Пет причини, поради които мускулите няма да растат въпреки упражненията

Актуализирано: 01/08/2018 - 16:44

Нещо, което бързо демотивира много хора и ги кара да се откажат: Мускулите просто не искат да растат, въпреки че тренирате усилено седмица след седмица. Но какво може да бъде това? Нашият фитнес блогър Луиза посочва възможни причини, поради които изграждането на мускули липсва или прогресира много бавно.

"Грешно" обучение: Има десетки методи за обучение, различни упражнения, много различни мнения и често сте просто заливани със „съвети“. Разбира се, в много неща няма такова нещо като "черно" или "бяло". Има обаче няколко основни неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за обучение.

От една страна, трябва да се вземе предвид честотата на обучение. Всички планове, които надхвърлят трипосочното разделяне, не са нито необходими, нито полезни по отношение на изграждането на мускулна маса възможно най-ефективно. Проучванията показват, че упражняването на една и съща мускулна група няколко пъти седмично е значително по-ефективно.

От друга страна е важен изборът на упражнения и правилното упражнение. Основните упражнения или сложни безплатни упражнения като мъртва тяга, клякане и лежанка предоставят различни предимства по отношение на ефективното изграждане на мускулите, тъй като те използват повече мускулни групи едновременно и по този начин осигуряват по-високо освобождаване на хормони. Трябва обаче да се обърне внимание и на правилното изпълнение или пълния обхват на движение (ROM). Защото всеки, който тренира с пълен ROM, не само става по-силен в дългосрочен план и има известно предимство по отношение на мускулния растеж, но и защитава ставите, сухожилията и връзките.

Липсващият мускулен стимул: Трябва да се спазва „принципът на тренировъчно-ефективния стимул“, който гласи: За да предизвика реакция на адаптация на организма изобщо, стресовият стимул трябва да надхвърли определен праг на интензивност. Ако той не направи това, функциите на органа се запазват само и не са необходими адаптационни процеси на тялото. Така че няма физическа промяна!

Също така е от решаващо значение натоварването да се увеличава постепенно. Защото, ако тренирате със същата интензивност за по-дълъг период от време, тялото се адаптира към това натоварване и няма по-нататъшно увеличаване на производителността. Поради тази причина е важно тренировъчното натоварване да се увеличава непрекъснато или на определени интервали от време.

Твърде малко сън и възстановяване: Особено в началото рискувате да ходите на фитнес твърде често, пълни с прекомерна мотивация. Важно е да правите почивки на тялото, за да се възстанови и адаптира. Прекалено кратките фази на регенерация могат да доведат до намаляване на производителността или дори до загуба на мускулна маса.

Не трябва да се забравя достатъчно количество сън. Тъй като липсата на сън може не само да има отрицателен ефект върху анаболните хормони тестостерон, GH и IGF-1 или да намали освобождаването, но и да доведе до повишено ниво на кортизол. Постоянно повишеното ниво на кортизол влияе върху метаболизма на мускулите, причинява повишен катаболизъм и намаляване на биосинтезата на мускулния протеин.

Неоптимално хранене: Най-доброто и най-трудното обучение може да изпълни предимствата си и да осигури мускулен растеж само ако вторият компонент, а именно храненето, също е оптимизиран. Важно е, от една страна, да снабдите тялото с основни строителни материали, без които на първо място не може да се генерира изграждане на мускули, и, от друга страна, да поемете достатъчно енергия под формата на калории, за да бъде ефективно и да можете да зададете оптималния стимул.

Така че става въпрос за прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), но също така и за снабдяване с микроелементи (витамини и минерали), основано на нуждите. По-конкретно втората група е силно пренебрегвана и точно тази група играе важна роля във всички метаболитни функции, свързани с мускулната активност, регенерацията и изграждането на мускулите.

Грешни очаквания: Фитнес списанията и различните програми по-специално пораждат фалшиви очаквания. 6-седмичните планове, много специални методи на обучение и хранителни планове трябва да бъдат истински чудодейни лекове и да обещават бърз успех. От съществено значение е да подходите към въпроса с правилните идеи. Изграждането на мускули отнема време, приемственост и постоянство. Добре обучените културисти и спортисти често отнемаха години, за да достигнат нивото си. Освен това генетичната основа винаги играе важна роля.

Лайл Макдоналд създаде модел, за да разбере колко мускули всъщност могат да бъдат изградени и да оцени реално максимално възможното. Трябва да се подчертае обаче, че тези ценности се отнасят само за непрекъснато, добре структурирано и дисциплинирано обучение.

След 1 година: приблизително 1 кг мускулна маса на месец
След 2 години: приблизително 0,5 кг на месец
След 3 години: приблизително 0,2 кг на месец
След 4 години и повече: 1-2 кг годишно

Следователно е от решаващо значение да се придържате към него и да не се затрупвате с нереални цели.

Заключение

Ако горните причини се спазват и избягват, нищо не пречи на ефективното изграждане на мускулите. Това обаче изисква приемственост и постоянство! Отношението към това нещо прави разликата между успеха и неуспеха.