщност няма причина да приемате допълнителни хранителни вещества под формата на таблетки. За много хора обаче е трудно да задоволят нуждите си от калций (за възрастни около 1000 милиграма на ден за профилактика и 1200 до 1500 милиграма за лечение на остеопороза) и витамин D само чрез храна. Особено ако имате алергия към мляко или непоносимост към лактоза например.

Ако калцият и витамин D не могат да бъдат усвоени в достатъчно количество чрез храната (или произведени от самия организъм), много страдащи от остеопороза прибягват до хранителни добавки. За да се избегнат последствията от трайно предозиране, трябва да се обърне внимание на максималните количества на някои хранителни добавки съгласно препоръките на Федералния институт за оценка на риска (BfR).

В случай на остеопороза, следните вещества трябва да се съдържат в хранителна добавка със съответните максимални количества:

калций: 500 милиграма (за предпочитане като калциев цитрат)
Витамин D: 20 микрограма
Освен това има смисъл магнезий: 250 милиграма
Сместа може да бъде допълнена с: витамин А, витамин С (максимум 250 милиграма), витамин Е, витамин К, фолиева киселина (максимум 200 микрограма), мед, манган, цинк (максимум 6,5 милиграма), бор и хром

Какво влияе върху усвояването на хранителните вещества?

Ако обаче ядете богати на калций храни или калциеви добавки, това не означава, че минералът всъщност стига до мястото, където може да развие своя ефект. Симптомите на дефицит могат да се появят въпреки нормалния прием - а именно с повишена загуба, увеличена консумация или намалена абсорбция в червата. Бионаличността в крайна сметка определя каква част от хранителните вещества е ефективно достъпна за тялото.

Следващата таблица показва факторите, влияещи върху различни хранителни вещества при остеопороза:

Факторен ефект върху костите

Витамин D	Увеличава абсорбцията на калций в червата. Подобрява калциевия баланс, като влияе на бъбречната функция.
Витамин К	Участва в изграждането на скелета и по този начин на костната плътност. Индиректно увеличава включването на фосфат и калций в костите.
витамин Ц	От съществено значение за образуването на съединителна тъкан, а оттам и на костната съединителна тъкан.
магнезий	Важно за собственото производство на витамин D. В организма също участва в костната минерализация.
Флуор, мед, манган, цинк и бор	Тук се подозира участие в структурата на костта. Все още обаче липсва по-точна информация.
Ход	Увеличава костния обмен и по този начин включването на калций в скелета.
светлина	Увеличава собственото производство на витамин D в организма.
Оксалова киселина, фитинова киселина (диета с високо съдържание на фибри), сулфат, фосфат	Свързва калция в храносмилателния тракт и предотвратява абсорбирането му в кръвта.
Богата на протеини храна, трапезна сол, кофеин, алкохол	Увеличете загубата на калций през бъбреците.

Както показва таблицата, правилното хранене при остеопороза винаги изисква да се вземат предвид взаимодействията на различните фактори.