Тичането е забавно по този начин

Практически съвети за здравословно и успешно обучение

Първо планирайте, след това изпълнете

Вместо просто да бягат, начинаещите трябва да създадат концепция за обучение. Най-добре е да зададете фиксирани дни, така че да не тренирате твърде много или твърде малко. Винаги планирайте ден за почивка между тях. Трябва също така да определите интензивността, с която тренирате - например, през първите няколко седмици, бързо ходене с нарастващ брой минути, след това бягане с по-кратки паузи за ходене и накрая джогинг за предварително определен период от време. Такива текущи планове могат да бъдат намерени например в Интернет. Най-доброто време за упражнения е сутрешната или обедната почивка, защото много хора не могат да заспят добре след вечерен джогинг.

Просто джогирайте здравословно

Планът обаче включва и да останете гъвкави: Например, трябва да джогирате само ако сте напълно здрави. Ако се окаже, че спецификациите са били твърде лесни или твърде взискателни, е необходима корекция. В противен случай могат да се появят болка и тъпи наранявания, като напъни и навяхвания, причинени от „изкривяване на глезена“, особено при пренапрежение, изтощение или бягане с възпалени мускули. Не пренебрегвайте това при никакви обстоятелства, но незабавно приложете правилото PECH: прекъсване, лед (хладно), компресия (превръзка под налягане), легнете. Цялостното загряване преди всяко бягане и последващото разтягане също са важни за предотвратяване на наранявания.

Правилно оборудване за бягане

Не е нужно много да бягате, но основите трябва да са правилни. Правилните обувки за бягане са много важни. Те трябва да са с един или два размера по-големи, така че краката да имат достатъчно място отпред. Когато купувате, трябва също така да следите сезона и почвените условия. Подметка или водоустойчива обувка може да бъде полезна. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да отидете в специализиран магазин с бягаща пътека за тестване - или щедра политика за връщане. Дрехите за бягане също трябва да се поберат: не прекалено топли, дишащи части на принципа на лука са идеални.

Увеличете изгарянето на мазнини

Спортове като джогинг, ходене или колоездене могат да увеличат изгарянето на мазнини. Тук е важна редовността. Защото колкото по-добре сте обучени, толкова по-голям е оборотът на мазнините ви. Докато много къси единици с ниска интензивност се считат за оптимални за отслабване на начинаещи, напредналите потребители трябва да тренират по различен начин. Това означава не винаги да бягате в "една и съща коловоза", но също така да изграждате например пикове с кратко темпо и да променяте дължината на бягащия маршрут. Но бъдете внимателни: Важно е да не се претоварвате!

Разтягане след бягането

Експертите все още не са напълно съгласни относно разтягането. Повечето препоръчват да се разтягате само след джогинга, когато тялото ви е топло. Тогава може да увеличи еластичността на мускулите и съединителната тъкан и да служи за предотвратяване на наранявания. Професионалистите обаче вярват, че разтягането преди бягане може да увеличи риска от нараняване.

Трябва да има награда

Често е трудно да тръгнете отново след принудителна почивка - точно както от време на време може да се появи апатичност при нормални ежедневни тренировки. Тогава е важно да знаете как да се мотивирате. Това насърчава: Платете в касичка за единица и спестете от шикозен нов работещ тоалет. Или се възнаградете с релаксиращ уелнес ден след постигане на определени цели. Приложенията, които документират маршрути и часове, могат да направят успешни обучения видими. А бягането със съмишленици или поемането на нов маршрут възражда радостта от джогинга.

Източник: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Дахау; Снимки: djd/Traumeel/thx