Здравословно хранене - какво всъщност е това?

Здравословната и балансирана диета осигурява на тялото ни хранителни вещества и енергия и в същото време важни защитни вещества помагат да ни предпазим от болести. И най-хубавото във всичко това: докато се храним, ние се отпускаме, наслаждаваме и общуваме. В тази статия обяснявам теоретичните основи на това какво означава здравословна диета и давам някои практически съвети за ежедневието.

Насладете се на гъвкавостта в правилната мярка

Хранителната пирамида илюстрира по прост начин какво представлява балансирана диета (виж хранителната пирамида на Швейцарското общество за хранене). Колкото по-високо е храната, толкова по-предпазливо трябва да я консумирате. Например, шоколадови блокчета, чипс и бира се разпределят към луксозни храни, които не трябва да се консумират редовно и/или в големи количества. По-различно е с храната на по-ниските нива: Вашето тяло трудно може да получи достатъчно вода, плодове и зеленчуци! Допуска се цялата гъвкавост на продуктовата гама.

Яжте здравословно с много разнообразие

В рамките на една и съща група храни различните храни се различават значително по своята хранителна стойност. Чушките и гроздето или месото, яйцата и рибата имат много различни нива на витамини, минерали или мастни киселини, въпреки членството си в групата. Следователно разнообразието е основен приоритет за балансирано, здравословно хранене. Ако обърнете внимание на това, ще избегнете недостиг или прекомерна консумация на отделни съставки.

За тегло: обърнете внимание на енергийния баланс

Така нареченият енергиен баланс е определящ за управлението на теглото. Ако това е отрицателно - изразходвате по-малко енергия, отколкото използвате - тогава отслабвате. Ако енергийният баланс е положителен - изразходвате повече енергия, отколкото използвате - тогава наддавате. Можете да поддържате теглото си стабилно, ако енергийният баланс е възможно най-балансиран.

Потребността от енергия е най-важният параметър за енергийния баланс. Състои се от основния метаболизъм и физическия метаболизъм. Базалният метаболизъм включва консумацията на енергия в покой, т.е.енергията, която се изгаря, ако лежите само при нормална стайна температура в продължение на 24 часа. Тази енергия е необходима за поддържане на различните телесни функции и метаболитни процеси. Скоростта на метаболизма включва енергията, която се изгаря по време на физически дейности. И двете продажби са индивидуални и зависят от размера, теглото, възрастта и пола. Колкото по-висок, тежък и по-млад е човек, толкова повече калории те изгарят. Мъжете също имат по-голям дял мускули от жените, което означава, че те също консумират повече енергия. Мускулите използват повече енергия от мазнините, дори когато не работят.

Често срещан метод за определяне на енергийните нужди е изчисляването му с помощта на определени формули. За това има различни шаблони, което вече показва, че изчислението никога не може да бъде 100 процента правилно, но е достатъчно да се определи стойност, която е много близка до истината и може да се използва като ориентир. Има няколко начина да изчислите вашите собствени изисквания в Интернет. Добри варианти можете да намерите тук: DEBInet, sportunterricht.ch, University of Hohenheim.

Етикетирането на калориите върху опаковките на храните е много абстрактно и е трудно да се класифицира за много потребители. Това ще стане по-лесно, след като разберете приблизителните си енергийни нужди.

Ролята на различните видове хранителни вещества

Диетата ни се състои от трите основни хранителни вещества мазнини, протеини и въглехидрати. С 9 калории на грам, мазнините ни осигуряват повече от два пъти повече калории от протеините и въглехидратите с около 4 калории на грам. И трите основни хранителни вещества са важни и изпълняват специфични задачи в тялото.

Въглехидрати: най-важният източник на енергия (за мозъка и мускулите)
Съдържа се в: зърнени храни и зърнени продукти, картофи, ориз, царевица, бобови растения, плодове, зеленчуци и млечни продукти.
Като общ термин те означават веригите от захарни молекули в един ред. Те могат да се състоят от прости захари като гроздова захар, но също така и от сложни захарни форми (множество захари) като нишесте. Колкото по-сложна е веригата от захарни молекули, толкова по-дълго червата трябва да се разгради и обработи. Това също обяснява защо пълнозърнестите продукти, зеленчуците или бобовите култури са по-засищащи от сладките например. Въглехидратите осигуряват енергия и се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Препоръчително количество: 45 - 55% от общата енергия (отговаря на изискване от 2000 kcal 225 до 275 грама въглехидрати на ден)
Практическо количество: 3 порции дневно. 1 порция съответства на: 75–125 g хляб или 60–100 g бобови растения (сухо тегло) или 180–300 g картофи или 45–75 g хрупкав хляб/пълнозърнести крекери/люспи/брашно/тестени изделия/ориз/царевица/други зърнени храни (сухо тегло).

Протеин: строителният материал за клетките и тъканите
Съдържа се в: месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, бобови растения, царевица, тофу и сейтан
Протеините са част от нашите клетки и контролират важни химични процеси в организма, като производството на хормони или антитела. Те също така осигуряват дълготрайна ситост.
Препоръчително количество: 10 - 20% от общата енергия (отговаря на изискване от 2000 kcal 50 до 100 грама протеин на ден)
Практическо количество: 3 порции мляко/млечни продукти дневно. 1 порция съответства на: 2 dl мляко или 150–200 g кисело мляко/кварк/извара/други млечни продукти или 30 g полутвърдо/твърдо сирене или 60 g меко сирене. 1 допълнителна порция богата на протеини храна (напр. Месо, птиче месо, риба, яйца, тофу, дюля, сейтан, сирене, кварк) дневно. Редувайте тези източници на протеин. 1 порция съответства на: 100–120 g месо/птици/риба/тофу/seitan/quorn (прясно тегло) или 2-3 яйца или 30 g полутвърдо/твърдо сирене или 60 g меко сирене или 150– 200 g кварка/извара.

Мазнини: носител на вкусове и важен доставчик на енергия
Съдържа се в: масло, масло, маргарин, ядки, семена, ядки, мазни плодове (авокадо, маслини), както и в майонеза, сметана, кокосово мляко и много други храни.
Диетичните мазнини се състоят почти изключително от триглицериди. Те се състоят от молекула глицерин (алкохол), към която са прикрепени три мастни киселини. Той снабдява тялото с енергия, незаменими ненаситени мастни киселини и транспортира мастноразтворими витамини. Освен това мазнините предпазват вътрешните органи от нараняване, участват в производството на хормони и затоплят тялото. Излишъкът от енергия (мазнини или въглехидрати) се съхранява като мастни клетки.
Препоръчително количество: 20 - 35% от общата енергия (отговаря на изискване от 2000 kcal 45 до 80 грама мазнини на ден)
Практическо количество: 2-3 супени лъжици (20–30 g) растително масло дневно, поне половината от които е под формата на рапично масло. 1 порция (20–30 g) дневно несолени ядки, семена или ядки. Освен това масло, маргарин, сметана и др. Могат да се използват умерено (приблизително 1 супена лъжица = 10 g на ден).

В допълнение към трите основни хранителни вещества, ценната храна и разумният и внимателен състав на ястията ни осигуряват основни витамини, минерали и микроелементи. Те поемат множество метаболизми и процеси на растеж в тялото и следователно са от съществено значение.

Практически съвети за ежедневието

Има много добри и важни съвети за здравословна и балансирана диета. Ето моите 5 най-добри съвета:

Дизайн на вашите ястия диверсифициран, балансиран и преди всичко цветни
Пийте Разпределете през деня редовно дори да не сте още жадни. Бутилката с вода или халба чай на офисната маса е чудесно напомняне.
Не винаги трябва да са тестени изделия или ориз: изградете за промяна Нахут, бобови растения (напр. леща) или фасул (фасул, бял фасул, боб Borlotti) в планирането на вашето меню.
Несолено Ядки, семена и ядки внесете разнообразие в мюсли или салати. Като лека закуска можете също да ядете шепа точно така. Те осигуряват на тялото ни здравословни мазнини, точно както рапицата или зехтинът са особено ценни, защото са здрави за сърцето благодарение на добрия си състав на мастни киселини
Не закусвайте от скука или отстрани, а по-скоро наслаждавайте се съзнателно. Разсейващи маневри като дъвка, миене на зъби, говорене по телефона или разходка помагат да се разсее апетитът за сладки или солени храни.

С всички съвети трябва да се отбележи, че дори учените не могат да отговорят адекватно какво е здравословна диета. Процесите и пътищата на хранителните вещества в човешкото тяло са изключително сложни и въпреки обширните изследвания все още не са напълно разбити. Защото: Всеки е различен. Ето защо е важно да слушате собственото си тяло, за да разберете кое е добро за него и кое не.

Източник: Швейцарско общество по хранене (SGE)

Относно автора: Клаудия Мюлер

Кога dipl. Диетолог HF и инструктор по различни курсове за групово фитнес, Клаудия Мюлер подкрепя и съветва хората, които искат да намерят здравословен начин на живот. Тя се фокусира предимно върху здравословна, балансирана диета и активни и функционални ежедневни упражнения. Клаудия Мюлер работи дълго време за онлайн програмата за намаляване на теглото eBalance.ch и работи като инструктор и преподавател в клубното училище Migros в Люцерн. Клаудия подкрепя „Ние действаме за въздействие“ при изготвянето на основната информация относно здравословното хранене и специфичните за темата действия.