7-те най-добри упражнения за целулит - включително съвети за хранене

От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 30.08.2019

Целулитът е козметичен проблем, който има много хора - дори много тънък. Като цяло обаче по-често жените страдат от така наречената „портокалова кора“, тъй като имат по-мека съединителна тъкан. Колко стегната е тъканта е до голяма степен наследствена. За съжаление никакви кремове или други неща няма да помогнат.

Но не се притеснявайте, определено можете да направите нещо за целулита. Специалните упражнения от тази статия ще стегнат краката и дупето. Това означава, че вдлъбнатините могат да станат по-малко или дори почти напълно да изчезнат.

С нашите прецизни упражнения и няколко съвета за хранене, вие също можете да намалите целулита. Дали изчезва изцяло или не, също зависи от вашата генетика. Но дори и да не го правите: тънките, тренирани крака винаги изглеждат страхотно.

1.) Клякам

Добрите стари клекове, често наричани клекове, са високоефективно упражнение за краката и задните части.

Как се прави клякането правилно:

1.) Застанете изправени малко по-широки от ширината на раменете. Погледът ви е насочен напред.

2.) Изпънете ръце напред, след това сгънете коленете си и преместете бедрата малко назад. Спуснете дупето си възможно най-много до непосредствено преди пода, като винаги се уверите, че гърбът ви е изправен.

3.) Когато достигнете най-ниската точка, натиснете се обратно в изходна позиция със сила от метатарзуса. Цялото стъпало винаги остава на земята.

Какво да внимавате: В никакъв случай не правете кухи или заоблени гърбове, гърбът винаги трябва да остане прав. Ако ви е трудно да стигнете далеч в началото, това не е проблем, пъргавината се увеличава с времето. Когато слизате надолу, можете да отделите време за 2 до 3 секунди, след което ще усетите упражнението още по-интензивно.

Ако кляканията със собствено телесно тегло не са ви достатъчни, можете да използвате гири, щанга с тежести или тежка раница или претеглена жилетка като допълнително тегло.

В това видео можете да видите правилното изпълнение на клекове:

2.) напади

Изпадналите стъпки също тренират цялата мускулатура на бедрото, но те поставят дори повече стрес на дъното, отколкото клекове. Това упражнение тренира и чувството ви за баланс.

За да направите ударите правилно:

1.) Застанете изправени с пръсти, насочени напред.

2.) Дръжте гърба си изправен и направете средна стъпка напред с десния крак. Сгънете предното коляно и спуснете бедрата, докато задното коляно докосне пода. Предното коляно трябва да бъде огънато под приблизително прав ъгъл в най-ниската точка.

3.) Сега се натиснете отново с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

4.) Сега следвайте ударна стъпка с левия крак, след това отново с десния крак и така нататък.

В това видео можете да видите как може да се изпълни това упражнение:

3.) Скачайте клекове

По принцип основата на това упражнение е обикновен клек. Обаче от крад скочиш силно и експлозивно. Това прави упражнението по-трудно и още по-интензивно.

Как да правим правилно клякане със скокове:

1.) Изпълнете клякането, както е описано по-горе до точка 2.

2.) Ако сте достигнали най-ниската точка, скочете мощно нагоре възможно най-високо.

3.) Уверете се, че кацнете възможно най-внимателно и безопасно. Трябва да сте на ширина на раменете, а краката ви да са на едно ниво. След кацане веднага прикляквате отново, последвано от скок.

Какво да внимавате: В началото е по-добре да правите това пред огледалото, за да можете да коригирате стойката си. По време на това упражнение гърбът ви винаги трябва да е изправен, цялото тяло е напрегнато. Ако имате наднормено тегло, имате проблеми с коленете или други стави, това упражнение не е за вас.

В това видео можете да видите как работи:

4.) Burpees

Burpees са упражнение, което работи на цялото тяло. Краката са особено стресирани. Вашата сърдечно-съдова система определено ще активира това упражнение.

Как да правим бърпета правилно:

1.) Застанете изправени и на ширината на раменете.

2.) От тази позиция вие клякате. Поставяте ръцете си пред вас на пода, сякаш правите лицеви опори.

3.) Сега влизате в пълна позиция за лицеви опори, като движите краката си назад с контролиран, малък скок.

4.) Ако можете, направете лицева опора, ако не, просто дръжте тази позиция кратка.

5.) Сега скочете отново контролирано напред към ръцете си. След това сваляте ръцете си от пода, изправяте се с клек и правите скок отгоре с изпънати нагоре ръце.

6.) След като кацнете безопасно и на ширина на раменете, можете да направите следващото представяне.

Какво да внимавате: Уверете се, че имате постоянно напрежение в тялото. В позицията за опора задните ви части не трябва нито да отпускат, нито да са прекалено високи. Ако имате наднормено тегло, имате проблеми с коляното или други стави, по-добре избягвайте това упражнение.

Тук можете да видите видео за правилното изпълнение на репета:

5.) Скачащи крикове

Сигурно познавате скокове от вашите ученически дни. Те са чудесно упражнение, за да ви подготвят, а също така укрепват мускулите на краката.

Ето как да направите това упражнение правилно:

1.) Застанете изправени с лице напред, краката са напълно събрани, ръцете висят свободно надолу по тялото и дланите сочат към бедрата.

2.) Свийте леко коленете и лесно скочете от пода. Докато скачате, движете ръцете си на дъга над главата си, те имат право да се допират една до друга в горната част.

3.) При кацане ръцете ви са изпънати право нагоре, краката са значително по-широки от ширината на раменете.

4.) С нов скок се връщате в изходна позиция. След това продължавате упражнението с бързо темпо.

Ето видео, което ви показва как правилно да правите това упражнение:

6.) Клек

Клякането също е свързано с клякането. Ако обаче сте свили колене, задръжте се в това положение. Тренирате крака и седалище, като поддържате мускулно напрежение.

Ето как да направите това упражнение правилно:

1.) Извършете клякането, както е описано по-горе, до точката, в която сте в крад.

2.) Заемате тази позиция сега. Започнете с 20 до 40 секунди. Разбира се, напредналите учащи могат да удължат времето.

Какво да внимавате: Ще видите, че след известно време става наистина трудно да се задържи напрежението. Но точно това тренира мускулите на краката толкова ефективно. Дръжте се в истинския смисъл на думата и се уверете, че гърбът ви винаги е изправен. Коремните мускули, мускулите на краката и седалището също винаги трябва да са напрегнати.

В това видео можете да видите как да правите крадът правилно:

7.) Разтегнат мъртва тяга с гири или бутилки с вода

Разтегнатият мъртва тяга специално тренира подколенните сухожилия и долната част на гърба. Можете да правите упражнението с гири или с пълни бутилки с вода, ако нямате налични гири.

Ето как да направите това упражнение правилно:

1.) Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете изправени на ширина на бедрата. Краката са почти изправени. Горната част на тялото ви е изправена и погледът ви е насочен напред. Напрегнете малко стомаха си. Дръжте ръцете висящи надолу с дъмбелите пред бедрата.

2.) От това положение огъвате горната част на тялото напред и избутвате задните части назад. Дъмбелите на изпънатите ръце се плъзгат близо до тялото в посока към пръстите. Главата ви е на една линия с гръбначния стълб. Изгледът е насочен надолу в най-ниската точка. Гърбът е прав или много леко извит.

3.) Сега премествате горната част на тялото обратно нагоре. Дъмбелите се изтеглят вертикално нагоре от изпънатите ръце. Сега отново сте в изходна позиция.

4.) Винаги повтаряйте упражнението бавно и контролирано и винаги обръщайте внимание на мускулното напрежение.

Какво да внимавате: Винаги се уверявайте, че горната част на тялото ви остава опъната през цялото упражнение и че долната част на гърба ви не се извива, тъй като това може да увреди междупрешленните дискове.

Ето видео, показващо мъртвата тяга с гиря:

Хранителни съвети за целулит

Определено трябва да се съсредоточите върху упражненията, стегнатите мускули намаляват целулита. Правилното хранене обаче може също да помогне за намаляване на целулита.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да получите възможно най-добри резултати:

Здравословната диета с много плодове и зеленчуци, достатъчно протеини, здравословни мазнини и висококачествени въглехидрати определено е от голяма помощ в борбата с целулита. Избягвайте прекомерните количества наситени мазнини и твърде много рафинирана захар.

Ако искате да укрепите мускулите си чрез упражнения и сте здрави, трябва също да ядете повече протеини. Опитайте се да консумирате 1,5 до 2 грама протеин на килограм идеално тегло. Можете да намерите списък с най-добрите източници на протеин тук на Delicious Отслабване.

Прекомерният прием на сол насърчава задържането на вода в организма. Това извежда целулита още повече. Уверете се, че използвате малко по-малко сол и предпочитате да подправяте с пресни билки и други подправки.

Ако тялото получава малко вода, то също има тенденция да задържа вода, което прави целулита по-забележим. На Yummy Отслабване можете да намерите списък с най-добрите напитки за отслабване. Тази публикация ви казва също колко трябва да пиете на ден.

Заключение

Тези упражнения могат да ви помогнат да тонизирате краката и задните части. Това може да намали целулита. В комбинация с адаптирана диета и много течности, скоро ще видите първите си резултати.

Между другото: Дори слабите хора да страдат от целулит по генетични причини, вдлъбнатините обикновено са много по-изразени при хора с по-висок процент на телесни мазнини. Мощен инструмент за портокалова кора определено е отслабването. Как можете да отслабнете чрез правилната диета, можете да разберете тук на Delicious Отслабване, просто превъртете.

Не се отчайвайте, ако въпреки тренировката останат няколко вдлъбнатини. И без това никой няма да го забележи, освен вас, така че не се притеснявайте!

Надявам се съветите да ви помогнат. Ако имате въпроси относно упражненията или тази тема, моля, коментирайте ги, ще се радваме да ви помогнем. Ако опитате упражненията, очакваме вашите отзиви.