Днес ще разгледаме първите стъпки, които можете да предприемете с кетогенни Диетата трябва да се има предвид и да се спазва. Първо, нека разгледаме няколко основни положения, за да започнете добре!

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета или накратко кето е диета, която основно се фокусира върху значително намаляване на въглехидратите и, второ, постигане на висока консумация на мазнини. Можете също така да го наречете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Един от отличителните белези на този тип хранене е поставянето на тялото в „състояние на изгаряне на мазнини“, при което изгаряте повече мазнини, отколкото високо въглехидратната диета. В този процес тялото ви превръща мазнините в малки молекули, наречени кетонни тела.

кетогенната

Как можем да разберем дали сме в кетоза?

Вашето тяло не ви дава ясен сигнал "Аз съм в кетоза", за да посочи дали сте или не. Ето някои основни физически признаци, на които трябва да обърнете внимание при започване на кетогенната диета, за да разберете дали може да сте в кетоза:

  • "Плодов" дъх (най-вече в началото)
  • По-малко желание за захар или нишесте
  • Повишена умствена бдителност
  • Стабилни енергийни нива

Как да се измерват кетоните

Кето диета не означава, че трябва постоянно да измервате кетоните си. Всъщност за повечето хора има смисъл да придобият интуитивно усещане. Повечето хора обаче се възползват от първоначалния преглед. От друга страна, хората със заболявания, които изискват определено ниво на кетон, трябва да правят това редовно.

Така че, ако не сте сигурни дали сте ударили кетоза, има няколко прости начина за измерване на нивата на кетон:

  • Тест за урина
  • Тест за дишане
  • Кръвен тест

Измерването трябва да показва ниво на кетон от 0,5 до 3,0 mmol/L. Колкото по-висока е стойността, толкова по-интензивна е кетозата. Ако обаче имате нива на кетон над 5 mmol/L, трябва да се консултирате с лекар.

Причини за ядене на кетогенна диета:

Отслабване - Загуба на мазнини при кето диетата

В крайна сметка при кетогенна диета тялото се поставя в метаболитно състояние, където предимно мазнините се изгарят вместо глюкоза. За хората, които искат да отслабнат (телесни мазнини), е добра идея да влязат в състояние на кетоза, защото след като запасите от кетони се изпразнят, телесните мазнини се разграждат за енергийна печалба. Проучванията показват, че кетогенната диета превъзхожда общата загуба на мазнини в сравнение със стандартната диета с намалени калории.

Други възможни причини за повишена загуба на мазнини при кетогенна диета включват:

  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • По-ниска секреция на инсулин
  • По-ниски нива на възпаление
  • Хормоните на глада са по-добре регулирани
  • Потискане на апетита чрез по-висок ефект на ситост на протеини и мазнини
  • Повишена липолиза (загуба на мазнини)

Атлетично представяне

Когато тялото се доставя почти изключително с въглехидрати, то може да съхранява само много малки количества калории в мускулите и в черния дроб. Когато спортист се опитва да се представи, тялото изгаря тази запасена енергия доста бързо и след като се изтощи, „горивото“ се изразходва. Когато обаче тялото е в състояние на кетоза, то се захранва от кетонни тела и мазнини, което означава, че от изгарянето на мазнини може да се получи много повече енергия, отколкото от изгарянето на въглехидрати. Въпреки това кетогенните спортисти все още могат да изгарят гликоген. В това състояние „дефицитът на гликоген“ се потиска донякъде и тялото по същество се научава да разчита повече на мазнините.

Оптимално гориво за мозъка

Кетоните са стабилен източник на енергия за мозъка. За разлика от глюкозата, тя позволява на мозъка ви да работи, без да усеща намаляване на енергията.

Нашият мозък обича да работи със смес от мазнини, глюкоза и кетонни тела. Бета-хидроксибутират (BHB), един от най-важните кетони, произвеждани в тялото, може да намали енергийните нужди на мозъка ни до около ⅓! Това вероятно е ситуация, която мозъкът ни предпочита поради деликатните си мазнини и високата скорост на метаболизма. Мозъкът също е добър в усвояването на кетони, тъй като те са в състояние да преминат бързо кръвно-мозъчната бариера.

Възможна терапия на рак

Кетогенната диета наскоро беше изследвана като адювантна терапия за лечение на пациенти с рак.

Той използва така наречения ефект на Варбург, при който раковите клетки не използват наличните мазнини и кислород за генериране на енергия, а вместо това ферментират глюкоза и глутамин (основна аминокиселина). Кетогенните диети ефективно „гладуват“ раковите клетки и ги сенсибилизират към радиация, химиотерапия и други токсини. От друга страна, здравите клетки могат да изгарят мазнини и кетони, защото техните митохондрии са добре. Изглежда, че раковите клетки имат някои важни митохондриални дефекти.

За да гладуваме раковите клетки, ние намаляваме нивата на кръвната захар, като същевременно поддържаме достатъчен прием на мазнини, за да произведем кетонни тела, които подхранват нормалните телесни клетки. Понижавайки кръвната захар, ние също така намаляваме инсулина и инсулиноподобния растежен фактор (IGF), които играят роля в растежа и разпространението на раковите клетки. Това често се комбинира с намаляване на калориите за максимален ефект.

Ето как започвате плана за кето диета

Точното съотношение на препоръчаните макронутриенти (или "макроси") във вашия дневен план (грамове въглехидрати/мазнини/протеини) ще зависи от вашите конкретни цели и текущото здравословно състояние. Вашата възраст, пол, ниво на активност и настоящ състав на тялото също могат да играят роля при определянето на идеалния прием на въглехидрати и мазнини.

В миналото целенасочената кетогенна диета се състоеше в ограничаване на приема на въглехидрати до само 20 до 30 нето грама на ден. „Нетни въглехидрати“ е количеството въглехидрати, което остава след отстраняването на фибрите. Тъй като фибрите са несмилаеми, повечето хора не броят фибрите в ежедневния си прием на въглехидрати.

С други думи, общите въглехидрати - грамове фибри = нетни въглехидрати. Това е броят на въглехидратите, който има най-голямо значение.

  • При „строга“ (стандартна) кето диета мазнините обикновено съставляват около 70 до 80 процента от общите дневни калории, протеините 15 до 20 процента и въглехидратите само 5 процента.
  • Въпреки това, "умереният" подход към кето диетата също е добър вариант за много хора, тъй като позволява по-лесен преход към диета с много ниско съдържание на въглехидрати и предлага повече гъвкавост.

Ето някои добри правила за кетогенната диета, които трябва да знаете от самото начало, без значение какъв план сте избрали да следвате:

1. Погрижете се за макросите!

Вашите „макроси“ са грамовете мазнини, протеини и нетни въглехидрати (да не се бърка с броенето на калории!). Проследяването на макросите и нето въглехидратите може да бъде сложно. Ето защо ви съветваме да изтеглите приложение за хранене или да се информирате за нашите хранителни таблици и да разгледате кетогенните продукти в нашия магазин.

2. Не консумирайте твърде много протеини!

Нещо, което отличава кето диетата от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че тя не е заредена с протеини. Протеините не играят толкова голяма роля в кето диетата, колкото мазнините.

Причината за това: тялото може да преобразува малки количества протеин в глюкоза. Така че, ако ядете твърде много от него, това ще забави прехода към кетоза, особено в ранните етапи.

Приемът на протеини трябва да бъде между един и 1,5 грама на килограм идеално телесно тегло. Например, жена, която тежи 68 килограма, трябва да приема 68-102 грама протеин дневно.

3. Пийте вода!

Важно е да пиете много вода, най-важната от всички напитки. Пиенето на достатъчно вода помага да не се чувствате уморени, важно е за храносмилането и помага за потискане на глада. Необходим е и за детоксикация. Опитайте се да пиете по 10-12 чаши на ден.

4. Помислете за използването на някои добавки с кето, за да увеличите успеха

Популярна кето добавка е хранителната добавка Keto Direct.

5. НЕ се заблуждавайте!

Без измамни дни и без измамни ястия! Защо?!

Храна с твърде много въглехидрати ще ви измъкне от кетозата и ще ви върне там, откъдето сте започнали. Това не е проблем, защото веднага щом се откажете от въглехидратите отново, кетозата се инициира отново и малко по-бързо от преди, но .... Това все още би било срам и загуба на време!

Кето грип

"Кето грипът" е малко по-различен от грипа, който обикновено познавате.

Вероятно една от най-честите причини хората да спрат кетото се дължи на кето грип - симптомите на отнемане на въглехидрати. Интензивността на симптомите, разбира се, ще варира от човек на човек, но някои от най-честите симптоми, които могат да се появят, са:

  • Ниска енергия
  • Малка концентрация
  • главоболие
  • безсъние
  • гадене
  • раздразнителност

Заключение

Всяко начало е трудно - казват те ... Промяната в диетата винаги води до промени в тялото, но положителните аспекти на кетогенната диета преобладават. Опитайте се да предотвратите кето грипа с хранителни добавки и ще имате по-приятно начало на кето приключението. Следвайте нашите съвети и трябва да бъдете доволни от резултатите!