Отслабнете: вземете и останете стройни с протеини

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Не можете без протеин!

Телата ни не могат да живеят без хранителния протеин. Протеините са азотни вещества и са съставени от няколко протеинови компонента. Има общо 20 различни от тези градивни елементи - наричани още аминокиселини. Някои от тях са от съществено значение, т.е. жизненоважни, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат сами. Протеините придават на клетките формата и структурата и са строителни материали. Освен всичко друго, те са отговорни за изграждането и поддържането на мускулите и органите и участват в почти всички процеси в организма. С редовен прием на протеини през целия ден, тялото ни също получава нужното.

Колко високо е изискването за протеин?

Според Германското общество по хранене (DGE) препоръчителният прием на протеин за здрави възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Жена с тегло 60 килограма се нуждае от 48 грама протеин дневно. Това съответства например на около 210 грама червена леща, около 355 грама нискомаслена кварка или около 200 грама пуешки гърди. Най-добре е да ядете протеин през целия ден и по-голяма порция вечер, тъй като това подпомага регенерацията на тялото. Около 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло се препоръчва особено за спортни дейности.

Висококачествени източници на протеин

Млечните продукти като кварк, извара, кисело мляко, мътеница, пилешки гърди, риба и яйца осигуряват висококачествени протеини. Трябва също да използвате растителни източници на протеини като бобови растения, соеви продукти, ядки, киноа, просо, зеленчуци и овес. Между другото, комбинация от животински и растителни протеини е идеална за биологичната стойност и следователно е по-достъпна за нашето тяло.

Съдържание на протеини в различни храни

Храна	Съдържание на протеин на 100 грама
Сирене Harzer	30 гр
пуешки гърди	24 g
говеждо месо	20 гр
агнешко	20 гр
Филе от полак	19 g
извара	13 g
нискомаслен кварк	13 g
Соя	34 г.
фъстъци	20 гр
лещи	23 гр
Нахут	20 гр
Бадеми	24 g
Киноа	12 гр
овесена каша	13 g
Натурален тофу	15 g

Протеин: метаболитен активатор

Протеинът ви зарежда, засилва метаболизма ви, поддържа мускулната маса и стабилизира кръвната захар! Богата на протеини диета играе ключова роля при отслабването: Знаете ли, че една трета от калориите в протеина се използват директно като енергия? Благодарение на протеина, организмът е още по-предизвикателен и работи по-интензивно. Като строителен материал за нашите клетки в тялото, те се изгарят по време на метаболизма и настъпва така наречената термогенеза. В резултат на това организмът се предизвиква още повече и работи по-интензивно. Това ще стимулира изгарянето на мазнини и ще стопи упоритите ви килограми.

Протеин: Пълнител

За мнозина отслабването и диетите се приравняват на глад. Но можете и да ядете по-малко и пак да сте сити. Започнете сутринта с яйце или кварк за закуска, след което ще останете сити дълго време. Кръвната захар се стабилизира и скоро няма да огладнеете отново. Ако нивото на инсулин е в баланс, изгарянето на мазнини от своя страна може да бъде благоприятно. Учените установили, че протеинът има по-висока и по-дълга стойност на насищане от въглехидратите и мазнините. Стомахът ни е зает с яйца или месо много по-дълго, а богатите на протеини храни остават в стомаха между четири и осем часа. Пълният корем изпраща много сигнали за ситост до мозъка. В допълнение, някои аминокиселини участват в образуването на запълващи и гладолюбиви хормони. Това води до трайна ситост и намаляването на теглото е по-бързо и трайно.

Но за отслабването има още повече: В допълнение към достатъчно протеини са важни сложни въглехидрати, умерен прием на мазнини и по-нисък енергиен прием, около 500 до 800 калории по-малко от нормалното ви енергийно изискване. Яжте балансирана диета, пийте и спортувайте достатъчно.

Мускулна храна: протеин

Нашите мускули се нуждаят по-специално от протеини, за да растат или да се поддържат. Мускулите са нашите електроцентрали в тялото и изгарят калории дори когато си почиваме. Дори когато лежите на дивана. С повече мускули се повишава основният метаболизъм и метаболизмът и мазнините могат да бъдат изгорени в резултат. Мускулните влакна до голяма степен се състоят от различни протеини.

Особено когато отслабването, мускулите и целенасочените тренировки за изграждане на мускули са много важни. Мускулите обаче могат да растат само ако са стимулирани да растат с целенасочено обучение и са снабдени с достатъчно протеин. Добавеният протеин подпомага изграждането и поддържането. Мускулите се нуждаят от протеините за възстановяване на мускулните влакна и за изграждане на нови мускулни клетки. Ако ядете малко протеини и тренирате много, изгаряте собствените си мускулни протеини, така да се каже. С повече протеинова сила върху чинията, можете също да противодействате на страховития йо-йо ефект. Добрият засищащ ефект предотвратява апетита и пристъпите на хранене. Ето защо едностранните диети без протеини са контрапродуктивни, карат ви да гладувате и мускулите да се свиват.

Биологична стойност - каква е тя?

Качеството на протеина е посочено като неговата биологична стойност. Той показва колко от доставения протеин може да се превърне в собствен протеин на организма. Яйчният протеин със стойност 100 е един от първите десет протеина. Животинският протеин обикновено има по-висока биологична стойност от растителния протеин, тъй като съставът му обикновено има по-висока биологична стойност. прилича повече на човешки протеин.

Всичко зависи от протеиновата комбинация

Много неща не винаги са добри, зависи от качеството. Целевата комбинация от различни протеинови носители може да увеличи още повече биологичната стойност. По този начин различните протеинови компоненти могат да се допълват. Високият протеин обаче не означава непременно ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като някои храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи, ориз, боб или киноа също съдържат незаменими аминокиселини. Страхотни комбинации са: яйце с боб, чили кон карне, картофи с кварк, овесени ядки с кисело мляко, броколи с леща, оризова купа с говежди ленти, бъркани яйца или палачинки са идеални комбинации.