Здравословни мазнини: Можете да ядете тези 14 храни с чиста съвест

Мазнините в храната имат лош рап. Смята се, че е причина за напълняване и се разглежда като признак на нездравословна диета.

Всъщност имаме нужда от малко мазнини в диетата си, за да оцелеем. В правилния вид и количество мазнините могат да осигурят енергия както на тялото, така и на мозъка. Проучванията показват, че хората, които ядат повече мазнини, не наддават на тегло, нито са по-склонни да изпитват здравословни проблеми като рак или сърдечни заболявания, отколкото други хора.

Макар че е вярно, че мазнините са богати на калории, въглехидрати и протеини. Но това също така означава, че малкото може да направи голяма разлика. Тези, които ядат здравословни мазнини, остават сити по-дълго, могат да предотвратят сърдечни заболявания и дори да живеят по-дълго.

В проучване на 126 200 мъже и жени, публикувано през 2016 г., изследователите са наблюдавали хранителното поведение на субектите над 30 години. Установено е, че причините за заболяване, което може да доведе до смърт, са по-малко вероятни при тези, които се хранят по-здравословно, ненаситени мазнини и по-малко въглехидрати.

Трябва да ядем мазнини, защото има някои незаменими мастни киселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно. Разбира се, това не означава, че трябва да правите хляб от свинска мас всеки ден.

Видът на мазнините, които ядем, има голямо значение. Изследователите са открили, че ако само пет процента от наситените мазнини бъдат заменени с по-здравословни полиненаситени мазнини, смъртността може да бъде намалена с около 13 до 27 процента.

Така че мазнините по своята същност не са лоши - това зависи от вида и количеството. Ето някои от най-добрите мазни храни, от които трябва да ядете повече в бъдеще.

Яйцата са добро мастно допълнение към вашата диета, тъй като съдържащият се в тях холестерол няма голямо влияние върху холестерола в кръвта. Всъщност яйцата могат да помогнат за регулиране на усвояването на холестерола в организма. Те съдържат фосфолипиди: специални видове мазнини, които също могат да помогнат за контролиране на възпалението. Яйцата също така съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат да поддържате очите си здрави.

Също така си струва да споменем, че яйцата са добър източник на протеини, което означава, че ястията, съдържащи яйца, ще ви помогнат да се чувствате по-дълго сити. Те също така съдържат омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини и които организмът не може да произведе сам. Въпреки това, трябва да се внимава при хора с диабет тип 2, тъй като е възможно яденето на яйца да увеличи риска от сърдечни заболявания.

овесена каша

Повечето хора не предполагат, че овесените ядки са особено богати на мазнини. Причината обаче да заситят хората е, че овесът съдържа повече мазнини от повечето други зърнени храни - включително полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Овесът също може да абсорбира аминокиселини, витамини, минерали като В6 и желязо. И всичко това в допълнение към високото съдържание на протеини и калций, с което овесът е известен така или иначе.

Водорасли спирулина

Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, който е известен от много години и сега е известен като „суперхрана“. Често се добавя към смутита под формата на тъмнозелен прах. Водораслите са били използвани като източник на храна много преди изобретяването на блендера. Те вече бяха сушени и изяждани от ацтеките в Мексико през 17 век.

Цианобактериите са богати на протеини и желязо и съдържат много аминокиселини и мазнини. Две супени лъжици спирулина имат един грам мазнина. Макар че това не е почти толкова мазнина, колкото има в яйце или парче месо, все пак е впечатляващо за парче водорасли. Въпреки това трябва да внимавате откъде си набавяте водораслите. Националните здравни институти предупреждават, че замърсената спирулина може да причини увреждане на черния дроб и да съдържа токсични метали и бактерии.

Семена, особено чиа, сусам и ленени семена

Семената не са полезни само за хранене на птици. Смляните ленени, сусамови, слънчогледови и чиа семена са богати на полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола (LDL).

Две супени лъжици семена от чиа съдържат седем грама ненаситени мазнини и освен че намаляват холестерола, могат да помогнат за намаляване на възпалението и регулиране на кръвното налягане. Тъй като семената от чиа са лесно смилаеми, те не трябва да се смилат като лен.

Тъй като семената са много малки, е лесно да се прекали. По-скоро ги разглеждайте като заместител на по-малко здравословните наситени мазнини във вашата диета и ги консумирайте умерено.

кокосови орехи

Кокосовото мляко е засищащо, богато и често се използва като основа за къри. Кокосовото месо, съдържащо се в зрели кокосови орехи, също е богато на фибри. Съществуват също доказателства, че триглицеридите със средна верига (MCT) в кокосовото масло могат да помогнат за изгарянето на повече мазнини около кръста. Около 50 процента от съдържанието на мастни киселини в чисто, непреработено кокосово масло е лауринова киселина - мастна и карбоксилна киселина, изпратена до черния дроб и използвана като енергия от мозъка и тялото, вместо да се съхранява като излишна мазнина.

Но тъй като почти цялата мазнина в кокосовите орехи е наситена, трябва да ограничите количеството на кремообразната бяла храна. Диетолозите също съветват да не се разчита твърде много на кокосово масло в кухнята. Карин Микелс, епидемиолог, който изучава хронични заболявания в Харвард, казва, че кокосовото масло е вредно за сърцето и може лесно да запуши коронарните артерии. Други диетолози като Walter Willett от Харвард съветват да се използва пестеливо, тъй като ползите за здравето от ненаситени мазнини и масла като зехтин са по-доказани.

Ядки, особено орехи

Ядките обикновено са здравословна закуска с високо съдържание на мазнини. Ползите за здравето от орехите обаче са уникални.

Те съдържат вид омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), която също се съдържа в лененото семе, соята, конопа и семената от чиа. Това е една от двете основни мастни киселини, които тялото не може да произведе самостоятелно (другата е линолова киселина).

Обикновено тофуто не се счита за особено високо съдържание на мазнини. Соевият продукт е истинско хранително чудо и идеален източник на протеини.

Ако ядете 125 грама тофу, можете да консумирате 20 процента от препоръчителния дневен прием на протеин и шест грама мазнини.

Соя

Незрелите соеви зърна - или едамаме - са също толкова добър източник на мазнини, колкото и тофу. Те са богати на фибри и протеини и могат да помогнат за укрепването на костите.

155 грама варен едамаме съдържат осем грама мазнини, само един грам от които са наситени мазнини. Фасулът също е добър източник на магнезий, калий и желязо.

Маслини

Зехтинът се рекламира като източник на висококачествени мазнини. Това е особено често по време на средиземноморска диета - диета, разработена от хранителни експерти, която използва храни, типични за Средиземно море. Но защо маслините са толкова здравословни?

Маслините съдържат специален вид здравословни мазнини - ненаситена олеинова киселина, която може да намали риска от сърдечни заболявания. Следователно консумирането на зехтин е начин за получаване на повече олеинова и незаменима линолова киселина.

Пълномаслени млечни продукти

Може да звучи странно, но млечните продукти с високо съдържание на мазнини могат да ви помогнат да останете здрави и слаби. Проучване на повече от 3700 здрави възрастни установява, че тези, които консумират повече млечни продукти с пълномаслено мляко, са по-склонни да имат по-високи нива на мастна киселина транспалмитолеат в тялото си. Това беше придружено от малко по-тясна талия, по-малко мастна тъкан и по-висока (HDL) стойност на холестерола.

Друго, много по-мащабно проучване с близо 27 000 участници на възраст между 45 и 74 години установи, че тези, които ядат повече млечни продукти с високо съдържание на мазнини, имат най-ниски нива на диабет. имат диабет тип 2 от тези, които са яли най-малко “, казва авторът на изследването Улрика Ериксон в изявление. Това обаче не се отнася за хора, които ядат повече месо, което е свързано с повишен риск от диабет тип 2 независимо от съдържанието на мазнини.

Мазни риби като риба тон и сьомга

Мазните риби съдържат основни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят количеството мазнини в кръвта, да понижат кръвното налягане и да поддържат сърцето ви здраво.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардина или риба тон няколко пъти седмично.

Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е вътрешността на пшеничното ядро - малката част от узрелите зърна, която покълва, за да расте в напълно развито растение. За съжаление, те често се филтрират при производството на преработени храни, за да удължат живота им.

Пшеничните зародиши са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини (около 1,3 грама на 100 грама, повечето от тях ненаситени). Някои хора ги добавят към мюсли или кисело мляко сутрин.

Ненаситени хранителни масла, по-специално зехтин

Видът масло, който използвате в кухнята, може да окаже огромно влияние върху здравето на сърцето ви. Мононенаситените мазнини могат активно да понижат нивата на холестерола (LDL). Те се наричат "моно", тъй като молекулите на мазнините имат само една ненаситена въглеродна връзка. Маслата, приготвени от маслини, фъстъци и сусам, са с високо съдържание на мононенаситени мазнини.

Има много изследвания, по-специално в областта на зехтина. Установено е, че хората, които използват зехтин вместо алтернативи с ниско съдържание на мазнини в кухнята си, имат по-малък риск от развитие на инфаркт, инсулт или фатално сърдечно заболяване. Дългосрочно проучване на 145 000 жени също показа, че тези, които консумират поне една супена лъжица зехтин на ден, са по-малко склонни да развият диабет при възрастни с десет процента.

Авокадо

Какъв би бил списъкът със здравословни мазнини без авокадото? 100g от кремообразния зелен плод съдържа огромен 10 грама мононенаситени мазнини, както и по-малки количества полиненаситени (1,8 g) и наситени мастни киселини (2,1 g).

В допълнение към мазнините, фибрите и протеините, авокадото съдържа и калий, който може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане. Така че мазнините не винаги трябва да бъдат лоши. Просто се уверете, че ядете богати, пълни и здравословни мазнини.