Отслабнете без глад: десет съвета за отслабване

1: Излитайте бавно

Преди да помислите да го оставите, разберете какво и колко ядете през деня. Пазете се от самозаблуда! Затова си водете дневник за храна за няколко седмици или използвайте приложение, за да документирате всички храни и напитки. Малките промени в навиците ви водят до дългосрочен успех и те трябва да отговарят на начина ви на живот. Лекарите препоръчват около 500 грама на седмица като здравословен темп на отслабване. Дори и да забавя мотивацията ви, колкото по-бавно отслабвате, толкова по-добре.

2: Упражнението е добро, упражненията са по-добри

Всички проучвания показват, че комбинацията от диета и упражнения работи най-добре. Всяка стъпка има значение. Допълнителни два километра на ден изгарят около 100 килокалории. Те добавят до 3000 на месец. Това съответства на половин килограм загуба на тегло. Качете се по стълбите, вървете пеша до супермаркета, карайте колело до работа. Според американско проучване тези, които ловуват покемони, повишават ежедневното си ниво на активност с 25 процента. Специалистите по превантивна медицина препоръчват 10 000 стъпки на ден като правило. Приложенията за смартфони или фитнес гривните помагат при броенето. Първите дългосрочни проучвания обаче показват, че носенето на гривните не увеличава успеха. Диетологът Анет Грютерс-Кислих от шарита в Берлин препоръчва на хората с умерено наднормено тегло да правят джогинг или да ходят допълнително по 30 минути два до три пъти седмично. Тя съветва хората с тежко наднормено тегло да правят тясна разходка: „За да се налага наистина да духате - пет пъти седмично по 40 минути.“ Но силовите тренировки са също толкова важни. Тези, които отслабват, често губят най-важния си разрушител на енергия: мускулите.

3: Здравословен ритъм без закуски

Лекарите препоръчват да се яде редовно, с между четири и шест часа пауза между храненията. Всеки вид закуска (включително сокове или безалкохолни напитки) повишава кръвната захар, повишава кръвната захар и по този начин отделянето на инсулин. Това от своя страна подхранва глада. Три основни хранения, разпределени през деня, са идеални за възрастни. Прогонете кошницата за хляб от масата, тя съдържа ненужни калории. Grüters-Kieslich препоръчва да се избягват въглехидратите след 18 ч. За отслабване.

Нашите PDF ръководство ви показва как можете успешно да отслабнете с воля, ритуал и силата на мисълта.

4: Избягвайте течните калории

Захарните напитки не ви засищат - те напълняват. Независимо от това, всеки германец пие около 147 литра вода годишно, около 120 литра безалкохолни напитки и 35 литра плодов сок. Соковете по-специално са трудни, защото съдържат толкова калории, колкото и колата. По-добре е да смесвате сами спринцовките, за предпочитане от две до три части вода и една част сок. Отказът от алкохол прави малки чудеса при отслабване. Баварците основателно разглеждат бирата като храна. Две половини са приблизително еквивалентни на съдържанието на калории в порция спагети болонезе. Тесните, високи очила са идеални за измама. От тях пиете дванадесет процента по-малко, отколкото от чаши с червено вино.

5: Комбинирайте разумно

Не поставяйте никаква храна в индекса, гузната съвест отслабва постоянството. За приятно и трайно усещане за ситост, тялото ни се нуждае от протеини (млечни продукти, месо, риба), мазнини (за предпочитане растителни масла) и въглехидрати с малък ефект върху кръвната захар (пълнозърнести храни, кафяв ориз) при всяко основно хранене. Проучванията потвърждават, че протеиновата диета може да ви помогне да отслабнете, защото протеините ви карат да се чувствате по-дълго сити.

6: Намалете лошите въглехидрати

Професионалните футболисти имат право да ядат пет чинии тестени изделия след игра. Всеки, който не се представя най-добре, трябва да бъде модериран. Ако служителите в офиса трябваше да се откажат от любимите си храни, тестени изделия, пица и хляб, мнозина щяха да решат проблема си с теглото. Въглехидратите от бяло брашно и захар отиват направо до бедрата ви. Диетолозите препоръчват сложни въглехидрати, например от пълнозърнести продукти, защото те ви помагат да отслабнете: Те съдържат много фибри Съдържат много фибри, карат ви да се чувствате по-дълго време и тялото не може да ги метаболизира толкова бързо. Енергията се изразходва, преди да може да я превърне в мазнина.

7: измамен глад

Ако ви се яде, трябва да спрете и да се запитате: Наистина ли съм гладен? Или съм отегчен, разочарован или нервен? Ако сте под стрес, можете да изпиете чаша чай вместо алкохол. Глътка вода също е достатъчна. Еспресо или парче тъмен шоколад са идеални за глезене. Редовните хранения, които ви карат да се чувствате пълноценно, предпазват от преяждане. Полезни са и малки спешни опаковки, пълни със сурови зеленчуци, ядки или сушени плодове.

8: Празнувайте храна

Нека бъдем честни: Колко често, когато сте по телефона, на компютъра или докато се разхождате из града? Вече не възприемате естествената си калорична спирачка, чувството за ситост или твърде късно. Затова направете храната основното. Седнете на маса. Вземете малки чинии на бюфет и не претоварвайте. Защото 92 процента от храната в чинията се яде от хората.

9: Гответе сами

Германците не готвят и прекарват само 5,4 часа седмично на печката. За сравнение: индийците готвят 13 часа седмично. Тези, които приготвят собствена храна, контролират качеството на хранителните вещества и количеството калории. Дори ако трябва да се направи бързо, усилията си заслужават. Какво улеснява самостоятелното готвене: абонирайте се за органичната кутия, използвайте замразени зеленчуци, гответе и замразявайте два пъти повече, оставете кухненските уреди за самостоятелно готвене да работят. Трик: напълнете чиниите на печката и оставете тенджерите там. Всеки, който трябва да стане за сервиране, яде 19 процента по-малко.

10: Наслаждавайте се внимателно

Удоволствието върви ръка за ръка с ритуали, така че празнувайте храненето като събитие за всички сетива. Намерете любимите си нискокалорични храни. Дъвчете бавно и старателно. Слушайте хапливите си шумове. Забележете консистенцията на храната. Това дава на мозъка ви ценна информация. Хората, които носят слушалки, докато ядат, ядат с 45 процента повече. Продължавайте да слагате приборите и да изследвате вкусовете на езика. Ако се чувствате напълно доволни след хранене, през останалата част от деня ще трябва да ядете по-малко. Тирамису като коронната слава може да ви помогне да отслабнете.