Поставете се с колебателна дъска: най-добрите упражнения за дъска за баланс

Познавате ли колебливата дъска? Така че можете да тренирате чудесно у дома. Ще ви покажем как можете да подобрите баланса си с упражнения за балансиране

Познавате ли колебливата дъска? С него можете да тренирате много добре у дома и по много целенасочен начин. Ще ви покажем как можете да подобрите баланса си с най-добрите упражнения на борда за баланс.

По-добре да ви предупредя в началото: Балансът не е за хора с нулево чувство за баланс.

Трябва поне да имате усещане за баланс.:)

Ако все още не сте, препоръчвам да стартирате баланс подложка.

Когато за първи път застанах на тренировъчната машина, краката ми трепереха и трепереха.

Въпреки че все още дори не съм започнал да правя упражнения на борда за баланс. Гарантирано забавление.

Дръжте залепващи мазилки наблизо, за да сте на сигурно място:)

Можете да разберете в тази публикация

Какво всъщност е колебливата дъска

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Има много имена за борда на баланса. Терапевтичен плот, колебателна дъска, везна, дъска и много други.

Винаги обаче това е едно и също устройство за обучение.

Дъската за колебания е доста лесна за сглобяване. Горната част на колебливата дъска, на която стоите, обикновено е кръгла.

На дъното е прикрепена „полукръгла топка“. Ако след това застанете на колебливата дъска, трябва да знаете, че чувството ви за баланс вече е необходимо.

Полукръглата топка от долната страна на дъската прави цялото нещо супер разтърсващо нещо.

Най-добре е да започнете с по-лесни упражнения за баланс и да увеличавате бавно. Ще видите, че везната е наистина страхотно устройство за тренировка.

Най-добрите 9 упражнения на борда за баланс

Преди да започнете с тренировката за колебание, първо трябва да се запознаете с борда за баланс.

Ето защо тук ще намерите две упражнения на борда за баланс, които да ви помогнат. Те ви дават усещане за дъската и ви помагат да тренирате баланса и координацията си.

Съвет: Не тренирайте без обувки. Ако дъската се преобърне, можете да нараните пръстите на краката си. По-добре сте защитени с обувки.

Закръглете с един крак върху колебаещата се дъска

Преди да се качите за първи път на фитнес дъската, опитайте само с един крак.

Поставете крака си на дъската и го кръгнете малко.

Това е чудесно упражнение за загряване и ви дава усещане за колебливата дъска.

Тренирайте координацията със стена

Това упражнение е чудесно, ако още не смеете да стоите на свобода.

Намери стена. Уверете се, че можете да го задържите безопасно.
Сега се опитайте да запазите баланса си толкова дълго, колкото можете.
Преместете тежестта на краката си и кръгнете малко бедрата си.

Не е толкова лесно, нали?:)

Това е едно от най-добрите упражнения на борда за баланс за начинаещи.

Ако сте оцелели след тези две начинаещи упражнения за баланс, можете да започнете тренировката си.

Поддържайте баланса си с баланс борда

Това упражнение е просто основната позиция на баланса.

В момента се опитвате да застанете на борда на баланса. И нито да се накланя назад, нито напред.
Опитайте се да запазите това възможно най-дълго. Колкото по-дълго успявате да не накланяте борда, толкова по-безопасни сте с другите упражнения за баланс.

Когато се чувства добре, започвате внимателно да кръжите бедрата си. Начинаещите се опитват да кръжат бедрата си поне 15 секунди. Напредналите ученици могат да направят 25 секунди, нали?:)

Колко повторения имат смисъл в упражненията на борда за баланс?

Въпреки това е много трудно да се посочи точен брой повторения. Защото колко кръга можете да управлявате зависи от вашата сила (мускулите на бедрата), разбира се от вашето чувство за баланс.

Груба насока е поне 3 повторения за начинаещи и поне 6 за напреднали играчи. Ако това ви е твърде лесно, просто увеличете броя повторения или направете втори сет.

Упражненията с колебливи дъски стават по-лесни, ако излезете от дъската между тях и разклатите здраво краката и ръцете си.

1. Еднокрак клек на люлеещата се дъска

Клековете с един крак са чудесно упражнение за мускулите на краката ви. Първо обаче трябва да можете да правите това упражнение нормално - т.е. без баланс - преди да се впуснете в колебливата дъска.

Застанете с левия крак в средата на дъската за баланс.
При това упражнение ръцете и десният крак са изпънати възможно най-напред.
Сгънете коляното си и се опитайте да спуснете седалището възможно най-ниско.

Начинаещите се опитват да направят 3 повторения. Напредналите студенти трябва да управляват поне 5.

Може да ви е малко трудно да правите това упражнение в началото, но повярвайте ми, то изчезва много бързо.:)

2. Странични повдигания на крака на дъската

Това упражнение е чудесно за подобряване на вашата координация и крака.

Застанете в средата на дъската за баланс с левия крак.
Изпъвате десния крак настрани. И двата крака трябва да са възможно най-изправени.
Просто си сложил ръцете на бедрата. Това помага за баланса.

Като начинаещ държите крака за мин. Разтегнато за 3 секунди. След това го издърпвате обратно към везната. Не изключвайте! И отново вдигнете. Опитайте се да направите 3 кръга по 3 секунди всеки.

По-напредналите могат да опитат да държат крака за 5 секунди. Или по-дълго, ако е твърде лесно.

3. Клек на дъската

Едно от любимите ми упражнения е клекът с две крака. В сравнение с упражненията за колебание с един крак е по-лесно да поддържате равновесие:)

В това упражнение заставате с двата крака на колебливата дъска и сгъвате коленете си. Но моля, уверете се, че коленете ви никога не излизат извън пръстите на краката. И везната никога не трябва да се накланя напред, назад или встрани.
Изпъвате ръце напред.
Правете упражнението бавно и се опитайте да направите 5 повторения като начинаещ. Напредналите студенти трябва да управляват 10.

4. Мост с колебателна дъска

Мостът, разбира се, е по-тежък, ако го правите с везна. Най-добре е да използвате подложка за упражнения за това упражнение.

Използвате го за трениране на бедрата и кръста.

Поставете двете подметки на краката си на дъската.
Повдигнете бедрата си от пода.
Сега спуснете дъното си, докато почти не докоснете пода и повдигнете дъното отново.
Опитайте се да не накланяте колебливата дъска.

Като начинаещ можете спокойно да направите 5 повторения. Дори 15 повторения няма да навредят на напредналите.

5. Застанете на един крак върху дъската за баланс

Това упражнение тренира вашата координация и представлява голямо предизвикателство за баланса ви.

Застанете с един крак в средата на колебливата дъска.
Вдигате другата назад.
Бедрата са успоредни едно на друго.
Поставете ръцете си на бедрата.
Преместете тежестта на изправения крак понякога напред, а понякога назад.

Колко дълго можете да издържите, без да се преобърне балансът?:)

Когато правите упражнения за борд с един крак, важно е да стоите точно в средата на дъската. В противен случай ще паднете.

6. Четиринога стойка с везна дъска

Това упражнение е идеално за упражняване на горната част на тялото. Трябва обаче да внесете малко сила в ръцете си - поне ако сте от напредналите.

Начинаещите използват това упражнение, за да отпуснат раменете си. Правите това, като поставите ръцете си върху дъската и оставите да кръжи малко.

Тези, които са напреднали и имат по-голяма увереност в себе си, поставят тежестта си върху ръцете си и се опитват да приведат горната част на тялото си към дъската за баланс. Практически правите лицеви опори с дъската.

7. Упражнение за корема

Обичам я. Това упражнение е едно от най-ефективните упражнения за баланс за корема.

Седите на колебливата дъска.
Изпънете двата крака напред и дръжте отстрани с ръце.
Издърпайте коленете към гърдите си, след което отново изправете краката напред.

Съвет: Когато изпъвате краката напред, трябва да наведете малко горната част на тялото назад. В противен случай ще загубите равновесие.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Но бъдете внимателни: ако се наклоните настрани, можете сериозно да нараните пръстите си. Така че, ако имате лошо чувство за баланс, по-добре сложете ръцете си на дъската.

Две упражнения за колебание на борда за напреднали потребители: балерина и везни

Най-трудното от всички упражнения на борда за баланс е балерината. Тук се изискват много сила и чувство за баланс, както и гъвкавост.

Начинаещите трябва да пропуснат това упражнение. И напреднали се опитайте да задържите позицията възможно най-дълго.

Застанете с десния крак в средата на дъската за баланс.
Повдигнете левия си крак и го издърпайте нагоре с лявата ръка.
Дясната ръка сочи нагоре и ви помага да запазите равновесие.

Но везните също са трудни.

Застанете с един крак в средата на дъската за баланс.
Повдигнете другия крак право назад. Повдигнете го възможно най-високо и се уверете, че и двата крака са изправени.
Вдигнете ръцете си надясно и наляво.
Опитайте се да запазите баланса възможно най-дълго.

Кои мускули се тренират с упражнения за дъска за баланс

Зависи каква е целта ви. Налични са упражнения за баланс на различни части на тялото. Например за долната част на тялото и горната част на тялото има и упражнения за цялото тяло. Ако правите упражнения на борда за баланс, докато стоите, те са особено добри за трениране на чувството ви за баланс и координация.

Особено когато започнете с упражненията, това е доста изтощително, защото през повечето време имате доста болни мускули на следващия ден.

Какво е страхотното за борда на баланса

Мисля, че е страхотно, че колебливата дъска не заема много място. Можете да съхранявате тренировъчното устройство във всеки апартамент, независимо колко малък е. Също така ви дава възможност да правите упражнения на закрито и на открито с дъската за баланс.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

С него можете да тренирате почти всяка мускулна част от тялото си. Има упражнения за баланс на борда за почти всички региони.

Но също така е чудесно, че можете да тренирате координацията си и чувството си за баланс с баланса. За някой като мен, който е на километри от доброто чувство за баланс, колебливата дъска е наистина страхотно нещо.

Това са предимствата на упражненията за баланс:

Тренирайте баланса си
Много области на тялото могат да бъдат тренирани едновременно
Разнообразно обучение
Координацията се подобрява

Благодарение на безбройните упражнения, които можете да правите с колебливата дъска, със сигурност никога няма да ви омръзне. Така че да тръгваме: Качете се на колебливата дъска!

Нашето заключение

Когато започнете да практикувате с колебливата дъска, фиксирайте точка в далечината, която постоянно гледате. Това ще ви помогне да запазите баланса си по-добре. Колкото повече правите упражненията с дъската за баланс, толкова по-добре можете да поддържате равновесие.