Спортно хранене - Какво ям преди и след тренировка?

Спортът и храненето вървят ръка за ръка. Ние можем да постигнем върхови резултати само когато тялото ни е снабдено с правилните хранителни вещества. Но намирането на правилната диета може да бъде сложно. Ето защо днес ще ви покажа най-добрия начин да се храните преди и след тренировка, за да постигнете целите си.

Спортно хранене: така работи

Правилното хранене ще ви помогне да постигнете спортните си цели. Защото само ако се храните правилно, можете специално да изградите мускули или да работите върху състоянието си. Съвет: Важно е да имате успех в тренировките: пийте много! Изпотявайки се, тялото ви бързо губи много течност и заплашва да изсъхне. Освен това водата помага на хранителните вещества да стигнат там, където им е мястото и стимулира метаболизма. С тези трикове отново ще пиете повече.

Правилно хранене за спортисти: въглехидрати

Пълните запаси от гликоген са важни за упражненията. Гликогенът осигурява енергията, от която се нуждаем за упражнения - така че е важно за спортистите с издръжливост. Дори ако целта ви е да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на запасите си от гликоген. Ако те са празни, тялото ви получава енергията от мускулите и я използва, за да я разгради - а вие не искате това. Гликогенът е многоразклонена захарна молекула и следователно е един от въглехидратите. Така че не бива да се прави без тях по време на тренировка, дори ако ниското съдържание на въглехидрати е тенденцията в храните par excellence. Трябва обаче да държите ръцете си далеч от нормалните макаронени изделия и продукти от бяло брашно и лесно смилаеми въглехидрати. Те включват например киноа, просо или ориз и плодове.

Спортно хранене: протеини

В допълнение към въглехидратите, протеините също са важна част от спортното хранене. По време на тренировка мускулите консумират повече протеини. Ето защо е важно да консумирате достатъчно протеини под формата на кварка, извара, говеждо или пилешко месо преди и след тренировка. Не само за изграждане на мускули - особено спортистите за издръжливост трябва да ядат богати на протеини ястия след тренировка. Това е така, защото микропукнатините в мускулите се възстановяват отново. Съвет: Протеиновите шейкове са чудесен начин да снабдите тялото си с протеини. Но не трябва да посегавате на сляпо след тренировката. Тялото не може да използва твърде много протеини - така че пиенето на шейкове повече от два до три пъти седмично е загуба на пари.

Диета за спортисти: мазнини

Мазнините са склонни да играят подчинена роля в спортното хранене. Те също така осигуряват енергия, но много по-късно от въглехидратите. Те също са трудно смилаеми и могат да тежат на стомаха ви. Следователно трябва да избягвате мазни ястия преди тренировка. След тренировка можете да консумирате някои здравословни мазнини, като авокадо или риба, в идеалния случай в комбинация с протеини.

Спортно хранене: кога трябва да ям?

С тази информация за различните хранителни вещества можете да разберете какво да ядете и кога. Преди тренировка е най-добре да разчитате на въглехидрати и протеини, след тренировка можете да добавите и няколко здравословни мазнини. Точното време също е важно. Въглехидратите се усвояват за около два до три часа - това означава, че трябва да ядете около два до три часа, преди да искате да спортувате. Тогава тялото ви има необходимата енергия, запасите от гликоген се попълват и ако сте яли правилното нещо, ще се чувствате перфектно подготвени. След това можете да закусите първата си закуска около половин час след тренировка. Плодовете са особено добри тук, но също и извара или кварка. Най-късно два часа след тренировка е време за правилното хранене, направено от въглехидрати, протеини и мазнини.

Правилното хранене за спортисти: идеи за рецепти

Правилните ястия за успешна тренировка не трябва да са скучни. Разрешени са много повече неща, отколкото си мислите. Ето защо събрах няколко рецепти за вас, които ще ви дадат енергия преди тренировка и ще помогнат на тялото ви да се регенерира след тренировка.

Една саксия Киноа с пиле и спанак

Тази рецепта с киноа е перфектна преди тренировка. Киноата се нарича още ориз на инките и идва от Южна Америка. Това е един от сложните въглехидрати, които тялото първо трябва да разгради. В резултат на това той ви засища по-дълго и осигурява много енергия благодарение на високия дял на протеини. Освен това не е нужно да влагате отново енергията си в миенето, защото всичко се приготвя само в една тенджера.

Кукус крокети

Тези малки банички са направени от кус-кус, вкусен Emmentaler и Zweibeln. Кускусът се приготвя от грис, така че той осигурява въглехидрати и фибри, но без калории. Подобно на киноата, кускусът е сложен въглехидрат. Тези, които искат да се справят без месо, са от дясната страна с тези вкусни банички с нискомаслена кварка и салата.

Quark гювеч

Ако искате нещо по-сладко, гювечът с ниско съдържание на въглехидрати е идеален за спортно хранене. Известно е, че нискомасленият кварк е с изключително високо съдържание на протеини. Гювечът кварк е с ниско съдържание на въглехидрати, така че има малко въглехидрати и затова си заслужава да опитате, ако искате да намалите телесните мазнини. Можете да замените малините с други плодове.

Просо каша

Просото, псевдозърно, е истинска тайна за красота. Съдържа много силиций и има високо съдържание на желязо. Също така се счита, че е особено лесно смилаем и лесно смилаем. Просо каша с боровинки рагу е идеалната закуска за всички спортисти рано сутрин. Това е идеалният начин да започнете деня.

Купа Буда

Тази купа на Буда е перфектна след тренировка. Киноата и пресните зеленчуци попълват запасите от въглехидрати, пилето на скара ви дава протеина, от който се нуждаете, а авокадото е пълно със здравословни мазнини, които ще ви дадат енергия отново. Може да се направи и бързо. Както можете да видите, не е трудно да намерите подходящата храна за упражнения. С тези рецепти ще се почувствате годни и готови за вашата тренировка. Какво обичате да ядете преди и след тренировка? Кажете ми в коментарите.