Хранене внимателно - 5 съвета как да внесете повече внимание в диетата си

Хранене с внимание - какво всъщност означава това? Днес искам да се задълбоча в тази тема, да ви дам съвети как да внесете внимателност в храната си и да ви кажа как внимателното хранене може да допринесе за загуба на тегло и намаляване на стреса.

Всички знаем този типичен сценарий, когато седим, докато се храним, мобилният ни телефон вибрира и прекарваме цялото хранене на мобилния телефон, без да осъзнаваме. Телевизионният капан е подобен - когато вечер седите на дивана и гледате филм или сериал, докато ядете. Или класиката: обяд пред лаптопа. Тук трябва да се призная за виновен, защото това е навик, който запазвам дълго време.

Хранене невнимателно: навик, който може не само да доведе до нежелани килограми, но и да доведе до абсолютно погрешно преценено чувство на глад. Не яденето внимателно и разсеяно обърква връзката ни тяло-мозък, затова преминаваме към автопилот и носим вилица след вилица в устата си, без наистина да осъзнаваме какво ядем или колко ядем.

Нашите вкусови рецептори също страдат от тази многозадачност. Забелязваме много малко от вкуса, ако не можем да възприемем храната правилно. Нашето тяло прави движенията автоматично, докато умът ни се концентрира върху други дейности (напр. Смартфон).

Когато през последната година отново и отново забелязвах колко ми беше трудно всъщност да не правя нищо по време на хранене, освен да се наслаждавам на яденето, едновременно четях книга за внимателността, в която една глава също се занимаваше точно с това. Оттогава, с малки изключения, няма повече обяд пред лаптопа, няма смартфон на закуска и все по-малко вечеря, докато гледате сериали.

С моите 5 съзнателни съвета за хранене днес бих искал да ви дам малко храна за размисъл по въпроса за внимателност и да ви кажа какво ми помогна най-добре да се храня по-внимателно и осъзнато.

Защо ядеш точно сега? От глад, емоции или навик?

В момента, в който не сме внимателни и съзнателни, вече не слушаме себе си и тялото си и неговите сигнали. Последицата от това е, че когато ядем например, не ядем, когато сме гладни, а просто защото сме свикнали с това. Така че, преди да попаднем в автопилота, трябва да си зададем следните въпроси:

Гладен ли съм или ям по прищявка?
Къде съм с мислите си, когато ям?
Пълен ли съм?
Как вкусва храната ми?

Хранене внимателно - експеримент със стафиди

Това са все въпроси, които дори не си задаваме, когато ядем автопилот, защото мислите ни са напълно различни. Може би MBSR вече ви казва нещо? MBSR е съкращението за съзнателно намаляване на стреса или на немски: намаляване на стреса въз основа на вниманието. Това е програма, разработена от Джон Кабат-Зин и сега е много добре позната по целия свят.

Едно упражнение, което се случва в началото на програмата, е упражнението със стафиди. Участниците получават стафида в ръка. Задачата е да погледнете стафидата така, сякаш я виждате за първи път в живота си. Трябва да ги разгледате внимателно и да ги наблюдавате. Как се чувства стафидата, как мирише стафидата, как изглежда? Във втората стъпка участниците трябва да поставят стафидата в устата си и да я усетят, да я смучат и да я почувстват с език. След това стафидата се дъвче и възприема от всички вкусови рецептори. В крайна сметка стафидата се поглъща.

Резултатът от това упражнение е по-вълнуващ, отколкото първо си мислите, когато чуете за него. Като обръщаме толкова много внимание на стафидите, ние възприемаме 99% повече информация, отколкото когато не сме внимателни. Ние го вкусваме, усещаме и усещаме по-интензивно от всякога.

Хранене с внимание - 5 съвета за по-съзнателно хранене

1. Без разсейване

. най-важният момент на първо място: оставете смартфона си, затворете лаптопа, изключете телевизора! Направете внимателно храненето навик. За целта седнете на кухненската маса и се наслаждавайте на храната си, без да се разсейвате. Нищо не е толкова важно, че да не можете да го оставите настрана, докато ядете в продължение на 20 минути.

2. Бъдете тук и сега

Помиришете аромата на вашата храна, почувствайте консистенцията на храната, опитайте всеки аромат. Това ще ви помогне да бъдете по-внимателни в момента и да усетите и вкусите храната си с всичките си сетива.

3. Не бързайте

Не преглъщайте всичко, отделете време за хранене. Тъй като сме свикнали да ядем бързо, поглъщаме още повече въздух, което причинява подут стомах и дискомфортно усещане в червата. Дъвчете бавно и се насладете на тази малка почивка. Храненето с внимание означава; яжте без бързане и стрес.

4. Слушайте тялото си

Както споменах по-горе, понякога не е толкова лесно да се направи разлика между автопилот и чувство на глад. Ето защо, преди да си вземете нещо за ядене, трябва да се изслушате накратко и да се запитате дали всъщност се чувствате гладни или се чувствате така, защото е 12 часа и ядете обяд по това време всеки ден от години.

Също така трябва да направите пауза след хранене и да сте наясно със сигналите на тялото си. Чувствате ли се приятно сити или може би сте изяли порция твърде много? Стомахът ви подут ли е и натиска или се чувствате добре наоколо? Опознайте тялото си по-добре, слушайте неговите сигнали и действайте по съответния начин. По този начин можете отново да тренирате правилно чувството си за ситост и да го освободите от механизма на автопилота.

5. Давайте на тялото си здравословни хранителни вещества

Също толкова важно, колкото и вниманието по време на хранене, е вниманието при избора на храна. Как искаш да се почувстваш Енергични, щастливи, здрави и балансирани? След това изберете храната си съответно. Не забравяйте, че храната ни е бензин на нашето тяло. Ако му давате празна храна (нездравословна храна, бърза храна, силно преработена храна, твърде мазна, твърде едностранна), той също няма да ви донесе желаната от вас енергия. След това ще се почувствате по-уморени, отпуснати и безволни. Ако давате на тялото си здравословна енергия, много хранителни вещества и витамини и се храните балансирано, това не само има добър ефект върху тялото ви, но и върху ума ви. Разбира се, това не означава, че трябва да минете без всичко, но както се казва, всичко трябва да се консумира умерено, като алкохол, мазни храни или храни с високо съдържание на захар.

Аз лично се чувствам най-добре, когато имам достатъчно пресни плодове (банани, плодове, каки, грозде, ябълки) и зеленчуци (картофи, тиквички, маруля, краставица, домат) и протеини (нахут, боб, ядки, киноа, семена и т.н.), пийте много и разбира се ме възнаграждавайте от време на време с парче шоколад. Какво е балансираното хранене за вас?

Отслабнете, като се храните внимателно

Внимателното хранене също може да има голям ефект върху загубата на тегло. В едно проучване 80 участници бяха разделени на две групи. Първата група, която научи за внимателно и съзнателно хранене, загуби средно 1,9 кг телесно тегло. Контролната група обаче е само 0,3 кг (източник).

Факт е, че много често ядем по навик, въпреки че изобщо не сме гладни. Разпознаването и промяната на това поведение е проста стъпка, която може да продължи много, особено ако ви предстои отслабване или сте на определена диета.

И накрая, бих искал да споделя цитат с вас, който можете да си повтаряте отново и отново, когато изпробвате упражненията за внимание, докато ядете:

Вашето тяло е вашият храм. Вие правите тялото си добро и тялото ви ще ви направи добро.

Все още ли търсите вдъхновение за здравословни рецепти? Тогава определено трябва да опитате моята Салата от киноа или може би Основа за пица, направена от две съставки? На страницата ми с рецепти и Pinterest можете да намерите още няколко ястия, които може да ви харесат. 🙂